পেশী গঠনের জন্য কার্যকর 5 ডাম্বেল অনুশীলন

পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য আমরা কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলনগুলি আবিষ্কার করি। দেশি ফিটনেস ইউটিউবার্সের গাইডেন্সের সাহায্যে এই অনুশীলনগুলির লক্ষ্য আপনার শক্তি বাড়ানো।

ডাম্বেল মহড়া

এটি ছিঁড়ে ফোরহাতগুলি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

ডাম্বেল অনুশীলন শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষণের অন্যতম জনপ্রিয় পদ্ধতি।

নিখুঁতভাবে টোনযুক্ত দেহ অর্জনের জন্য অনুপাত এবং প্রতিসারণ দুটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য।

অস্ত্রগুলি ওজন প্রশিক্ষিত না হলে এটি অসম্পূর্ণ থাকবে।

ডাম্বেলগুলি ব্যাপকভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।

তারা না শুধুমাত্র বৃদ্ধি প্রচার পাতলা পেশী ভর, কিন্তু তারা পেশীগুলির শক্তি এবং কন্ডিশনারকেও বাড়ায়।

বাহু এবং কাঁধের শক্তি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি কোনও ব্যক্তিকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা না করে যে কোনও কাজ সম্পাদন করতে দেয়।

এই জাতীয় অনুশীলন প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে আরও সহজ করে তোলে।

ডাম্বেল অনুশীলন এমএফ

বাহু শক্তি বাড়ানোর মূল উপকারের পাশাপাশি তারা অন্যান্য সুবিধাও সরবরাহ করে।

  • ওজন হ্রাস প্রচার - একটি ঝুঁকির উপস্থিতি জন্য ক্যালোরি বার্ন প্রক্রিয়া প্রচার করে।
  • শক্তির স্তর বাড়িয়ে তোলে - উত্পাদিত এন্ডোরফিনগুলির স্তর বাড়ায় যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ বোধ করতে সহায়তা করে। এরা ঘুমের মানও উন্নত করে।
  • ভাল শারীরিক যান্ত্রিকতা - সঠিক অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য ও সমন্বয় উন্নত করা অস্ত্র প্রশিক্ষণ থেকে আসে।

ডাম্বেলগুলি হ'ল একটি প্রাথমিক ওজন প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম যা ধরে রাখা সহজ। এগুলি ঘরে বা জিমে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এগুলি বাহুর প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার সেরা উপায়।

ডাম্বেল অনুশীলনগুলি কেবল পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে না তবে সামগ্রিক ফিটনেস এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

একটি ডাম্বেলের বহুমুখিতা বাহুর বিভিন্ন অংশে পেশীগুলির উন্নতি করতে প্রশিক্ষণের আরও বেশি উপায় সরবরাহ করে।

আপনার ব্যবহারে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা ওজনের দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

আপনি ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার আগের ওজন পরিচালনা করতে খুব সহজ।

সাহায্যে দেশি ফিটনেস ইউটিউবার্স, আমরা পাঁচটি সহজ ডাম্বেল অনুশীলনগুলি সন্ধান করি যা পেশী এবং শক্তি তৈরিতে কার্যকর।

হামার কার্লস

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এটি ছিঁড়ে ফোরহাতগুলি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

হাতুড়ি কার্লগুলি সামনের বাহু, কাঁধ এবং ফাঁদগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

হাতুড়ি কার্ল ব্যায়ামটি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল কার্লের একটি বৈকল্পিক কারণ এটি বাহুগুলির স্ট্রেস এবং ক্লান্তি হ্রাস করে।

তারা আগ্নেয়াস্ত্রের উভয় বিভাগকে লক্ষ্য করে, এটি পেশী বিকাশের জন্য এটি একটি ভাল বৃত্তাকার আর্ম ওয়ার্কআউট করে।

কিভাবে হামার কার্লস করবেন

  1. প্রতিটি হাতে দুটি সমান ওজনযুক্ত ডাম্বেল ধরুন।
  2. আপনার বাহুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার বুকের দিকে এবং বুকে কিছুটা ধাক্কা।
  3. ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে নাকলেস মুখ থেকে শরীর থেকে দূরে থাকে এবং থাম্ব হাতের গতিতে নেতৃত্ব দেয়।
  4. বাইসপসকে চুক্তি করুন এবং দ্বিস্বলগুলি পুরোপুরি সঙ্কুচিত হয়ে কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে বাড়ান।
  5. আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি শুরু করার স্থানে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  6. উভয় হাত দিয়ে 15 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওভারহেড তীরচিহ্ন এক্সটেনশন

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এই ডাম্বেল অনুশীলন শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি।

এটি একটি ওয়ার্কআউট যা সম্পূর্ণরূপে একটি পেশীকে লক্ষ্য করে তৈরি করা হয়েছিল: ট্রাইসপস।

বিশেষত, এটি ট্রাইসপস পেশীর দীর্ঘ মাথাটি বাহুর পিছন থেকে শুরু করে কনুইতে শেষ হয় works

কব্জিটি শক্তিশালী করার সাথে সাথে কব্জির নমনীয়তাও বৃদ্ধি পায়।

এই অনুশীলনটি সমস্ত পরিবেশের জন্য ভাল। এটি বাড়িতে দাঁড়িয়ে বা 45 ডিগ্রি উন্নত একটি জিম বেঞ্চে বসে করা যায়।

ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি কীভাবে করবেন

  1. কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
  2. আপনার বাহুটি প্রসারিত করে সরাসরি আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল ধরুন।
  3. ধীরে ধীরে কনুই ভাঁজ করুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন lower
  4. আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
  5. উভয় বাহু দিয়ে 15 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইসপ কার্লগুলি বর্জন করুন line

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এটি একটি অনুশীলন যা পেশীগুলির দ্রুত বিকাশের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে।

ডাম্বেলগুলির সাথে এই পদক্ষেপটি দ্রুত বিকাশের প্রচার করে পুরো বাইসপকে পুরোপুরি সক্রিয় করে।

45 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করুন এবং বেঞ্চে বসুন।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকতে উভয় পক্ষের অবাধে প্রসারিত করুন।

এর জন্য একটি নিয়মিত কোণ বেঞ্চ ব্যবহারের প্রয়োজন হবে। আপনার কাছে এটি না থাকলে কিছু যায় আসে না, আপনি বসে থাকার সময় নিয়মিত বাইসপ কার্লগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

আপনি যদি বাড়ির জন্য অনুশীলনটি গ্রহণ করেন তবে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।

ডিক্লিন সিটেড বাইসপ কার্লস কীভাবে করবেন

  1. উভয় কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
  2. আপনার ডান হাতটি ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন এবং বাইসপসকে সম্পূর্ণ সংকুচিত হতে দিন।
  3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাশের ডাম্বেলটি কম করুন।
  4. অন্যান্য বাহু দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
  5. উভয় বাহু দিয়ে 15 থেকে 30 বার ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ছয় উপায়

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

নামকরণ করা হয়েছে কারণ এই অনুশীলনটি ডামবেল ব্যবহার করে একটি অনুশীলনে ছয়টি আন্দোলন একত্রিত করে।

অনুশীলনটি আপনার উচিত পেশী এবং বাহুতে কাজ করে।

এটি স্থিরভাবে সম্পাদিত হয় এবং আপনার চারপাশে ভাল জায়গা প্রয়োজন। সুতরাং, ঘরে বসে যদি কোনও আসবাব, দরজা বা দেয়াল পরিষ্কার থাকে।

এই অনুশীলন থেকে অনুকূল ফলাফল পেতে নির্দেশাবলী অবশ্যই সাবধানে অনুসরণ করা উচিত। 

আপনি কতগুলি প্রতিনিধি এবং গতির উপর নির্ভর করে মহড়াটি খুব দ্রুত শক্ত হয়ে উঠতে পারে। সুতরাং, ডাম্বেলগুলির একটি হালকা জোড়া ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যতক্ষণ না আপনি আরও নিজের শক্তি তৈরি করেন build

ছয়টি উপায় কীভাবে করবেন

  1. আপনার পাশে দুটি ডাম্বেল ধরে থাকুন।
  2. প্রথম আন্দোলন করুন যা পার্শ্বীয় উত্থান আপনার বাহুগুলি বাহিরে আনুন bring
  3. এরপরে, ডাম্বেলগুলি এগিয়ে আনুন আপনার বাহুগুলিকে একই স্তরে রাখুন।
  4. তারপরে, আপনার বাহু সোজা রেখে একটি ওভারহেড উপরে উঠুন।
  5. তারপরে আপনার বাহ্যগুলি আপনার মুখের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং তারপরে পার্শ্বীয় উত্থাপনে ফিরিয়ে আনুন।
  6. অবশেষে, আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে আনুন। এটি কমপক্ষে 10 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘন কার্লস

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এই অনুশীলনটি বাইসপগুলিকে পৃথক করে এবং তাদের উপর বিশেষভাবে কাজ করে।

ঘনত্ব কার্ল বাইসপসকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে কারণ বাহুটি অভ্যন্তরের উরুতে বিশ্রামে রয়েছে যা ডাম্বেলটি কার্ল করার জন্য গতিবেগ ব্যবহারকে বাধা দেয়।

বাইসপসকে আরও কঠোরভাবে কাজ করার অর্থ হ'ল এতে traditionalতিহ্যবাহী বাইসপ কার্লগুলির চেয়ে কম ওজন বা প্রতিরক্ষা জড়িত।

যদিও এই অনুশীলনের জন্য একটি বেঞ্চ প্রয়োজন, পরিবর্তে চেয়ার ব্যবহার করে এটি বাড়ির জন্য মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

কনসেন্টারেশন কার্লস কীভাবে করবেন

  1. একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্তে বসে আপনি নিজের পছন্দের এক হাতে ব্যবহার করে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন একটি ডাম্বেল ধরুন।
  2. অভ্যন্তরীণ উরুর বিরুদ্ধে নির্বাচিত হাতের উপরের বাহুটি বিশ্রাম করুন।
  3. অনুশীলন করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
  4. বাহুটি 45 ডিগ্রি কোণে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার সময় আপনার বুকের দিকে ডাম্বেলটি কার্ল করুন।
  5. কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার পরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
  6. 20 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  7. অস্ত্র স্যুইচ করুন এবং প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি।

এই জিম বা বাড়িতে করা যেতে পারে সবচেয়ে কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলনের পাঁচটি। 

এই অনুশীলনের সরলতা এগুলি যে কারও জন্য চেষ্টা করার উপযুক্ত করে তোলে।

তবে এই ব্যায়ামগুলি করার জন্য আপনার স্বাস্থ্য ভাল কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। সন্দেহ হলে এই ব্যায়ামগুলির কোনও করার আগে আপনার চিকিত্সা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

ডামবেল এবং এই গাইডের একটি সেট দিয়ে আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন, শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং কার্যকরভাবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারেন।

প্রধান সম্পাদক ধীরেন হলেন আমাদের সংবাদ এবং বিষয়বস্তু সম্পাদক যিনি ফুটবলের সমস্ত কিছু পছন্দ করেন। গেমিং এবং ফিল্ম দেখার প্রতিও তার একটি আবেগ রয়েছে। তার মূলমন্ত্র হল "একদিনে একদিন জীবন যাপন করুন"।



নতুন কোন খবর আছে

আরও

"উদ্ধৃত"

  • পোল

    ব্রিট-এশিয়ানদের মধ্যে ধূমপান কি কোনও সমস্যা?

    লোড হচ্ছে ... লোড হচ্ছে ...
  • শেয়ার করুন...