ঘরে ফিট করার জন্য কার্যকর 10 টি ব্যায়াম

একটি ব্যস্ত জীবন মানে জিমে যাওয়ার জন্য খুব কম সময় থাকে। আমরা সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই ঘরে ফিট থাকার জন্য 10 টি সাধারণ ব্যায়াম অনুসন্ধান করি।

বাড়িতে ফিট রাখা

বাড়ির অনেকগুলি ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ব্যবহারের দরকার নেই

আজ, একটি ব্যস্ত জীবনযাপন এমন একটি জিনিস যা অনেক লোকের পক্ষে সাধারণ, তাই মানুষ ব্যায়াম এবং ঘরে বসে ফিট থাকতে পছন্দ করে।

জিমে যাওয়ার সময় যে কোনও ব্যক্তির ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের সহজতম উপায়, ঘরে বসে কাজ করা একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি জিমে করতেন যা একই ফল অর্জনের জন্য বাড়িতে খুব কার্যকরভাবে করা যেতে পারে।

জিমের সাথে, এমন কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে এড়াতে পারেন। ভ্রমণের সময় কাটা সহ, দিনের যে কোনও সময় অনুশীলন করুন এবং সরঞ্জামগুলিতে হগিং করা ব্যক্তিদের কাছ থেকে পাওয়া হতাশাকে এড়িয়ে চলুন।

ঘরে বসে কাজ করা নমনীয়তা এবং জিমের সদস্যপদ ফীতে একটি সঞ্চয় সরবরাহ করে। এছাড়াও বাড়ির অনেকগুলি ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ব্যবহারের দরকার নেই।

 

বাড়িতে ফিট রাখা

একটি হোম ওয়ার্কআউট ভাল কারণ কিছু ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার ছাড়াই করা যেতে পারে।

এটি খুব বহুমুখী, অর্থাত আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে এগুলিকে আরও সহজ বা শক্ততর করে তুলতে অভিযোজিত হতে পারে।

dumbbells বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে তবে আমরা ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করছি যা সাধারণত কোনও জিমের মধ্যে পাওয়া কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

দেশি ফিটনেস গুরু এবং এমনকি বলিউড সেলিব্রিটিদের সহায়তায় আমরা 10 টি বডি ওয়ার্কআউট দেখি যা আপনাকে ঘরে বসে কার্যকরভাবে ফিট করতে সহায়তা করবে।

প্রেস আপ

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এটি সর্বাধিক সুপরিচিত হোম অনুশীলন, তবে এটি খুব কার্যকর, বিশেষত যেহেতু এটির জন্য কোনও সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।

পারফর্মিং প্রেসগুলি সর্বাধিক বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণের জন্য কাঁধের জয়েন্টগুলিকে লক্ষ্য করে একাধিক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে।

ফলস্বরূপ পেশীগুলি ফলস্বরূপ শক্তিশালী হওয়ায় এটি ওপরের শরীরের শক্তিও উন্নত করে।

প্রেস-আপটিও বহুমুখী, যারা চ্যালেঞ্জ চান তাদের পক্ষে এবং আরও নতুনদের জন্য সহজ করা যায় তাদের পক্ষে এটি আরও জটিল করে তুলতে আরও জটিল করা যায়।

কীভাবে একটি প্রেস-আপ করবেন

  1. আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রেখে অবস্থানে প্রবেশ করুন।
  2. আপনার পিঠ সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন, তাই আপনার মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরল রেখা তৈরি হয়।
  3. আপনার বুকটি মাটি থেকে এক ইঞ্চি অবধি অবধি নীচু করুন, খেজুর সমতল থাকবে তা নিশ্চিত করে।
  4. সম্পূর্ণভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করে বিস্ফোরকভাবে গাড়ি চালান।

মৃত বাগ

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

শক্তিশালী, সমতল পেট অর্জনের ক্ষেত্রে ডেড বাগটি অগ্রগতির গতি পায়।

এটি আপনার মূল স্ট্যাবিলাইজারগুলিতে কাজ করে, যখন আপনার পাগুলি দীর্ঘায়িত করা হয় এবং আপনার হিলগুলি ঘোরানো হয় তখন কেবল অ্যাবস নয়।

এটি আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে কোর পেশীগুলির উন্নতি করে।

ঘরে বসে ফিট থাকার সময় প্রচুর উপকারিতা অনুশীলনকে সবচেয়ে কার্যকর করে তোলে।

কীভাবে একটি ডেড বাগ করবেন

  1. আপনার পিছনে হাত দিয়ে পা পিছলে শুয়ে থাকুন এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি থাকে।
  2. আপনার হিলটি মেঝে থেকে এক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা করুন।
  3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

কড়্কড়্ শব্দ

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

অ্যাবস এবং মূল উন্নত করার জন্য আরেকটি প্রয়োজনীয় হোম ওয়ার্কআউট।

এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে ক্রাঞ্চগুলি পেটের মেদ পোড়ায়।

পরিবর্তে, তারা পেট এবং তির্যক পেশীগুলি একটি ছয়-প্যাকের আকারে শক্ত করে তোলে।

আপনার পা উঠানো ক্রঞ্চগুলি আরও সহজ করে তোলে কারণ তারা পেটের পেশীর উপর অতিরিক্ত ওজন রাখে এবং গতি হ্রাস করে।

কীভাবে ক্রাঞ্চ করবেন

  1. 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটুতে বাঁকা দিয়ে পিছনে ফ্ল্যাট করুন L
  2. আপনার মাথার দুপাশে হাত রাখুন।
  3. আপনি আপনার কাঁধটি মাটির উপরে উঠানোর সাথে সাথে আপনার নীচের অংশটি মাটিতে Pুকুন।
  4. আপনার নীচের অংশটি মাটির সাথে সর্বদা যোগাযোগ রাখে তা নিশ্চিত করুন।
  5. আপনার অ্যাবস উত্তেজনা না হওয়া অবধি উপরে উঠুন।
  6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

পর্বত আরোহী

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এই অনুশীলনটি বলিউড তারকা এবং উদ্যোক্তা শিল্পা শেঠি দেখিয়েছেন যারা এই ধরণের প্রশিক্ষণ দিয়ে সত্যই তার স্বাস্থ্যের যত্ন নিচ্ছেন।

পর্বত লতা অনুশীলন এইচআইআইটি (উচ্চ-তীব্রতা অন্তর প্রশিক্ষণ) জন্য উপযুক্ত) এগুলি হ'ল সঠিক শারীরিক কসরত যা বাসা থেকে সঞ্চালিত হতে পারে।

এটি আপনার হার্টের গতি দ্রুত বাড়ায় এবং শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে ফ্যাট বার্নকে উত্সাহিত করে।

তারা শক্তি, নমনীয়তা এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উপকৃত করে।

মাউন্টেন ক্লাইবার কীভাবে করবেন

  1. টিপুন-আপ অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার বুকের দিকে ডান হাঁটু আনুন।
  2. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
  3. একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধিত্ব করতে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

তক্তা

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

প্ল্যাঙ্কস একটি মূল অনুশীলন যা আপনাকে আঘাত-মুক্ত রাখে এবং আপনার পরে থাকা এ্যাবস তৈরি করে।

পজিশনে উঠা সোজা, তবে পজিশনটি ধরে রাখা শক্তি এবং ধৈর্য লাগে।

এটি ভারসাম্য এবং হ্যামস্ট্রিংসের পাশাপাশি ভারসাম্যকে উন্নত করে।

এই সাধারণ অনুশীলনটি সত্যিকার অর্থে একটি সম্পূর্ণ নিম্ন শারীরিক কসরত।

কীভাবে প্ল্যাঙ্ক করবেন

  1. একটি প্রেস-আপ পজিশনে প্রবেশ করুন, তবে আপনার হাতের চেয়ে নিজের বাহুতে বিশ্রাম করুন।
  2. নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা এবং টানটান এ্যাবস এবং গ্লিটস রয়েছে।
  3. আপনার পোঁদকে ঝাঁকুনির অনুমতি না দিয়ে আপনি যতক্ষণ পারবেন অবস্থান ধরে রাখুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

শরীরের একপাশের দিকে ফোকাস করা বাদে সাধারণ তক্তার মতো।

সাইড প্ল্যাঙ্কটি আপনার নীচের পিঠের ছোট পেশীটিকে লক্ষ্য করার জন্য দুর্দান্ত এবং সময়ের সাথে সাথে এটি শক্তিশালী হবে।

ঘরে বসে ফিট থাকার সময় এটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি তির্যকগুলি শক্তিশালীকরণের পক্ষেও গুরুত্বপূর্ণ।

কীভাবে সাইড প্ল্যাঙ্ক করবেন

  1. আপনার পায়ে সোজা রেখে আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কনুইতে নিজেকে প্রপস করুন।
  2. আপনার কোরকে টানুন এবং আপনার পোঁদ বাড়িয়ে দিন যতক্ষণ না শরীর একটি সরলরেখা তৈরি করে।
  3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  4. ঘূর্ণায়মান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

জাম্প স্কোয়াট

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এমন একটি অনুশীলনের জন্য যাতে বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন কারণ এটি আপনাকে নিজেকে লাফিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত করতে প্রয়োজন।

এটি নিম্ন শরীরে যেমন কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের অংশে অসংখ্য পেশী কাজ করে।

এগুলির সবগুলিই সময়ের সাথে সাথে আরও টোনড হয়ে যায়।

এটি এমন একটি অনুশীলন যা কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটির জন্য কেবল একটি বড় তল স্থান প্রয়োজন।

কিভাবে জাম্প স্কোয়াট করবেন

  1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার বাহু দিয়ে বাহুতে দাঁড়াও।
  2. নীচের দিকে যাওয়ার সময় আপনার পোঁদকে পিছনের দিকে সরিয়ে নিন।
  3. যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার হিলগুলি বন্ধ হয়ে যাচ্ছে।
  4. আপনার গোড়ালি, হাঁটুর এবং পোঁদ পুরোপুরি একই সাথে প্রসারিত করে উপরের দিকে বিস্ফোরিত করুন।
  5. আপনার পা মাটির সাথে সমান্তরাল থাকে তা নিশ্চিত করুন।
  6. আপনার হাঁটুর সাথে জমিটি সামান্য বাঁকানো সম্ভাব্য হাঁটুর আঘাতগুলি রোধ করতে।

পার্শ্ব মিথ্যা হিপ অপহরণ

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন কারণ হিপ অপহরণকারীরা প্রায়শই ভুলে যায় যা আমাদের দাঁড়াতে, হাঁটতে এবং আরামের সাথে ঘোরানোর ক্ষমতাকে অবদান রাখে।

এই অনুশীলনটি কেবল টোন ব্যাকসাইড অর্জনে সহায়তা করে না, পোঁদ এবং হাঁটুতে ব্যথা প্রতিরোধেও সহায়তা করে।

তারা সমস্ত বয়সের পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত।

এটি তাদেরকে সক্রিয় করার সাথে সাথে এটি পেশীর উন্নত মানের দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত যখন অনেক লোক বসে বসে প্রচুর সময় ব্যয় করে যা দুর্বল গ্লুটাস পেশীগুলির দিকে পরিচালিত করে।

পার্শ্ব মিথ্যা হিপ অপহরণ কীভাবে করবেন

  1. আপনার শরীর থেকে দূরে পা দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
  2. আপনার পা একসাথে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
  3. পোঁদ এবং কাঁধটি মেঝেতে উলম্বভাবে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত।
  4. হাঁটু বাড়িয়ে রেখে আস্তে আস্তে উপরের পা বাড়ান।
  5. আপনি নীচের পিছনে কিছুটা টান অনুভব না করা অবধি পা বাড়ানো অবিরত করুন।
  6. আস্তে আস্তে আপনার উত্থিত পাটি ফেরত দিন।
  7. উপর ঘূর্ণায়মান এবং বিপরীত পা দিয়ে সম্পূর্ণ।

বেঞ্চ ডিপস

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এই অনুশীলনটি চেয়ার বা টেবিলের সাহায্যে বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে এবং উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে।

প্রাথমিক জোরটি ট্রাইসেপসের উপর রয়েছে কারণ তারা প্রতিটি ডুব দেওয়ার সময় সাধারণত ব্যবহৃত হয়।

ক্রমাগত অনুশীলন বাহু, বুক এবং কাঁধে উন্নতি ও মজবুত করবে। বেঞ্চ ডিপগুলি পেশী ভর বৃদ্ধি করবে এবং আরও টোনড হবে।

হাত এবং দেহের অবস্থানের ফলস্বরূপ বেঞ্চ ডিপগুলি প্রেস-আপগুলির চেয়ে দ্রুত হারে উপরের দেহের ভরগুলি তৈরি করে।

কীভাবে বেঞ্চ ডিপস করবেন

  1. টেবিল থেকে দূরে মুখোমুখি দাঁড়ানো, কাঁধ-প্রস্থে উভয় হাত দিয়ে এটি ধরুন।
  2. আপনার সামনে পা বাড়িয়ে দিন।
  3. আপনার বাহু এবং বাহু পর্যন্ত 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত কনুইতে ফ্লেক্স করে আপনার শরীরকে নিম্নতর করুন।
  4. নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করুন।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

ভিডিও
খেলা-বৃত্তাকার-ভরাট

এটি একটি খুব সাধারণ অনুশীলন যার ব্যাপক ফলাফল রয়েছে।

স্থায়ী বাছুরটি মূলত বাছুরগুলিতে ফোকাস উত্থাপন করে, যা পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে increase

এটি গোড়ালি শক্তি বৃদ্ধি করে কারণ আপনি পায়ের গোড়ালি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রসারিত করছেন।

অনুশীলন অত্যন্ত সুবিধাজনক, যার অর্থ এটি ঘরে যে কোনও জায়গায় করা যায়।

কিভাবে স্ট্যান্ডিং বাছুর উত্থাপন করা যায়

  1. অনুশীলন করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার প্রাচীরের কাছে প্রায় পায়ের হিপ-প্রস্থের সাথে প্রায় দাঁড়ান।
  2. আপনার হাঁটুর প্রসারিত এবং পা না ঘোরিয়ে ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠুন।
  3. আপনার উত্থাপিত অবস্থানটি সংক্ষেপে ধরে রাখুন।
  4. আস্তে আস্তে আপনার হিলটি নীচে নামিয়ে নিন।

এই অনুশীলনগুলি করা অত্যন্ত সহজ এবং কার্যকর এবং আপনার নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে করা যেতে পারে।

বারবার ব্যায়াম চমত্কার ফলাফলের দিকে নিয়ে যায় যা আপনাকে আপনার ফর্ম এবং অনুশীলনের ধারাবাহিকতায় ফোকাস সরবরাহ করে।

দশটি অনুশীলন শরীরের বিভিন্ন স্থানে ফিটনেস উন্নত করে এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

আপনার বাড়ির বাইরে পা বাড়ানোর প্রয়োজন ছাড়াই আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য এই ধাপে ধাপে গাইডগুলি অনুসরণ করুন।



ধীরেন হলেন সাংবাদিকতা স্নাতক, গেমিং, ফিল্ম এবং খেলাধুলার অনুরাগের সাথে। তিনি সময়ে সময়ে রান্না উপভোগ করেন। তাঁর উদ্দেশ্য "একবারে একদিন জীবন যাপন"।



নতুন কোন খবর আছে

আরও

"উদ্ধৃত"

  • পোল

    সানি লিওন কনডমের বিজ্ঞাপনটি কী আপত্তিজনক?

    লোড হচ্ছে ... লোড হচ্ছে ...
  • শেয়ার করুন...