"ব্যায়াম করা এবং ভালোভাবে চলাফেরা করা এক জিনিস নয়।"
মানুষ শক্তিশালী হতে পারে কিন্তু তবুও দিন কাটাতে কষ্ট পেতে পারে।
জিমে মানুষ যতই ওজন তুলুক না কেন, দুর্বল গতিশীলতা তাদের সুস্থতার অন্তরায় হয়ে উঠতে পারে।
অনেক অভিজ্ঞ জিমে যাওয়া ব্যক্তি চলাফেরার জন্য খুব কম সময় ব্যয় করেন, প্রায়শই ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং পর্বগুলি একেবারেই এড়িয়ে যান।
এমন একটি বিনিময় যা ভালোর চেয়ে ক্ষতিই বেশি করে।
গতিশীলতার অভাব কেবল মানুষের অংশগ্রহণের জন্য কার্যকলাপ এবং খেলাধুলার বিকল্পগুলিকেই হ্রাস করে না, বরং শারীরিক কার্যকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকিতেও ফেলে।
এক অর্থে, এটি নিষ্ক্রিয় খাদ্য গ্রহণের এক দুষ্টচক্রের দিকে পরিচালিত করে যা গতিশীলতাকে আরও খারাপ করে তোলে।
"আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটান এবং শরীর দ্রুত বুঝতে পারে যে তার আর নির্দিষ্ট নড়াচড়ার প্রয়োজন নেই," বলেছেন রজার ফ্র্যাম্পটন, লন্ডনে অবস্থিত একজন চলাচল এবং গতিশীলতা বিশেষজ্ঞ।
“যদি কোন জয়েন্ট তার সক্ষম আকৃতির মধ্য দিয়ে না চলে, তাহলে শরীর নীরবে তাদের কাছে পৌঁছানোর সুযোগ কমিয়ে দেয়।
সময়ের সাথে সাথে, সেই নড়াচড়াগুলি ব্যবহার করা কঠিন হয়ে পড়ে অথবা ফিরে আসা অস্বস্তিকর হয়ে পড়ে।"
যাদের গতিশীলতা নিয়ে সবচেয়ে বেশি কাজ করতে হবে তারাই যারা কাজ করেন ডেস্ক কাজ শারীরিক ও মানসিক চাপের পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা জড়িত।
সাধারণ জনসংখ্যার তাদের অংশের ভিত্তিতে, দক্ষিণ এশীয়রা, প্রধানত ভারতীয়রা, প্রতিনিধিত্ব করে বৃহত্তম জাতিগত গোষ্ঠী যুক্তরাজ্যের প্রযুক্তি, ব্যাংকিং এবং অর্থ খাতে কাজ করা।
সচেতনতা বৃদ্ধির সাথে সাথে, আরও বেশি সংখ্যক কর্মজীবী মানুষ নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করছেন। কিন্তু কেবল জিমে আরও সক্রিয় থাকা যথেষ্ট নাও হতে পারে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসেবে মানুষকে প্রচুর নমনীয়তা (স্থির) এবং গতিশীলতা (গতিশীল) অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
"ব্যায়াম করা এবং ভালোভাবে চলাফেরা করা এক জিনিস নয়," রজার বলেন।
"বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটই শক্তি, ফিটনেস বা ওজন কমানোর মতো ফলাফলের পিছনে ছুটতে থাকে। নড়াচড়া করা সহজ। এটি দৈনন্দিন জীবনে আপনার জয়েন্টগুলির মধ্য দিয়ে ভালভাবে নড়াচড়া করার ক্ষমতা," তিনি আরও যোগ করেন।
ভালো খবর হল, পরপর ১০-১৫ মিনিটের গতিশীলতা সেশনের মাধ্যমে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতি পুষিয়ে নিন, যার মধ্যে রয়েছে শক্ত জয়েন্ট এবং পেশী, এবং দুর্বল ভঙ্গি।
তাই এখানে শরীরের প্রতিটি ইঞ্চিতে গতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য তৈরি করা ব্যায়ামের একটি তালিকা এবং অগ্রগতির জন্য কিছু সহগামী টিপস দেওয়া হল।
এই ব্যায়ামগুলি মূল ওয়ার্কআউট সেশনের পাশাপাশি অথবা একটি স্বাধীন সেশন হিসেবে করা যেতে পারে।
ব্যায়াম শুরু করার আগে, একটি সুবর্ণ নিয়ম মনে রাখবেন: ঠিক যেমন আপনি মনে করেন যে আপনি গতিশীলতা অনুশীলনের শেষ পরিসরে পৌঁছে গেছেন, ঠিক তেমনই অতিরিক্ত ইঞ্চি বা সেন্টিমিটার অর্জনের জন্য চাপ দিন।
এটাই অগ্রগতির সূচনা করে।
বিড়াল উট
মেরুদণ্ডকে সচল রাখার জন্য এটি একটি সহজ এবং সাধারণ ব্যায়াম। অতএব, যেকোনো ওয়ার্কআউট সেশন শুরু করার জন্য এটি একটি নিখুঁত ব্যায়াম।
আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন।
আপনার হাঁটু কাঁধ-প্রস্থের দূরত্বে রাখুন যাতে আপনার নিতম্বের চলাচলের স্বাধীনতা থাকে।
ধীরে ধীরে আপনার উপরের পিঠটি সিলিংয়ের দিকে গোল করে শুরু করুন। একই সাথে, আপনার লেজের হাড় (পিঠের নিচের অংশ) এবং আপনার ঘাড়কে কুঁচকে দিন।
যখনই মনে হবে আপনি শেষ পরিসরে পৌঁছে গেছেন, তখনই অতিরিক্ত পরিসরে পৌঁছানোর জন্য পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন।
এবার উল্টোটা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেট মেঝের দিকে ঠেলে মেরুদণ্ডকে বিপরীত দিকে বাঁকুন।
একই সাথে, আপনার ঘাড় তুলুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করুন (পিঠের নিচের অংশ সমতল করুন)।
অগ্রগতির টিপস: এই অনুশীলনে একবার আপনি আরও ভালো মোটর নিয়ন্ত্রণ গড়ে তুললে, আপনার জয়েন্টগুলিকে তরঙ্গরূপে সচল করুন।
সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, রাউন্ডিংয়ের প্রথম ধাপটি করার সময়, নিতম্বের প্রান্ত থেকে নড়াচড়া শুরু করুন এবং একটি তরঙ্গের মতো, সেই নড়াচড়াটি পরবর্তী প্রতিটি কশেরুকার মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে অবশেষে ঘাড়ে পৌঁছাতে দিন।
স্কোয়াট হোল্ড
যখন লোকেরা ভারী বোঝার নিচে স্কোয়াট করে, তখন তারা নীচের অংশে পূর্ণ পরিসর অর্জন করতে পারে না কারণ এটি ঝুঁকিপূর্ণ।
কিন্তু একবার ওজন কমিয়ে ফেলা হলে, এটি আপনার হাঁটু, গোড়ালি, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের সীমাবদ্ধতাগুলি নিয়ে কাজ করার সুযোগ।
পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে স্কোয়াট ধরে থাকা আপনার শরীর সম্পর্কে অনেক কিছু শেখাতে পারে, কারণ এটি প্রতিটি জয়েন্টে কী ঘটছে তা বোঝার জন্য প্রচুর সময় দেয়। এবং এটি নিতম্বের গতিশীলতার জন্যও দুর্দান্ত।
সোজা অবস্থানে দাঁড়ান, পা দুটো স্কোয়াট ভঙ্গিতে রাখুন (পায়ের আঙ্গুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে)। তারপর স্কোয়াটে বসুন।
মাঝপথে থামবেন না। পুরো এবং গভীরভাবে স্কোয়াট করুন এবং যতক্ষণ আপনি আরামে পারেন ততক্ষণ সেই অবস্থানে থাকুন।
এই অবস্থানে আপনার সময় বাড়ানোর জন্য আপনার গোড়ালি, পায়ের অবস্থান এবং মেরুদণ্ডে উপযুক্ত সমন্বয় করতে দ্বিধা করবেন না।
যখন আর ধরে রাখতে পারবেন না, তখন সাবধানে উঠে পড়ুন অথবা বসুন। সর্বাধিক সুবিধা পেতে ২-৩ সেট করুন।
অগ্রগতির টিপস: যখন তোমার জয়েন্টগুলো এই অবস্থানে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তখন গবলেট হোল্ড ব্যবহার করে হাতে ২ কেজি ওজনের ডাম্বেল ধরে এটি করার চেষ্টা করো।
অতিরিক্ত ওজন আপনার শরীরের নিচের অংশের জয়েন্টগুলিকে আরও নিচে চাপ দেবে যাতে আপনার গতির পরিধি প্রসারিত হয়।
ফরোয়ার্ড লাঞ্জ
বারবার করলে এটি একটি ভালো শক্তির ব্যায়াম, কিন্তু লাঞ্জ ধরে রাখাও একটি চমৎকার গতিশীলতা ব্যায়াম হতে পারে, পায়ের প্রতিটি পাশে আলাদাভাবে কাজ করা।
টেবিলে বসে থাকা জীবনযাত্রার ফলে সামনের দিকে কাত হওয়া পেলভিস ঠিক করার জন্য এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম।
যদি আপনি নিজেকে টলতে টলতে দেখেন, তাহলে স্থির হওয়ার জন্য চেয়ারের পিছনের অংশ বা আপনার কাছে থাকা অন্য কোনও স্থির বস্তু ধরুন।
নিজেকে লম্বা লাঞ্জ পজিশনে রাখুন, যাতে আপনি আপনার পিছনের পায়ের উরু অঞ্চলে টান অনুভব করতে পারেন।
আপনার অকার্যকর হাঁটুকে একটি ভালোভাবে গদি দেওয়া পৃষ্ঠের উপর রাখুন। এটি অর্জনের জন্য আপনি আপনার মাদুরটি দ্বিগুণ ভাঁজ করতে পারেন।
অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে এক মিনিট ধরে রাখুন।
অগ্রগতির টিপস: এই অবস্থান ধরে রাখার সময়, প্রসারিততা তীব্র করার জন্য আপনার নিতম্বকে স্পন্দনে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং অবশেষে আপনার আরামদায়ক পরিসরে এগিয়ে যান।
ল্যাটারাল লাঞ্জ
একটি ভিন্ন স্তরে সম্পাদিত একটি লাঞ্জ। ল্যাটারাল লাঞ্জ, বা সাইড লাঞ্জ, আপনার শরীরের নিম্নাংশের পেশী এবং জয়েন্টগুলির পার্শ্বীয় এবং অভ্যন্তরীণ দিকে কাজ করে।
আপনার স্কোয়াট স্ট্যান্সের চেয়ে প্রায় চারগুণ প্রশস্ত ভঙ্গিতে শুরু করুন।
আপনার ওজন ডান পায়ে স্থানান্তর করা শুরু করুন এবং সেই দিকে স্কোয়াটে বসার জন্য প্রস্তুত হন।
এটি করার জন্য, আপনার নিতম্ব পিছনের দিকে ঘুরিয়ে ডান পায়ের গোড়ালি উঁচু করুন, একই সাথে বাম পা সোজা রাখুন।
স্থিতিশীলতার জন্য, উভয় হাত আপনার সামনে মাটিতে রাখুন। অন্য দিকে যাওয়ার আগে যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন।
অগ্রগতির টিপস: আপনার নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং গোড়ালিতে আরও ভালো গতিশীলতা তৈরি হওয়ার সাথে সাথে, আপনার কর্মক্ষম পায়ের গোড়ালি না তুলে এই ল্যাটারাল লাঞ্জ পজিশনটি চেষ্টা করুন।
সুপাইন গ্লুট ব্রিজ
গ্লুট ব্রিজ আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে আলাদা করার এবং সচল করার জন্য দুর্দান্ত, অর্থাৎ গ্লুটস, সেইসাথে আপনার হ্যামস্ট্রিং।
এটি করার সময় মনে রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার নিতম্ব উঁচু করার সময় আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।
আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত শরীরের পাশে রাখুন।
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটির সংস্পর্শে রাখুন।
হিল দিয়ে গাড়ি চালান, আপনার নিতম্ব এমনভাবে তুলুন যেখানে আপনার পিঠের নিচের অংশ চ্যাপ্টা থাকে কিন্তু অতিরিক্ত প্রসারিত না হয়।
কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর আলতো করে আপনার নিতম্বের পেশীগুলো চেপে ধরুন, তারপর আপনার নিতম্ব মাটিতে নামিয়ে দিন। ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সুপাইন সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ
এই ব্যায়ামটি উপরের ব্যায়ামের একটি ধাপ এবং লুকানো পেশীগুলিকে আলাদা এবং সক্রিয় করতে আরও কার্যকর, যা দুই পায়ের সংস্করণে সক্রিয় নাও হতে পারে।
আগের অনুশীলনের প্রথম দুটি ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন।
নিতম্ব তোলা শুরু করার আগে, আপনার অকার্যকর পা মাটি থেকে তুলে বাতাসে ঝুলিয়ে রাখুন।
মাটিতে আটকে থাকা পায়ের একক হিল দিয়ে গাড়ি চালানোর সময়, আপনার নিতম্ব উঁচু করুন।
ঝুলন্ত পা বাতাসে রেখে নিতম্ব নিচু করুন। পাশ পরিবর্তন করার আগে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বসা ধড় টুইস্ট
এই অনুশীলনে এমন অনুপ্রস্থ নড়াচড়ার প্রবর্তন করা হয় যা উপরের কোনও অনুশীলনে ঘটে না।
তাই এটি আপনার ধড় এবং মূল পেশীগুলিতে ঘূর্ণনশীল গতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে।
প্রার্থনার ভঙ্গির মতো, আপনার ভাঁজ করা পায়ের গোড়ালির উপর ভর দিয়ে বসে শুরু করুন।
ডান দিকে মোচড়ানোর জন্য, আপনার বাম হাতটি ডান উরুর বাইরের দিকে চাপ দিন।
তোমার ডান হাতটা পিঠের পিছনে ভাঁজ করো।
আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, তারপর ডানদিকে মোড় নিন, সরাসরি পিছনে তাকানোর চেষ্টা করুন। বিপরীত দিকে মোড় নেওয়ার আগে এক মিনিট ধরে রাখুন।
উট পোজ
এই স্ট্রেচটি ভালো কারণ এটি কুঁকড়ে থাকার অবস্থানের বিপরীতটি অর্জন করে, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতির জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত প্রতিষেধক করে তোলে।
উটের ভঙ্গিতে আপনাকে পিছনের দিকে বাঁকিয়ে আপনার বুক প্রসারিত করতে হবে। এটি আপনার বুক, কাঁধ এবং কোরকে সচল রাখে।
হাঁটু গেড়ে বসে হাঁটু, পা এবং পায়ের আঙ্গুল মাটির সংস্পর্শে রেখে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন (পিছনে ইশারা করুন)।
এক এক করে, তোমার হাত তোমার পিছনের গোড়ালির উপর রাখো।
একবার উভয় হাত আপনার গোড়ালির উপর থাকলে, আপনার বুকটি বাইরের দিকে খুলে আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
টিপ: এই স্ট্রেচিংটি আপনার নিতম্বকে আপনার গোড়ালির উপর রেখে, তারপর আপনার হাত গোড়ালির উপর না রেখে মাটিতে রেখে সহজ করা যেতে পারে।
গোক্ষুরা
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে ইশারা করে, একটি ঝুঁকে থাকা অবস্থায় (পেট নিচু করে) শুয়ে পড়ুন।
আপনার হাত বুকের দুপাশে রাখুন।
আপনার বুক এবং পেট উপরে তুলতে নিচের দিকে চাপ দিন এবং আপনার নিতম্ব মাটিতে চেপে রাখুন।
আপনার কনুই সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে নেমে আসুন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপ: যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার কাঁধ উপরের দিকে সামনের দিকে কুঁচকে গেছে, তাহলে তাদের শিথিল করুন এবং পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
চওড়া পায়ের শিশুর ভঙ্গি
এটি একটি আরামদায়ক ভঙ্গি। কিন্তু একই সাথে, এটি আপনার নিতম্ব এবং ভেতরের উরুর পেশী প্রসারিত করে, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শক্ত হয়ে যায়।
এটি আপনার মেরুদণ্ডকেও সঙ্কুচিত করে।
হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের পিছনে শিথিল করুন।
এবার আপনার হাঁটুকে প্রায় ২৫° দূরে সরিয়ে প্রশস্ত করুন। আপনার শরীরকে আপনার সামনের মাটিতে ডুবিয়ে দিন।
আপনার কপাল মাটিতে রাখুন, আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। দুই মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ধরে রাখুন, আপনার পছন্দ মতো।
পরিশেষে, মানুষের সর্বদা নমনীয়তার সাথে গতিশীলতার কথা ভাবা উচিত।
অন্য কথায়, কেবল স্থির স্থিরতাই নয় বরং সক্রিয় নড়াচড়াও যা আপনার জয়েন্টগুলিকে তাদের পূর্ণ গতির মধ্য দিয়ে এবং সমস্ত স্তর জুড়ে নিয়ে যায়।
আপনার শরীরের প্রসারণ উন্নত করার পাশাপাশি, এই ধরণের ব্যায়াম এর জিমন্যাস্টিক ক্ষমতাকেও উন্নত করে।
তাছাড়া, ডেস্ক কর্মীদের জন্য বিশাল বোনাস আসে উন্নত ভঙ্গি, সুস্থ জয়েন্ট এবং ব্যথা এবং ব্যথা থেকে মুক্তির আকারে।
"অর্থপূর্ণ ফলাফল আসে একটি সাধারণ অনুশীলন থেকে যা আপনি আসলে ফিরে আসেন," রজার বলেন।
"তীব্র নয়। জটিল নয়। কেবল সামঞ্জস্যপূর্ণ। যখন জয়েন্টগুলি তাদের ব্যবহার বন্ধ করে দেওয়া অবস্থানগুলিতে ফিরে আসে, তখন প্রায়শই ভঙ্গি নিজেই উন্নত হয়।"
লোড হচ্ছে ...