দ্রুত পেশী তৈরির জন্য পরিচিত ১০টি সাহসী ব্যায়াম

দ্রুত পেশী তৈরির জন্য যৌগিক নড়াচড়া, ক্রমবর্ধমান ওভারলোড এবং তীব্রতার কৌশলগত সমন্বয় প্রয়োজন।

শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সম্পৃক্ত করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং ধারাবাহিকভাবে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানানো।

সঠিক ব্যায়াম নির্বাচন পেশী বিকাশে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনতে পারে, যা নিশ্চিত করে যে আপনি যত কম সময়ের মধ্যে সর্বাধিক লাভ অর্জন করতে পারেন।

বিশেষ করে, যৌগিক নড়াচড়া একাধিক পেশী তন্তুকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।

সঠিক পদ্ধতি, নিষ্ঠা এবং সুগঠিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কার্যকর এবং দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে পারেন।

দ্রুত পেশী বৃদ্ধির পিছনে বিজ্ঞান

দ্রুত পেশী হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য, এমন ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিয়োগ করে, যার ফলে বিপাকীয় চাপ বৃদ্ধি পায় এবং টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়।

যৌগিক নড়াচড়া তাদের পুরো শরীরের সাথে জড়িত থাকার কারণে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য লাভকে উদ্দীপিত করে।

এই ব্যায়ামগুলি কেবল ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে না বরং কার্যকরী শক্তি এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতাও উন্নত করে।

উপরন্তু, প্রগতিশীল ওভারলোড ব্যবহার করে - ধীরে ধীরে ওজন, পুনরাবৃত্তি বা তীব্রতা বৃদ্ধি - ক্রমাগত বৃদ্ধি নিশ্চিত করে।

সুপারসেট, ড্রপ সেট এবং ন্যূনতম বিশ্রামের মতো উচ্চ-তীব্রতার কৌশলগুলি প্রয়োগ করলে পেশীর ক্লান্তি বৃদ্ধি পায়, যা আরও ভাল অভিযোজন এবং পেশী বিকাশকে উৎসাহিত করে।

পেশী গঠনের সাফল্যে খাদ্যাভ্যাস এবং আরোগ্যও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা এবং সুসংগঠিত ওয়ার্কআউট স্প্লিট বজায় রাখা পেশীর বিকাশকে ত্বরান্বিত করবে।

তীব্র ব্যায়াম এবং সঠিক পুনরুদ্ধারের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা মালভূমি এবং আঘাত এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।

হাইড্রেশন, সাপ্লিমেন্টেশন এবং গতিশীলতার কাজ কার্যকর পেশী বৃদ্ধিতে আরও অবদান রাখে।

এবার, দ্রুত পেশী গঠনের জন্য নিশ্চিত ১০টি ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

বারবেল ব্যাক স্কোয়াট

পায়ের ব্যায়ামের রাজা, বারবেল ব্যাক স্কোয়াট, বিশাল কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোর স্ট্রেংথ তৈরির জন্য অপরিহার্য।

এটি একটি শক্তিশালী টেস্টোস্টেরন বুস্টার, যা সামগ্রিক পেশী বিকাশে অবদান রাখে।

এই আন্দোলন একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিয়োগ করে, যার ফলে শরীরের নিম্নাংশের শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উভয়ই উন্নত হয়।

উপরন্তু, সঠিকভাবে সম্পাদন করলে স্কোয়াটগুলি গতিশীলতা, ভঙ্গি এবং জয়েন্টের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।

হাইপারট্রফি এবং শক্তি বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য ভারী ওজন সহ 3-4 পুনরাবৃত্তির 8-12 সেটের লক্ষ্য রাখুন।

Deadlift

ডেডলিফ্টগুলি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং নিম্ন পিঠ সহ পশ্চাদপট চেইনকে লক্ষ্য করে, একই সাথে ট্র্যাপ এবং গ্রিপ শক্তিকেও কাজে লাগায়।

এই ব্যায়াম শরীরের ৭৫% এরও বেশি পেশীকে সক্রিয় করে, যা এটিকে শক্তি এবং হাইপারট্রফির জন্য একটি পাওয়ার হাউস করে তোলে।

সঠিক ফর্মে ডেডলিফ্ট করলে আঘাত প্রতিরোধ হয় এবং দক্ষতা সর্বাধিক হয়।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে সুমো এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের মতো বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

আপনার ডেডলিফ্ট শক্তিকে ধারাবাহিকভাবে চ্যালেঞ্জ করা সামগ্রিক শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

বেঞ্চ প্রেস

শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি প্রধান ব্যায়াম, বেঞ্চ প্রেস বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস বিকাশ করে।

সমতল এবং ঢালু উভয় প্রকারের বৈচিত্র্যকে অন্তর্ভুক্ত করলে একটি সুগঠিত, শক্তিশালী উপরের শরীরের জন্য পূর্ণ বক্ষবন্ধনীর সম্পৃক্ততা নিশ্চিত হয়।

একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেস বিভিন্ন অ্যাথলেটিক মুভমেন্টে উন্নত ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা প্রদান করে।

বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থ এবং গতি প্রয়োগ করলে পেশী বৃদ্ধি আরও উদ্দীপিত হতে পারে।

যোগ করার পদ্ধতি প্রগতিশীল ওভারলোড সময়ের সাথে সাথে ওজন বা পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করে ধারাবাহিক শক্তি বিকাশ নিশ্চিত করে।

সামরিক প্রেস

এই ওভারহেড প্রেসিং মুভমেন্টটি ডেল্টয়েড বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং ট্রাইসেপস এবং উপরের বুকের উপরও কাজ করে।

একটি শক্তিশালী ওভারহেড প্রেস শরীরের উপরের অংশের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়ায়।

এই ব্যায়ামটি কাঁধের গতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

লিফটের সময় কোরকে কাজে লাগানো ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কঠোরভাবে সামরিক প্রেস সম্পাদন করলে চাপ প্রতিরোধ হয় এবং সর্বাধিক পেশী সক্রিয়তা নিশ্চিত হয়।

পুল-আপস/চিন-আপস

পুল-আপ এবং চিন-আপের মতো বডিওয়েট ব্যায়ামগুলি ল্যাটস, বাইসেপস এবং উপরের পিঠের জন্য দুর্দান্ত।

ওজনযুক্ত বৈচিত্র্য যোগ করলে তীব্রতা বৃদ্ধি পায় এবং পেশীর হাইপারট্রফি বৃদ্ধি পায়।

এই নড়াচড়া আয়ত্ত করলে শরীরের উপরের অংশের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।

বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ ভেরিয়েশন সম্পাদন করলে নির্দিষ্ট পেশীগুলি সক্রিয় হতে পারে, যার ফলে সামগ্রিক পিঠের বিকাশ বৃদ্ধি পায়।

আপনার রুটিনে নিয়মিত পুল-আপ অন্তর্ভুক্ত করলে ধীরে ধীরে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশীর সহনশীলতা নিশ্চিত হয়।

বাঁকানো বারবেল সারি

এই ব্যায়ামটি ল্যাটস এবং রম্বয়েড সহ পুরো পিঠকে শক্তিশালী করে, একই সাথে বাইসেপগুলিকেও সক্রিয় করে।

৪৫ ডিগ্রি ধড়ের কোণে সঠিক আকৃতি বজায় রাখলে পেশীর সক্রিয়তা সর্বাধিক হয় এবং পিঠের নিচের অংশে টান রোধ করা যায়।

একটি শক্তিশালী সারি ভঙ্গি উন্নত করে, ভারসাম্যহীনতার ঝুঁকি হ্রাস করে।

সঠিক টান দিয়ে নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি করলে পিঠের বিকাশ এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।

বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ পজিশন প্রয়োগ করলে পিঠের সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে আরও লক্ষ্য করা যেতে পারে।

কেটলবেল দোল

একটি গতিশীল পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম, কেটলবেল সুইং গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোর এবং কাঁধকে সংযুক্ত করে।

বিস্ফোরক হিপ-হিঞ্জ মোশন শক্তি তৈরি করে এবং একই সাথে চর্বি পোড়ায়, যা এটিকে বিপাকীয় কন্ডিশনিংয়ের জন্য আদর্শ করে তোলে।

এই ব্যায়াম অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং হৃদরোগের সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।

সঠিক কৌশল আঘাত প্রতিরোধ এবং সর্বাধিক পেশী সক্রিয়তা নিশ্চিত করে।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণে কেটলবেল সুইং অন্তর্ভুক্ত করলে সামগ্রিক কন্ডিশনিং এবং শক্তি উন্নত হতে পারে।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস

এই একতরফা নড়াচড়া পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার সময় কোয়াডস এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর।

পিছনের পা উঁচু করলে গতির পরিধি বৃদ্ধি পায়, যার ফলে পেশীগুলির সক্রিয়তা এবং বিকাশ বৃদ্ধি পায়।

এই ব্যায়াম ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

ডাম্বেল বা বারবেলের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ওভারলোড প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং সর্বাধিক লাভ অর্জন করে।

আপনার রুটিনে স্প্লিট স্কোয়াট প্রয়োগ করলে শরীরের নিম্নাংশের শক্তি এবং প্রতিসাম্য নিশ্চিত হয়।

ঝরছে

ডিপস হল একটি দুর্দান্ত যৌগিক নড়াচড়া যা বুক, ট্রাইসেপস এবং অ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েডগুলিতে কাজ করে।

সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে বুকের সক্রিয়তা বৃদ্ধি পায়, অন্যদিকে ওজনযুক্ত বৈচিত্র্য ব্যবহার করলে শক্তি এবং আকারের জন্য ক্রমবর্ধমান ওভারলোড যোগ হয়।

ডিপস আয়ত্ত করার ফলে ঠেলাঠেলি করার শক্তি এবং শরীরের উপরের অংশের সহনশীলতা উন্নত হয়।

নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং পূর্ণ পরিসরের গতি পেশীর ব্যস্ততাকে সর্বাধিক করে তোলে।

নিয়মিত ডিপস করলে শরীরের উপরের অংশ সুগঠিত থাকে।

ওভারহেড প্রেস থেকে স্কোয়াট

শরীরের নিচের অংশের শক্তির সাথে উপরের অংশের চাপ দেওয়ার শক্তির সমন্বয়ে, এই হাইব্রিড নড়াচড়া সমন্বয় এবং সামগ্রিক বিপাকীয় চাহিদা বাড়ায়।

এটি পেশী বৃদ্ধি এবং সহনশীলতার জন্য ডিজাইন করা উচ্চ-তীব্রতার রুটিনের জন্য উপযুক্ত।

এই ব্যায়াম কার্যকরী শক্তি এবং ক্রীড়াবিদের বিকাশ ঘটায়।

কোরকে নিয়োজিত করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা দক্ষতা এবং আঘাত প্রতিরোধ নিশ্চিত করে।

আপনার প্রশিক্ষণে এই যৌগিক আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করলে পুরো শরীরের শক্তি এবং পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

আপনার ফলাফল সর্বাধিক করা

আপনার লাভগুলি সর্বোত্তম করার জন্য, এই অনুশীলনগুলিকে একটি কাঠামোগত পুশ/টান/পা বিভক্তির মধ্যে একীভূত করুন অথবা একটি ৬ দিনের আর্নল্ড বিচ্ছেদ.

সুপারসেট এবং যৌগিক সেট অন্তর্ভুক্ত করলে পেশীর ক্লান্তি সর্বাধিক হয় এবং হাইপারট্রফি ত্বরান্বিত হয়।

একটি সুষম কর্মসূচি ক্রমাগত শক্তির অগ্রগতি এবং পেশী সংজ্ঞা নিশ্চিত করে।

দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে ধারাবাহিকতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি ট্র্যাক করা এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করা টেকসই পেশী বিকাশের নিশ্চয়তা দেয়।

সুস্থতা প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমান, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান, এবং চাপ কে সামলাও পেশী মেরামতে সহায়তা করার জন্য।

দুটি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিলে শক্তি ধরে রাখা বৃদ্ধি পায় এবং তীব্রতাও বেশি থাকে।

সঠিক হাইড্রেশন এবং পরিপূরক গ্রহণ পেশী পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

গতিশীলতার কাজ এবং স্ট্রেচিং বাস্তবায়ন প্রশিক্ষণ এবং আঘাত প্রতিরোধে দীর্ঘায়ু নিশ্চিত করে।