যেহেতু এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তাই এটি আরও পুষ্টি ধরে রাখে।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আছেন বা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে চান তাদের জন্য।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক সাধারণ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল রক্তে স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে গ্লুকোজ.
কিন্তু বেশ কিছু পুষ্টিকর সিরিয়াল বিকল্প রয়েছে যা স্বাদের সাথে আপস না করেই রক্তে শর্করার মাত্রা সুষম রাখতে সাহায্য করতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান এবং স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য এখানে ঐতিহ্যবাহী শস্যের পাঁচটি চমৎকার বিকল্পের কথা বলা হল।
আধুনিক এবং ঐতিহ্যবাহী উভয় উপাদানেই তৈরি এই বিকল্পগুলি, স্বাস্থ্য সচেতন ব্রেকফাস্টের ধারণা খুঁজছেন এমনদের জন্য উপযুক্ত।
শস্যমুক্ত গ্রানোলা
বাদাম, বীজ এবং নারকেল দিয়ে তৈরি শস্য-মুক্ত গ্রানোলা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনে ভরপুর একটি দুর্দান্ত কম কার্ব বিকল্প।
এই উপাদানগুলি চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং সারা দিন ধরে স্থির শক্তি সরবরাহ করে।
গ্রানোলা বাছাই করার সময়, এমন সংস্করণগুলি বেছে নিন যেখানে কোনও চিনি বা মিষ্টি যোগ করা হয়নি।
পুষ্টিকর মিশ্রণের জন্য বাদাম, চিয়া বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং মিষ্টি ছাড়া নারকেলের গুঁড়ো ব্যবহার করে এমন ব্র্যান্ডগুলি সন্ধান করুন।
সহজভাবে বলতে গেলে, মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধ বা গ্রিক দই দিয়ে পরিবেশন করুন।
এলাচ বা দারুচিনির ছিটা দক্ষিণ এশীয় স্বাদে আরাম যোগ করতে পারে, এবং তাজা বেরি বা বাদাম খাবারটিকে আরও স্বাদ এবং মুচমুচে করে তুলতে পারে।
সাধারণ কুঁচি করা গম
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য সাধারণ কুঁচি করা গম একটি চমৎকার পছন্দ।
এটি সম্পূর্ণরূপে গোটা শস্য থেকে তৈরি, এতে চিনি বা শুকনো ফল ছাড়াই ফাইবার থাকে।
যেহেতু এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তাই এটি আরও পুষ্টি ধরে রাখে।
এটি মিষ্টি ছাড়া দুধের সাথে মিশিয়ে খানিকটা দারুচিনি ছিটিয়ে দিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে, বাদাম কুঁচি করে উপরে দিন।
দক্ষিণ এশীয় স্বাদ যোগ করতে, এক চিমটি হলুদ এবং কুঁচি করা গমের উপর ঢেলে দেওয়ার আগে জাফরান।
এটি হলুদের প্রদাহ-বিরোধী উপকারিতা প্রদানের সাথে সাথে একটি উষ্ণ, সুগন্ধযুক্ত স্বাদ যোগ করে।
বার্লি-ভিত্তিক সিরিয়াল
বার্লি একটি কম-গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত শস্য, যার অর্থ এটি ওটস বা গমের মতো অন্যান্য শস্যের তুলনায় রক্তে চিনি ধীরে ধীরে ছেড়ে দেয়।
বার্লি ফ্লেক্স বা পোরিজ ঐতিহ্যবাহী সিরিয়ালের দুর্দান্ত বিকল্প এবং গরম বা ঠান্ডা পরিবেশন করা যেতে পারে, যা রক্তে শর্করার উপর মৃদু প্রভাব ফেলে।
ক্রিমি, তৃপ্তিদায়ক খাবারের জন্য বার্লির গুঁড়ো জল বা মিষ্টি ছাড়া দুধ দিয়ে রান্না করুন।
মিষ্টির আভাস পেতে, এক চা চামচ গুড় যোগ করুন এবং উপরে ভাজা তিল দিয়ে দিন।
এই সংমিশ্রণটি কেবল দক্ষিণ এশীয় স্বাদের স্বাদকেই সন্তুষ্ট করে না বরং এর সাথেও সংযোগ স্থাপন করে।
কুইনোয়া ফ্লেক্স
কুইনোয়া ফ্লেক্সে প্রোটিন বেশি এবং বেশিরভাগ সিরিয়ালের তুলনায় গ্লাইসেমিক স্কেলে কম।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য এগুলি একটি চমৎকার বিকল্প।
আপনি কুইনোয়া ফ্লেক্স অনেকটা পোরিজের মতো তৈরি করতে পারেন—এগুলিকে জল বা মিষ্টি ছাড়া দুধ দিয়ে রান্না করুন।
একমুঠো বাদাম বা বীজ যোগ করলে এর গঠন এবং পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পায়। স্বাদের জন্য, এক ফোঁটা দারুচিনি বা জায়ফল অসাধারণ কাজ করতে পারে।
দক্ষিণ এশীয় স্বাদ যোগ করতে, কিছু গোলাপ জল বা এলাচ মিশিয়ে দেখুন।
ঐতিহ্যের ছোঁয়ায় তৃপ্তিদায়ক নাস্তার জন্য এর উপরে কাটা পেস্তা বা বাদাম দিয়ে ঢেলে দিন।
চিয়া বীজ পুডিং
চিয়া বীজে কার্বোহাইড্রেট কম, ফাইবার বেশি থাকে এবং ভিজিয়ে রাখলে জেলের মতো গঠন তৈরি হয়, যা রক্তপ্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে।
চিয়া বীজের পুডিং তৈরি করতে, দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজের সাথে মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধ মিশিয়ে সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন।
সকালে, অতিরিক্ত স্বাদের জন্য এক চিমটি দারুচিনি অথবা মিষ্টি ছাড়া নারকেল কুঁচি মিশিয়ে নিন।
দক্ষিণ এশীয় স্বাদের জন্য, পুডিংয়ের সাথে পিউরি করা আম বা চটকানো কলা মিশিয়ে মিষ্টি করার কথা বিবেচনা করুন।
কাটা কাজু বা বাদাম এবং এলাচ ছিটিয়ে দিলে এর গঠন এবং স্বাদ উভয়ই আসবে, যা এটিকে একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর খাবারে ভরপুর নাস্তা করে তুলবে।
দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে রক্তে শর্করার অস্থিরতা কেন সাধারণ?
দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে রক্তে শর্করার অস্থিরতা বিশেষভাবে সাধারণ কারণগুলির সংমিশ্রণ উদ্ভব সম্বন্ধীয়, জীবনধারা, এবং খাদ্যতালিকাগত কারণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভারত, পাকিস্তান, বাংলাদেশ এবং শ্রীলঙ্কা সহ দক্ষিণ এশীয় বংশোদ্ভূতদের জিনগতভাবে উচ্চ ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রবণতা রয়েছে, এমন একটি অবস্থা যেখানে শরীরের কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি কম প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে পড়ে।
এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।
উপরন্তু, দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধে অবদান রাখে।
এই জনসংখ্যার রক্তে শর্করার অস্থিরতার ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ঐতিহ্যবাহী দক্ষিণ এশীয় খাদ্যতালিকায়, যদিও স্বাদ এবং মশলা সমৃদ্ধ, প্রায়শই উচ্চ-কার্ব খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
অধিকন্তু, অনেক দক্ষিণ এশীয়দের হয়তো আধুনিক খাদ্যাভ্যাস গ্রহণের সুযোগ নেই অথবা তারা এমন অভ্যাস গ্রহণ নাও করতে পারেন যা পুরো শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং শাকসবজির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
শহুরে পরিবেশে বসে থাকা জীবনযাত্রার সাথে মিলিত হয়ে, এই কারণগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং রক্তে শর্করার সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
জেনেটিক্সের এই জটিল পারস্পরিক ক্রিয়া, খাদ্য, এবং জীবনধারা দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে রক্তে শর্করার অস্থিরতার উচ্চতর প্রকোপকে অবদান রাখে।
সঠিক শস্যদানা বিকল্প রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
শস্য-মুক্ত গ্রানোলা, কুঁচি করা গম, বার্লি সিরিয়াল, কুইনো ফ্লেক্স এবং চিয়া বীজ পুডিংয়ের মতো বিকল্পগুলির সাথে, আপনি এমন একটি প্রাতঃরাশ উপভোগ করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করে।
এই বিকল্পগুলি ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে, যা নিশ্চিত করে যে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সকাল জুড়ে স্থিতিশীল থাকে।
আপনার খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টিকর বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি আরও সুষম, স্বাস্থ্য-সচেতন জীবনযাত্রার পথে এগিয়ে যাবেন।
লোড হচ্ছে ...