ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা নির্দিষ্ট এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে
আপনি শিক্ষানবিশ বা জিম বিশেষজ্ঞ হোন না কেন, আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চা একটি প্রয়োজনীয় সম্পদ।
দ্রুত হারে ক্যালোরি বার্ন করার এক দুর্দান্ত উপায় নয় এটি আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে।
আমরা যেটি বুঝতেও ব্যর্থ হই তা হ'ল একটি পূর্ণ শরীরের কসরত হ'ল আরও পেশী গঠনের কার্যকর উপায়।
যদিও একবারে একটির পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করা উপকারী তবে আপনার পুরো শরীরের বাইরে কাজ করা নিশ্চিত করে যে অন্যান্য পেশী দীর্ঘ সময়ের জন্য অবহেলিত নয়।
আপনার পরবর্তী পুরো বডি ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু অনুশীলন দেওয়া হয়েছে!
বাইসেস এবং ট্রাইসেপস
এই ওয়ার্কআউটে বাইসপস এবং ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করে, আমার বলিউড বডি প্রমান 7 কী ওয়ার্কআউট আপনি চেষ্টা করার জন্য।
এর মধ্যে যে কোনও 2-3 টি অনুশীলন আপনার পরবর্তী পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চায় যোগ করার জন্য উপযুক্ত।
- ট্রাইসেপ পুল ডাউনস
ইন্সট্রাক্টর এই অনুশীলনের বিভিন্নতার পরিচয় দেয় যা বিশেষভাবে ট্রাইসপ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
এই অনুশীলনের এক সেটটিতে দড়ি খোলার সাথে সাথে 10 টি পুল ডাউনগুলি রয়েছে এবং আপনি যখন টানবেন তখন দড়ির সাথে অন্য 10 টি ডাউন ডাউনগুলি একসাথে শেষ হবে।
তিনি এই অনুশীলনের 5 টি সেট করার পরামর্শ দিয়েছেন, প্রতিটি সেটে 10 টি রেপ খোলা দড়ি টান ডাউনগুলি এবং 10 টি রেপস বন্ধ দড়ি টানা ডাউনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- খুলি পেষণকারী / প্রেস
এই অনুশীলনে একটি কার্ল এবং প্রেস মোশন জড়িত।
আপনি আপনার বুকের উপরে বারটি বাড়াতে এবং এটি আপনার মাথার উপর কার্ল করার সাথে আপনার বেঞ্চে শুয়ে থাকা উচিত। প্রশিক্ষক ট্রাইসপসকে টেনশনে রাখার জন্য কনুইগুলি না সরানোর গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছিলেন।
এরপরে বারটি আবার বুকের উপরে নিয়ে আসে এবং বুকের নীচে চেপে যায়।
ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করার জন্য, চাপ টিপে চাপ দেওয়ার পরে কাঁধে অনুভূতি না বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি ঘটে থাকে তবে বারটি আপনার পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ট্রাইসপসে পোড়া ভাব অনুভব করেন।
প্রস্তাবিত যে এই অনুশীলনের 5 টি প্রতিনিধির 10 সেট মোট সম্পাদন করা হয়।
- ওভারহেড এক্সটেনশন
ওভারহেড এক্সটেনশন অনুশীলন হালকা বা ভারী ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
এটি আপনার কাঁধের নীচে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল নামিয়ে এবং তারপরে আপনার মাথার উপরে ফিরে আসে back অনুশীলনটি সহজ এবং সম্পাদন করা সহজ এবং আপনার ট্রাইসেসগুলি আলাদা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
একত্রে 8 টি সেট সহ এই অনুশীলনের 10-4 টি রেপ থাকতে হবে।
- ঝরছে
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, আপনি আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন প্রকরণের সাথে পরীক্ষা করতে সক্ষম হন।
এটিকে কিছুটা সহজ করার জন্য, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো পা দিয়ে ডিপগুলি সঞ্চালন করা যায় কারণ এটি ট্রাইসেসগুলি থেকে কিছুটা চাপ উপশম করে।
তবে আরও উন্নত স্তরে এটি সম্পাদন করার জন্য, পাগুলি সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। আপনি যদি আরও শক্ত করে তুলতে চান, তবে অন্য পায়ে পা রাখলে আপনার ট্রাইসেপসে পোড়া ভাবটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
এই অনুশীলনের 3 টি সেট করা উচিত, সেখানে একটি সেটে 20 জন প্রতিনিধি রয়েছে।
- বারবেল কার্লস এবং প্লেট কার্লস
এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার কাছে বার্বল বা প্লেটটি উপরে আনার কারণে আপনার শরীরের পাশে কনুইটি শক্ত করে রাখা এবং চারদিকে ঘোরাঘুরি করা জরুরি।
বারবেল কার্লগুলি সম্পাদন করার সময়, ওয়ার্কআউটটিকে আরও কঠিন করতে, আপনি 3 টি সেটটিতে 1 টি প্রকরণকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
প্রথম প্রকরণটির সাথে আপনার কোমর থেকে বারটি 90 ° কোণে নিয়ে আসা হয়, সুতরাং প্রায় বুকের স্তর প্রায়।
দ্বিতীয় প্রকরণটি তারপরে কনুই স্তর থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত বার কার্লিংয়ের সাথে জড়িত থাকে।
শেষ পর্যন্ত, তৃতীয় প্রকরণটি একটি সাধারণ বারবেল কার্ল, কোমর থেকে শুরু করে কাঁধের স্তর পর্যন্ত।
বারবেল কার্লগুলি মাঝারি ওজনের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত কারণ প্রতিটি পরিবর্তনের 7 টি reps 6 সেটের জন্য করা উচিত।
প্লেট কার্লসের সাহায্যে আপনি ভারী ওজন নিয়ে যেতে পারেন। 4 টি reps 10 সেট বাহিত করা উচিত।
- একটি আর্ম কার্ল
এই এক হাতের কার্লটি বসে থাকা অবস্থায় করা উচিত এবং আপনার কনুইটি আপনার হাঁটুর পাশে থাকবে।
ডাম্বেলটি কার্লিংয়ের সময়, আপনি এটি আনার সময়, আপনার বাইসপটি চেপে ধরার সময় এটি প্রায় 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে আবার নীচে নামিয়ে আনুন। এটি পেশীটিকে সক্রিয় করবে, আপনি চূড়ান্ত পাম্পটি দেবেন যখন আপনি workout এ শেষ ব্যায়াম করবেন perform
প্রশিক্ষক 2 টি reps 20 সেট সম্পাদন পরামর্শ দেয়।
ABS
আরেকটি স্পষ্ট বিক্ষোভ ভিডিও তৈরির জন্য, আমার বলিউড বডিটি আমাদের পেতে 5 টি প্রয়োজনীয় আব অনুশীলন দেখায় সিক্স প্যাক অ্যাবস আপনি সবসময় চেয়েছিলেন
- হ্যাং লেগ উত্থাপন
এই ব্যায়ামটি কোরকে লক্ষ্য করে বিশেষত তলপেটের পেশীগুলিকে অত্যন্ত কার্যকর।
ঝুলন্ত অবস্থায়, আপনি পা বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার মূল শক্তি ব্যবহার করছেন। পেটের অংশে পেশী সংকোচনের বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য পা বাড়ানোর গতিটি ধীর হওয়া উচিত।
এই অনুশীলনের 8-10 টি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত।
- পেলভিক লিফট সঙ্গে লেগ উত্থাপন
এই অনুশীলনটি একটি পা বাড়ানোর বিভিন্নতা, একইভাবে ঝুলন্ত পা বাড়ায়, এটি তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করবে।
তবে আপনার পা আরও বাড়ানোর সাথে সাথে পেলভিক লিফট যুক্ত করার সাথে সাথে উত্তেজনা তলপেটের পেশীগুলিতে পৌঁছে যাবে।
এইভাবে এটি আপনার অ্যাবসের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।
8-10 reps করা উচিত।
- ভি সিট
পুরো সময়ের জন্য আপনার এ্যাবস টানাপোড়েন সহ ভি স্যাট পজিশনটি 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত।
এই অবস্থানটি আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি সামনে প্রসারিত করা এবং আপনার পা বাতাসে রাখা জড়িত।
এই অবস্থানের 30 সেকেন্ডের ফলে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিতে উত্তেজনা অনুভব করবেন এবং আপনাকে পরবর্তী বার্ন দেবে।
- হিল স্পর্শ
এই অনুশীলনটি বিশেষত ওলিকগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার অ্যাবস এর পাশের পেশী are
ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিবিধিতে আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা জরুরি। আপনি নিজের হিলটি স্পর্শ করতে আপনার হাতটি আপনার পাশ থেকে নীচে নামানোর সাথে সাথে এটি ওলিকগুলি সক্রিয় করে।
এই অনুশীলনের 25-30 টি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত, যা প্রতিটি পক্ষের জন্য প্রায় 15 টি reps হবে।
- তক্তা
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, পেটগুলি সোজা করে পেট চেপে রাখা দরকার যখন পেটগুলি শক্ত করে আঁকড়ে ধরে।
এই অনুশীলনের 30 সেকেন্ড এই সার্কিটের দুর্দান্ত আব ফিনিশার।
গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিংস
আমাদের তার পছন্দের কয়েকটি লেগ অনুশীলন, ফিটনেস অনুপ্রেরণা সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি দেওয়া সুমিত সাহনি এই বিক্ষোভ ভিডিওটির জন্য ব্ল্যাকস্টোন ল্যাবগুলি নিয়ে দলগুলি।
- কোয়াড এক্সটেনশন
এই মেশিনটি কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
সুমিত হাইলাইট করে যে কীটি ধীরে ধীরে পা নামিয়ে আনতে হবে। আপনি চতুষ্পদ পেশী চুক্তি অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
পা পিছনে ধাক্কা দেওয়ার সময়, চতুর্ভুজগুলি কঠোরভাবে নমনীয় হওয়া উচিত এবং চলাচল দ্রুত হওয়া উচিত।
- হ্যামস্ট্রিং কার্লস
পিঠে সোজা এবং বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রেখে, এই মেশিনটি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে বিশেষভাবে কাজ করার জন্য।
আপনার পায়ে আনার সময়, সুমিত বলেছিল যে আপনি পা পিছলে নামার সাথে সাথে হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে চেপে ধরে আস্তে আস্তে অগ্রসর হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- লাঞ্জ জাম্প স্যুইচ করুন
স্যুইচ লঞ্জ লাফানো একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন। এর মধ্যে স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেশীগুলির উপর শক্তি প্রয়োগ করা জড়িত।
সুমিত সাহনি অনুসারে:
"এটি আপনার শক্তিতে সহায়তা করে, এটি পেশী অর্জনে সহায়তা করে এবং এটি জ্বলন্ত ফ্যাটকে সহায়তা করে।"
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, কম থাকা এবং বিস্ফোরক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সুমিত নির্দেশ করে যে আপনার কোয়াড এবং গ্লুটটি পাওয়ার আপ ব্যবহার করা উচিত। যখন বাতাসে থাকবেন তখন আপনার সামনের দিকে বিপরীত পা দিয়ে নেমে আসতে হবে।
এই অনুশীলনের 15 টি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত।
- লেগ প্রেস
লেগ প্রেস মেশিনটি গ্লুট পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত মেশিন।
এই মেশিনটি ব্যবহার করার সময়, আপনি যখন চাপ দেবেন তখন হাঁটু লক না করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি জয়েন্টে অযাচিত চাপ ফেলে।
সোজা প্রসারিত হওয়ার আগে আপনার পাটি আপনার বুকের দিকে ফিরিয়ে আনা উচিত, এটি গতি তরল রাখে।
এই অনুশীলনটি লেগ ফিনিশার হিসাবে দুর্দান্ত এবং ব্যর্থতা অবধি reps করা যেতে পারে।
আপনার নিজের পুরো বডি ওয়ার্কআউট ডিজাইন করা
আপনি সবেমাত্র দেখেছেন এবং পড়েছেন এমন অনুশীলনের পরিমাণ দেখে আপনি অভিভূত হতে পারেন।
যাইহোক, এটি প্রয়োজনীয় নয় যে আপনি প্রত্যেকে আপনার পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউটে যুক্ত করুন।
একটি কার্যকর পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চার জন্য, ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা নির্দিষ্ট এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি যৌগিক অনুশীলন যেমন বলিউডের বডি ভিডিওতে প্রদর্শিত ডিপগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করার জন্য যোগ করতে দুর্দান্ত।
আপনার গ্লুটসের জন্য আরও কিছু অনুশীলনগুলি একবার দেখে নিতে পারেন যা দেহের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করবে এখানে.
ফলাফলগুলির সাথে স্মরণ করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করা আবশ্যক, এ স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করবে।
তাই নিজেকে জিমে যান এবং সেই শরীরকে কাজ করুন!
লোড হচ্ছে ...