জল আমাদের দেহের প্রাণ।
আপনি কি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান কিন্তু কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না?
ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করা নিজেকে অনুপ্রাণিত করার এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু শুধু কোনো লক্ষ্য নয় - স্মার্ট লক্ষ্য।
SMART এর অর্থ হল নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়সীমাবদ্ধ।
এগুলি এমন লক্ষ্য যা স্পষ্ট এবং পৌঁছানো যায়, প্রতিটি আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তর এবং জীবনযাত্রার জন্য তৈরি।
ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণের সুবিধাগুলি অসংখ্য।
তারা সাফল্যের একটি রোডম্যাপ প্রদান করে, আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে এবং আপনার ফিটনেস যাত্রাকে আরও আনন্দদায়ক করে তোলে।
আপনি একজন ফিটনেস নবাগত হোক বা একজন পাকা জিম-যাত্রী, ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে ফোকাসড থাকতে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
আমরা 15টি বাস্তবসম্মত ফিটনেস লক্ষ্য অন্বেষণ করব যা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
মাসে 12 দিন কাজ করা থেকে শুরু করে 5 মাসে 3K রেস সম্পূর্ণ করা পর্যন্ত, এই লক্ষ্যগুলি আপনাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য এবং আপনাকে আপনার কমফোর্ট জোন থেকে ঠেলে দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
মাসে 12 দিন কাজ করুন
এই ফিটনেস লক্ষ্য হল ধারাবাহিকতা এবং ব্যায়ামকে আপনার জীবনধারার একটি নিয়মিত অংশ করে তোলার বিষয়ে।
লক্ষ্য হল এক মাসে মোট 12 দিন কাজ করা, যা মোটামুটিভাবে প্রতি সপ্তাহে তিন দিন।
এটি তাদের বর্তমান ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে অধিকাংশ মানুষের জন্য একটি বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য।
ব্যক্তিগত পছন্দ এবং ফিটনেস লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্কআউটের ধরন পরিবর্তিত হতে পারে।
এটি একটি দ্রুত হাঁটা বা দৌড়, একটি যোগ সেশন, একটি নাচের ক্লাস, একটি ভারোত্তোলন অধিবেশন, বা বিভিন্ন কার্যকলাপের মিশ্রণ থেকে কিছু হতে পারে।
মূল কাজটি হল আপনি যে কার্যকলাপগুলি উপভোগ করেন তা বেছে নেওয়া, কারণ এটি আপনার রুটিনে আটকে থাকা সহজ করে তুলবে।
নিয়মিত ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এটি হার্টকে শক্তিশালী করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি পেশী শক্তি তৈরি এবং বজায় রাখতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে।
দিনে একবার ধ্যান করুন
এই ফিটনেস লক্ষ্য শুধু শারীরিক স্বাস্থ্য নয়, মানসিক সুস্থতাও।
লক্ষ্য হল আপনার রুটিনে একটি দৈনিক ধ্যান অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা।
ধ্যান হল একটি মন-শরীরের অনুশীলন যা হাজার হাজার বছর ধরে শিথিলতা, ফোকাস এবং আত্ম-সচেতনতাকে উন্নীত করতে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
ধ্যানের সৌন্দর্য হল এর জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা অবস্থানের প্রয়োজন হয় না।
আপনি আরামদায়ক এবং বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত যে কোনও জায়গায় ধ্যান করতে পারেন।
এটি আপনার বাড়ির একটি শান্ত ঘর, আপনার বাগানে একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা বা এমনকি কাজের বিরতির সময় আপনার ডেস্কে হতে পারে।
অনুশীলনের মধ্যে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং আপনার মনকে ভিড় করতে পারে এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন চিন্তাধারাকে দূর করা জড়িত।
এই প্রক্রিয়ার ফলে শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি পেতে পারে।
প্রতিদিনের ধ্যানের সুবিধাগুলির মধ্যে চাপ হ্রাস, ঘনত্বের উন্নতি, আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি এবং আরও ইতিবাচক মেজাজ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
থেকে বেছে নিতে ধ্যান অনেক ফর্ম আছে.
1 সপ্তাহে 6 মাইল একটানা দৌড়ান
এই ফিটনেস লক্ষ্যটি ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
লক্ষ্য হল এই সময়ের শেষ না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ মাইল দৌড়াতে সক্ষম হওয়া।
দৌড়ানো ব্যায়ামের একটি চমত্কার রূপ যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং মেজাজ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যাইহোক, আপনি যদি দৌড়ানোর জন্য নতুন হন বা এটি থেকে বিরতি নিয়ে থাকেন তবে একটানা এক মাইল দৌড়ানো একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে। সেখানেই এই লক্ষ্য আসে।
এই লক্ষ্য অর্জনের চাবিকাঠি হল ধীর গতিতে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের দূরত্ব বৃদ্ধি করা।
প্রথম সপ্তাহে, আপনি একবারে কয়েক মিনিট দৌড়ানোর মাধ্যমে শুরু করতে পারেন, হাঁটার সময়কালের সাথে মিলিত হয়ে।
আপনার ফিটনেসের উন্নতির সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ানোর সময় ব্যয় করার পরিমাণ বাড়াতে পারেন এবং হাঁটার সময় ব্যয় করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে, আপনি এক মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, তারপরে দুই মিনিট হাঁটতে পারেন, মোট 20-30 মিনিটের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনি এটিকে দুই মিনিট দৌড়াতে এবং দুই মিনিট হাঁটাতে বাড়িয়ে দিতে পারেন।
ওয়ার্কআউটে ওজন অন্তর্ভুক্ত করুন
এই ফিটনেস লক্ষ্য হল ওজন যোগ করে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন বাড়ানো।
লক্ষ্য হল পেশী শক্তি তৈরি করা, পেশীর স্বর উন্নত করা এবং সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করা।
আপনার ফিটনেস স্তর এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে ওজন অন্তর্ভুক্ত করা বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে।
আপনি ডাম্বেল, কেটলবেল, বারবেল বা ওজন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি যে ধরনের ওজন চয়ন করেন তা নির্ভর করতে পারে আপনি যে নির্দিষ্ট ব্যায়াম করছেন এবং আপনি যে পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করছেন তার উপর।
নতুনদের জন্য, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
আঘাত এড়াতে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঠিক ফর্মটি শেখাও গুরুত্বপূর্ণ।
এটি ব্যক্তিগত গবেষণা, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ বা ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাসে যোগদানের মাধ্যমে করা যেতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অস্ত্র, পা, পিঠ, বুক এবং কোর সহ নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে।
কিছু সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, স্কোয়াট, লাঞ্জ, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট।
এক মাসের জন্য দিনে গড়ে 10,000 ধাপ
এই ফিটনেস লক্ষ্য হল একটি সক্রিয় জীবনধারা প্রচার করা এবং আন্দোলনকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করে তোলা।
লক্ষ্য হল পুরো এক মাসের জন্য প্রতিদিন গড়ে 10,000 পদক্ষেপ করা।
10,000 ধাপের লক্ষ্য শুধুমাত্র একটি এলোমেলো সংখ্যা নয়।
এটি একটি সক্রিয় জীবনধারার জন্য একটি মানদণ্ড হিসাবে স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির দ্বারা সুপারিশকৃত একটি নির্দেশিকা।
এটি মোটামুটি প্রায় 5 মাইল বা 8 কিলোমিটারের সমান, আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে।
হাঁটা একটি কম প্রভাবশালী ব্যায়াম যা সহজেই আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
এটির জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই।
আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা অর্জন করতে পারেন, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, অতিরিক্ত দূরত্ব হাঁটার জন্য আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্কিং করা, বা আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময় অল্প হাঁটা।
দিনে 10,000 কদম হাঁটা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
এটি ক্যালোরি বার্ন করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি বডিওয়েট চ্যালেঞ্জ করুন
এই ফিটনেস লক্ষ্য হল শক্তি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করার জন্য আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে।
লক্ষ্য হল শরীরের ওজনের চ্যালেঞ্জ সম্পূর্ণ করা, যা ব্যায়ামের একটি সেট যা প্রতিরোধের জন্য শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে।
শরীরের ওজনের ব্যায়াম বহুমুখী এবং যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময়, কোনো জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই করা যেতে পারে।
এটি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে যারা বাড়িতে ওয়ার্কআউট করতে পছন্দ করেন বা বেড়াতে যান।
এগুলিকে সব ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তিত করা যেতে পারে, নতুন থেকে অগ্রসর পর্যন্ত৷
শরীরের ওজনের চ্যালেঞ্জে সাধারণত পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক, বারপিস এবং পর্বত আরোহণের মতো ব্যায়ামের একটি সিরিজ জড়িত থাকে।
এই ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
চ্যালেঞ্জটি বিভিন্ন উপায়ে সংগঠিত হতে পারে, যেমন একটি সার্কিট যেখানে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময় বা পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করেন বা একটি মই যেখানে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি বা হ্রাস করেন।
উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি তৈরির জন্য, বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
অন্যদিকে, স্কোয়াটগুলি নীচের শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম, যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে কাজ করে।
4-6 সপ্তাহের মধ্যে পুশ-আপের একটি সেট সংখ্যা করুন
এই ফিটনেস লক্ষ্যটি আপনার উপরের শরীরের শক্তিকে উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিশেষ করে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের মতো পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে পুশ-আপের সংখ্যা বৃদ্ধি করা যা আপনি ধারাবাহিকভাবে 4-6 সপ্তাহের মধ্যে করতে পারেন।
পুশ-আপগুলি একটি বহুমুখী এবং কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে।
এগুলি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময়, কোনও জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই করা যেতে পারে।
যাইহোক, তারা নতুনদের জন্য বা যাদের শরীরের উপরিভাগের শক্তি কম তাদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। সেখানেই এই লক্ষ্য আসে।
এই লক্ষ্য অর্জনের চাবিকাঠি হল আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার পুশ-আপ সংখ্যা বৃদ্ধি করা।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি পরিবর্তিত পুশ-আপ (যেমন হাঁটু পুশ-আপ বা ওয়াল পুশ-আপ) বা অল্প সংখ্যক নিয়মিত পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে, আপনি একটি সারিতে 5টি পুশ-আপ করার লক্ষ্য রাখতে পারেন।
দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনি 10 করার লক্ষ্য রাখতে পারেন, এবং আরও অনেক কিছু।
সঠিক সংখ্যা নির্ভর করবে আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল এবং শক্তির উপর।
ভাঙ্গার কাজ কর
এই ফিটনেস লক্ষ্য হল আপনার নমনীয়তা উন্নত করা, বিশেষ করে নিতম্ব, উরু এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে।
উদ্দেশ্য হল স্প্লিটগুলি করতে সক্ষম হওয়া, যা একটি শারীরিক অবস্থান যেখানে পা একে অপরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং বিপরীত দিকে প্রসারিত হয়।
বিভক্তি অর্জন রাতারাতি ঘটে এমন কিছু নয়।
এটির জন্য ধৈর্য, ধারাবাহিক অনুশীলন এবং আঘাত এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে পদ্ধতির প্রয়োজন।
চাবিকাঠি হল প্রতিদিনের স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যা স্প্লিটের জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করে।
বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচ আপনাকে এই লক্ষ্যে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
এর মধ্যে রয়েছে ফুসফুস, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ এবং হিপ ওপেনার।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জ নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, একটি দাঁড়ানো সামনের বাঁক হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করতে পারে এবং একটি প্রজাপতি প্রসারিত করে নিতম্বগুলিকে খুলতে পারে।
এই প্রসারিত অনুশীলন করার সময়, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
এর অর্থ হল আপনার পিঠ সোজা রাখা, আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি সারিবদ্ধ করা এবং আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত তা নিশ্চিত করা।
মাসিক 8 পূর্ণ দিন বিশ্রাম
বিশ্রামের দিনগুলি যে কোনও ফিটনেস রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, প্রায়শই আরও সক্রিয় সাধনার পক্ষে উপেক্ষা করা হয়।
আপনি যখন ব্যায়ামে নিযুক্ত হন, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ, তখন আপনার পেশীর ফাইবারে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু দেখা দেয়।
এই অশ্রু পেশী বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার একটি স্বাভাবিক অংশ, কিন্তু আপনার শরীরের তাদের মেরামত করার জন্য সময় প্রয়োজন।
বিশ্রামের দিনগুলি আপনার শরীরের এই পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী করার জন্য এই প্রয়োজনীয় সময় প্রদান করে, সামগ্রিক পেশী স্বাস্থ্যের প্রচার করে।
শারীরিক পুনরুদ্ধারের পাশাপাশি, বিশ্রামের দিনগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধে সহায়তা করে।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস অগ্রগতিতে একটি মালভূমি হতে পারে, সেইসাথে সম্ভাব্য আঘাত এবং বার্নআউট হতে পারে।
আপনার ফিটনেস রুটিনে বিশ্রামের দিনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি এই অসুবিধাগুলি এড়াতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে কার্যকর এবং উপভোগ্য রাখতে পারেন।
বিশ্রামের দিনগুলি আপনার মানসিক সুস্থতার জন্যও অবদান রাখে।
যদিও নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করার জন্য উপকারী, অত্যধিক বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে, যা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে জোর ক্লান্তি
বিশ্রামের দিনগুলি শারীরিক কার্যকলাপ এবং শিথিলতার মধ্যে একটি সুস্থ ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সাঁতার কাটতে শিখ
সাঁতার আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে জড়িত করে, শক্তি এবং সহনশীলতার দাবি রাখে।
আপনি যখন জলের মধ্য দিয়ে নিজেকে চালিত করেন, আপনার শরীর কঠোর পরিশ্রম করে, যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে।
জলের প্রতিরোধ শক্তি তৈরিতেও সাহায্য করে, তবে এমনভাবে যা আপনার জয়েন্টগুলিতে মৃদু।
এটি সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য সাঁতারকে একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামের বিকল্প করে তোলে।
তবে সাঁতারের সুবিধাগুলি কেবল শারীরিক নয়। এটি মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধাও প্রদান করে।
স্ট্রোকের ছন্দময় প্রকৃতি এবং জলের শান্ত প্রভাব স্ট্রেস উপশম করতে এবং সুস্থতার বোধ জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
সাঁতার শেখার জন্য বিভিন্ন স্ট্রোক আয়ত্ত করা জড়িত, যার প্রতিটির নিজস্ব কৌশল রয়েছে।
ফ্রিস্টাইল বা ফ্রন্ট ক্রল প্রায়শই নতুনদের শেখানো প্রথম স্ট্রোক।
এটি একটি দ্রুত, কার্যকরী স্ট্রোক যা বিকল্প হাতের নড়াচড়া এবং একটি অবিচ্ছিন্ন ফ্লটার কিক জড়িত।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে 15 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশী সংকুচিত হয় এবং কঠোর পরিশ্রম করে।
একটি ওয়ার্কআউটের পরে, তারা কিছুটা সংক্ষিপ্ত, আঁটসাঁট অবস্থায় থাকতে পারে, যা কঠোরতা এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে।
ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে, তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়।
এটি পেশী টান কমাতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
তাছাড়া, স্ট্রেচিং আপনার পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে।
উন্নত রক্ত প্রবাহ আপনার পেশীগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং ব্যায়ামের সময় তৈরি হতে পারে এমন ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো বর্জ্য পণ্যগুলি অপসারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রসারিত করার সময়, আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে এটি করতে মনে রাখবেন।
স্ট্রেচিং কখনই ব্যথার কারণ হওয়া উচিত নয়। যদি এটি হয়, আপনি সম্ভবত খুব কঠিন ধাক্কা করছেন। একটি মৃদু টান বা সামান্য অস্বস্তি যথেষ্ট।
এছাড়াও, প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
এটি আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, প্রসারিতকে আরও কার্যকর করে তোলে।
একটি দড়ি আরোহণ
দড়ি আরোহণ শুধুমাত্র একটি খেলার মাঠের কার্যকলাপ বা একটি সামরিক প্রশিক্ষণ অনুশীলনের চেয়ে বেশি কিছু।
এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট যা পরীক্ষা করে এবং আপনার উপরের শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করে।
রোপ ক্লাইম্বিং আয়ত্ত করার লক্ষ্য কেবল শীর্ষে পৌঁছানো নয়।
এটি কৌশলটি বোঝা এবং নিখুঁত করা এবং কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে দড়িতে আরোহণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করা।
রোপ ক্লাইম্বিং আপনার বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং কোর সহ বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে জড়িত করে।
আপনি যখন দড়িতে আপনার শরীরের ওজন টানবেন, আপনার পেশীগুলি সংকুচিত হবে এবং কঠোর পরিশ্রম করবে।
এই তীব্র কার্যকলাপ পেশী ভর তৈরি করতে এবং সময়ের সাথে সাথে পেশীবহুল সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
তদুপরি, দড়িতে আপনার আঁকড়ে ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা আপনার হাত এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিন্তু দড়ি আরোহণের সুবিধাগুলি কেবল শারীরিক নয়। এটাও একটা মানসিক চ্যালেঞ্জ।
1 দিনের মধ্যে 30-মিনিটের তক্তা ধরুন
তক্তা একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রায়শই ফিটনেস রুটিনের ভিত্তিপ্রস্তর তৈরি করে।
তারা কোর তৈরি করার ক্ষমতার জন্য বিখ্যাত শক্তি, যা সামগ্রিক ফিটনেস এবং স্থিতিশীলতার জন্য অত্যাবশ্যক।
এক মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে প্ল্যাঙ্ক টাইম বাড়ানোর লক্ষ্য শেষ পর্যন্ত পুরো এক মিনিটের জন্য একটি প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখা একটি কৌশল যা ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে প্রগতিশীল প্রশিক্ষণের গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
তক্তাগুলি প্রাথমিকভাবে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে রয়েছে পেট, তির্যক এবং নীচের পিঠ।
এই পেশীগুলি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করতে এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়।
যখন আপনি একটি তক্তা ধরে রাখেন, তখন এই পেশীগুলি অবশ্যই আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে একসাথে কাজ করতে হবে।
এই আইসোমেট্রিক সংকোচন এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
যাইহোক, তক্তাগুলির সুবিধাগুলি মূলের বাইরেও প্রসারিত।
এগুলি আপনার কাঁধ, বাহু এবং গ্লুটে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, এগুলিকে সত্যিকারের পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম করে তোলে।
তদুপরি, যেহেতু তক্তাগুলির জন্য কোনও সরঞ্জাম এবং অল্প জায়গার প্রয়োজন হয় না, সেগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, যে কোনও ফিটনেস রুটিনে এগুলিকে একটি সুবিধাজনক সংযোজন করে তোলে৷
এক মাসের জন্য প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করুন
হাইড্রেটেড থাকা ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি মৌলিক দিক।
এটি কেবল আপনার তৃষ্ণা মেটানো নয়, তবে আপনার শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করা।
প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার লক্ষ্য হল একটি কৌশল যা হজম, পুষ্টির শোষণ এবং ত্বকের স্বাস্থ্য সহ বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করার জন্য হাইড্রেশনের গুরুত্বকে আন্ডারস্কোর করে।
জল আমাদের শরীরের জীবনরক্ত, যা আমাদের শরীরের ওজনের প্রায় 60% তৈরি করে।
কোষ থেকে শরীরের অঙ্গ পর্যন্ত প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
যখন আমরা সঠিক হাইড্রেশন বজায় রাখি, তখন আমরা আমাদের শরীরকে এই ফাংশনগুলি দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে সক্ষম করি।
বিপরীতভাবে, যখন আমরা ডিহাইড্রেটেড হই, তখন এই ফাংশনগুলি দুর্বল হয়ে যেতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি, মাথাব্যথা এবং এমনকি গুরুতর অবস্থার মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে কিডনি পাথর.
আমাদের দেহে জলের অন্যতম প্রধান ভূমিকা হজমে সহায়তা করে।
এটি আমরা যে খাবার খাই তা ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করে, পুষ্টিকে আলাদা এবং শোষিত হতে দেয়।
পর্যাপ্ত জল ছাড়া, শরীর কার্যকরভাবে খাবার হজম করতে লড়াই করে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের সমস্যা হতে পারে।
5 মাসে একটি 3K রেস সম্পূর্ণ করুন
একটি 5K রেস চালানো একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য যার জন্য ধৈর্য, শক্তি এবং সংকল্পের সমন্বয় প্রয়োজন।
এই লক্ষ্য অর্জনের চাবিকাঠি একটি সুগঠিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মধ্যে নিহিত যা ধীরে ধীরে তিন মাসের মধ্যে আপনার দৌড়ের দূরত্ব বাড়ায়।
এই পদ্ধতিটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর আঘাত বা বার্নআউটের ঝুঁকি ছাড়াই ক্রমবর্ধমান চাহিদার সাথে খাপ খায়।
প্রশিক্ষণের প্রথম মাস ভিত্তি স্থাপন সম্পর্কে।
আপনি যদি দৌড়াতে নতুন হন তবে হাঁটা এবং দৌড়ানোর মিশ্রণ দিয়ে শুরু করুন।
আপনি দুই মিনিট হাঁটা এবং এক মিনিট দৌড়ানোর মধ্যে 20 মিনিট পর্যায়ক্রমে শুরু করতে পারেন।
ধীরে ধীরে দৌড়ানোর ব্যবধান বাড়ান এবং আপনার ফিটনেসের উন্নতির সাথে সাথে হাঁটার ব্যবধান কমিয়ে দিন।
প্রথম মাসের শেষ নাগাদ, অন্তত 20 মিনিট একটানা চালানোর লক্ষ্য রাখুন।
দ্বিতীয় মাসটি স্ট্যামিনা তৈরির বিষয়ে। আপনার রানের দৈর্ঘ্য বাড়ানো শুরু করুন, তবে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে করুন।
বাস্তবসম্মত ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার।
মনে রাখবেন, ফিটনেস যাত্রা স্প্রিন্ট নয়, ম্যারাথন। এটি ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিবর্তন করার বিষয়ে যা সময়ের সাথে যোগ হয়।
সুতরাং, আপনি থামা ছাড়াই এক মাইল দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখছেন বা প্রতিদিন আরও জল পান করুন, আপনার লক্ষ্যের দিকে আপনি যে পদক্ষেপটি নিয়েছেন তা হল বিজয়।
এই 15টি বাস্তবসম্মত ফিটনেস লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং একবারে একটি লক্ষ্য, আপনার স্বাস্থ্য পরিবর্তন করার সময় দেখুন।
লোড হচ্ছে ...