মূল বিষয় হলো, যাদের আপনি বিশ্বাস করেন তাদের কাছে মনের কথা খুলে বলা।
একজন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ঘুমের মান উন্নত করার পাঁচটি উপায় জানিয়েছেন।
রে সাদুন, একজন মানসিক স্বাস্থ্য ও চাপ বিশেষজ্ঞ, যিনি পাশাপাশি কাজ করছেন আরামদায়ক বিছানাএটি তুলে ধরে যে, কীভাবে দৈনন্দিন অভ্যাস সেই মানসিক চাপ কমাতে পারে যা প্রায়শই বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটায়।
অনেকে পড়ে যেতে সংগ্রাম করে। অবশ কারণ দিন শেষ হয়ে যাওয়ার অনেক পরেও মন সক্রিয় থাকে, বিভিন্ন ঘটনা, দুশ্চিন্তা এবং অসমাপ্ত কাজগুলো বারবার মনে করতে থাকে।
তিনি যুক্তি দেন যে, ছোট ছোট ও ধারাবাহিক আচরণগত পরিবর্তন সেই চাপ কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
সাদুনের পদ্ধতি জীবনযাত্রায় আমূল পরিবর্তনের পরিবর্তে নিয়ন্ত্রণ, কাঠামো এবং আবেগীয় সচেতনতার উপর কেন্দ্র করে গড়ে উঠেছে। মানসিক চাপের মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য ব্যায়াম, শৃঙ্খলা এবং আত্ম-প্রতিফলন মূল উপায় হিসেবে কাজ করে।
খোলা হচ্ছে
মানসিক স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় বিষয়গুলোর মধ্যে একটি হলো এ নিয়ে আলোচনা করা।
সাদুন বলেন: “মানসিক চাপ কমানোর একটি দারুণ উপায় হলো এ নিয়ে সরাসরি কথা বলা – যখন আপনি আপনার মানসিক চাপ নিয়ে মন খুলে কথা বলেন, তখন তা সামলানো সহজ হয়ে যায়, কারণ তখন সবকিছু সামলে নেওয়ার ভান করার চাপ কমে যায়।”
আপনি হয়তো দেখবেন যে আপনার প্রিয়জনেরাও তাদের মানসিক চাপের কথা খুলে বলছেন এবং আপনারা একে অপরকে এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারছেন।
সাদুন স্বীকার করেন যে মন খুলে কথা বলা কঠিন হতে পারে, তবে এতে পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে।
এটা বলা যতটা সহজ, করা ততটাই কঠিন, কারণ আমাদের মধ্যে অনেকেই মানসিক চাপের কারণগুলো মনের মধ্যে চেপে রাখি, কিন্তু এতে পরিস্থিতি কেবল আরও খারাপ হয়।
মূল বিষয়টি হলো, এমন মানুষদের কাছে মনের কথা খুলে বলা যাদের আপনি বিশ্বাস করেন এবং যাদের সাথে আপনি সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন। তাহলেই আপনি শীঘ্রই দেখবেন যে, আপনার জীবনের মানসিক চাপগুলো নিয়ে কথা বলার ফলে তাৎক্ষণিকভাবে একটি ইতিবাচক প্রভাব পড়ছে।
সামনের পরিকল্পনা
রে সাদুন দৈনন্দিন জীবনে কাঠামোর গুরুত্বের ওপর জোর দেন।
তিনি ব্যাখ্যা করেন, আগে থেকে পরিকল্পনা করলে উদ্বেগের মূল কারণ, অর্থাৎ মানসিক চাপ, উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে।
যখন সময়সূচী অস্পষ্ট বা ক্রমাগত পরিবর্তনশীল থাকে, তখন মন এমন সব সমস্যার আশঙ্কায় সজাগ থাকে যা হয়তো কখনোই বাস্তবে ঘটবে না।
তিনি বলেন: “আগে থেকে পরিকল্পনা করলে মানসিক চাপ প্রতিরোধ করা যায়, কারণ এর ফলে সবকিছু গুছিয়ে রাখা যায়, যা কোনো নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কাজ শেষ করতে না পারা বা কোনো গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা ভুলে যাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়; এগুলোই মানসিক চাপের প্রধান কারণ।”
আমি আমার ক্লায়েন্টদের সবসময় শুক্রবার, শনিবার বা রবিবারে তাদের সপ্তাহের পরিকল্পনা করার পরামর্শ দিই, যাতে তাদের কী কী প্রস্তুতি নিতে হবে তা নিয়ে ভাবার জন্য সময় থাকে।
অনেক গ্রাহক জানিয়েছেন যে, সাপ্তাহিক পরিকল্পনা করার পর থেকে তাঁরা কম মানসিক চাপে আছেন, কারণ আগের মতো তাঁরা আর অপ্রস্তুত অবস্থায় পড়েন না; তাঁরা সবসময়ই জানেন যে প্রতিদিন কী করতে হবে।
আর আজকাল, পেশাগত ও সামাজিকভাবে বহু মানুষের ব্যস্ত সময়সূচীর কারণে, মানসিক চাপ জমা হওয়া এড়াতে আগে থেকে পরিকল্পনা করার জন্য সময় নেওয়া অপরিহার্য।
নিয়মিত ব্যায়াম
মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে শারীরিক নড়াচড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ব্যায়ামসাদুনের মতে, বিষয়টি তীব্রতার উপর নয়, বরং ধারাবাহিকতার উপর নির্ভরশীল। এমনকি পরিমিত কার্যকলাপও জৈব রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটিয়ে মানসিক অবস্থার পরিবর্তন করতে পারে, যা মেজাজ উন্নত করে এবং উত্তেজনা কমায়।
সাদুন ব্যাখ্যা করেন: “এটি একটি ক্লাসিক, এবং সঙ্গত কারণেই এটি ক্লাসিক, যার গুরুত্ব বলে শেষ করা যাবে না।”
যখন আপনার শরীরে এন্ডোরফিনের নিঃসরণ ঘটে, তখন অনুপ্রাণিত, উজ্জীবিত এবং নিজের সাথে আরও বেশি শান্তিতে থাকাটা স্বাভাবিক।
যখন এমনটা হয়, তখন আপনি মানসিক চাপকে আপনার জীবনের অপছন্দের বিষয়গুলো পরিবর্তন করার অনুপ্রেরণায় রূপান্তরিত করতে পারেন। মানসিক চাপ কমানোর জন্য নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রান্ত করারও কোনো প্রয়োজন নেই।
শরীরচর্চা করে ঘাম ঝরানো কখনোই খারাপ কিছু নয়, তবে জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্র থেকে জমে ওঠা মানসিক চাপ প্রশমিত করার জন্য নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটাই যথেষ্ট।
স্ব-প্রতিবিম্ব
সাদুন আত্ম-প্রতিফলনকে একটি উপেক্ষিত কিন্তু অপরিহার্য অনুশীলন হিসেবেও তুলে ধরেন।
অবিরাম মনোযোগ-বিক্ষেপ দ্বারা প্রভাবিত একটি সংস্কৃতিতে, অনেকেই নিজের চিন্তাভাবনা নিয়ে গভীরভাবে ভাবা এড়িয়ে চলেন, যা আবেগীয় প্রক্রিয়াকরণে বিলম্ব ঘটাতে পারে এবং অভ্যন্তরীণ চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তিনি পরামর্শ দেন: “প্রতিদিন কিছুটা সময় বের করে শুধু স্থির হয়ে বসে নিজের শারীরিক ও মানসিক অনুভূতিগুলো খেয়াল করার চেষ্টা করুন।”
প্রায়শই আমরা নিজেদের অনুভূতিগুলোকে উপেক্ষা করার উপায় হিসেবে সোশ্যাল মিডিয়ায় মগ্ন হই, গান শুনি এবং প্রিয়জনদের সাথে কথা বলি।
আমরা যদি নিজেদের চিন্তাভাবনা নিয়ে ভাবি, তবে তা আমাদের সুখ সম্পর্কে সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
প্রথমদিকে এটি অস্বস্তিকর হতে পারে, কারণ নেতিবাচক আবেগগুলো অনিবার্যভাবে দেখা দেবে, কিন্তু আপনি যত বেশি এই অনুভূতিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, ততই আপনার পক্ষে এটা বোঝা সহজ হবে যে আপনার কোন চাহিদাগুলো পূরণ হয়নি এবং কীভাবে কার্যকরভাবে সেগুলো কাটিয়ে ওঠা যায়।
বাস্তববাদী লক্ষ্য সেট করুন
আবেগীয় সচেতনতার পাশাপাশি সাদুন বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা নির্ধারণের গুরুত্ব তুলে ধরেন।
তিনি উল্লেখ করেন যে, যখন মানুষ এমন ফলাফলের সাথে নিজেদের তুলনা করে যা তাদের পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে নেই, অথবা এমন লক্ষ্য নির্ধারণ করে যা তাদের বর্তমান সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, তখন প্রায়শই মানসিক চাপ তৈরি হয়।
সাদুন বলেন: “আমাদের জীবনকে প্রতিনিয়ত বিভিন্ন সাফল্যের নিরিখে পরিমাপ করা হয়, যার মধ্যে কিছু আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকে, কিছু থাকে না, আর এই উভয়ই উচ্চ মাত্রার মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে।”
কার্যকরভাবে মানসিক চাপ সামলানোর অর্থ হলো, আমাদের জীবনের কোন অংশগুলো আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি এবং কোনগুলো পারি না, তা উপলব্ধি করা।
একবার আমরা এই বিষয়টি প্রতিষ্ঠা করতে পারলে, আমরা এমন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারব যা চ্যালেঞ্জিং অথচ বাস্তবসম্মত; অবাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণের পরিবর্তে, যা শেষ পর্যন্ত ব্যর্থতা এবং বর্ধিত মানসিক চাপে পর্যবসিত হবে।
সেটা ম্যারাথন দৌড়ানোই হোক বা পদোন্নতি পাওয়া, যাদের পরামর্শ আপনি বিশ্বাস করেন তাদের কাছ থেকে পরামর্শ নিন, তাহলে খুব বেশি ভুল হওয়ার কথা নয়।
রে সাদুনের পরামর্শ চটজলদি সমাধান বা স্বাস্থ্য সচেতনতার ট্রেন্ডের চেয়েও বেশি বাস্তবসম্মত কিছুর দিকে ইঙ্গিত করে।
মানসিক চাপ দূর করার মতো কোনো বিষয় নয়, বরং এটি এমন একটি বিষয় যা পুনরাবৃত্তিমূলক অভ্যাসের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করতে হয়, যাতে এটি নীরবে পটভূমিতে জমা হতে না পারে।
ঘুমের উন্নতি কোনো একটি নির্দিষ্ট পদক্ষেপের মাধ্যমে হয় না, বরং ঘুমাতে যাওয়ার অনেক আগেই দিনটিকে কীভাবে সাজানো, বিশ্লেষণ করা এবং বোঝা হচ্ছে, তার ওপরই এটি নির্ভর করে।
লোড হচ্ছে ...