সুস্থতার জন্য খাবার ও পানীয়

ফিটনেসের জন্য খাদ্য এবং পানীয় এমনকি ব্যায়ামের আগে সম্বোধন করা প্রথম জিনিস। অ্যাথলিটের কোনও হিংস্র প্রশিক্ষণের সময়সূচী কাঙ্ক্ষিত সাফল্যের মাত্রা অর্জনের জন্য একটি সতর্কতার সাথে পরিকল্পনাযুক্ত ডায়েট ছাড়া নয়। সুতরাং, আমরা যারা প্রতিযোগিতা করছি না তাদের পক্ষে এটি আলাদা নয়।

এটি কেবল প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা নয় যেখানে আপনার ডায়েট গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, পেশী বানাচ্ছেন বা উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ফিট রাখুন, আপনি যা খান এবং কী পান করুন তা আপনার ফিটনেসের লক্ষ্য অর্জন বা অনুশীলনের জন্য আটকে থাকার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

আপনার শরীরকে সঞ্চালন করতে আমাদের ফিটনেসের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং সঠিক খাদ্য পানীয় পান দরকার। যুক্তরাজ্যের সাথে স্থূলতা উদ্বেগজনক হারে বেড়ে যাওয়া হারগুলি আমাদের মধ্যে অনেকে ফিট রাখার চেষ্টা করছেন কিন্তু আমাদের খুব কম লোকই জানেন যে আমাদের ওয়ার্কআউট প্রচেষ্টাকে উত্পাদনশীল করার জন্য আমাদের কখন কী খাওয়া উচিত।

অধিকার

যখন আমরা আমাদের দেহকে কাজ করি তখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চাহিদা মেটাতে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করতে বাধ্য করা হয়। আমাদের দেহগুলি ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তি সরবরাহ করার জন্য পুরো শস্য, চাল, চাপাতি, পাস্তা, রুটি এবং সিরিয়ালগুলির মতো কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করে এবং সঠিক সময়ে সঠিক পরিমাণে থাকা সত্যই আপনার কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

শর্করা
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট বি ভিটামিন সমৃদ্ধ যা শরীরের শক্তি মুক্তির জন্য প্রয়োজন। আমাদের দেহগুলি আমাদের পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন হিসাবে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করে তাই আমরা যখন শরীরচর্চা করব তখন আমরা যা করছি তার জন্য সঠিক পরিমাণে জ্বালানী সরবরাহ করতে গ্লাইকোজেন ব্যবহার করবে।

প্রোটিন
প্রোটিন যেমন মাংস, মাছ, ডিম, মসুর, ডাল, মটরশুটি, বাদাম এবং তোফু আমাদের দেহকে আমাদের ব্যবহার করে এমন পেশী তৈরি করতে ও মেরামত করতে সহায়তা করে। ক্রিয়াকলাপে অংশ নিলে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে তরলগুলি অপরিহার্য।

নিরূদন
এমনকি কিছুটা ডিহাইড্রেট হওয়া আপনার শারীরিক ও মানসিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করবে তা প্রভাবিত করবে। পানি পানীয়ের সুস্পষ্ট পছন্দ হ'ল যদিও আপনি যদি এক ঘন্টা ধরে আইসোটোনিক পানীয়কে মাঝারিভাবে তীব্র ব্যায়াম করেন তবে উপকারী হতে পারে। অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে হাইড্রেটেড রাখা নিঃসন্দেহে আরও ভাল ওয়ার্কআউটের দিকে নিয়ে যায়। 

খাদ্য গ্রুপগুলির ভারসাম্য

আমাদের প্লেটে খাদ্য গ্রুপগুলির ভারসাম্য সম্পর্কে চিন্তা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি অনুকূল করতে নীচে এই 10 টি টিপস অনুসরণ করুন:

1. শরীরকে অত্যাবশ্যক পুষ্টির পরিপূরণে সহায়তার জন্য একটি ওয়ার্কআউটের 30 মিনিটের মধ্যে একটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা পান। যদি আপনি হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম করেন তবে প্রায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটই যথেষ্ট। মাঝারি অনুশীলন হ'ল যেখানে আপনার হার্টের হার বেড়ে গেছে, আপনি গরম এবং খানিকটা ঘামযুক্ত অনুভব করেন। ব্যায়ামের প্রায় 2-4 ঘন্টা পরে সুষম খাবারের সাথে এটি অনুসরণ করুন।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা ডায়াবেটিস হয়ে থাকেন, তবে আপনার সামগ্রীর মধ্যে শক্তি উপাদানের কারণ এবং এই খাবারগুলির রক্তে শর্করার উপর প্রভাব দিন যাতে আপনার সেবনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বলছে। ব্রিটিশ ডায়েটিটিক অ্যাসোসিয়েশন (বিডিএ) 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের নিম্নলিখিত উদাহরণ দেয়:

2 মাঝারি-বড় কলা
800 মিলি আইসোটোনিক স্পোর্টস ড্রিঙ্ক
500 মিলি ফলের রস
2 কার্বোহাইড্রেট জেল
15 শুকনো এপ্রিকট

3 টুকরো টুকরো টুকরো রুটি
1 বড় বাটি (60 গ্রাম) প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
200-250g রান্না করা পাস্তা
1 টি বড় আলু (250 গ্রাম)
3 (25g) সিরিয়াল বার

২. আপনি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অ্যারে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডায়েটে বিভিন্ন খাবারের অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা আমাদের 2 দিনের ফল এবং শাকসব্জি পাচ্ছি কারণ এগুলি ওয়ার্কআউটগুলির পরে কোষগুলির ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে, যাকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বলে।

৩. আপনার ডায়েটে যেমন স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন জলপাই তেল, র্যাপসিড তেল, বাদাম, বীজ এবং তৈলাক্ত মাছ। আমাদের শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে আমাদের এই ফ্যাটগুলির প্রয়োজন ats অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হন, তবে 3 গ্রাম ফ্যাট যেমন প্রতি গ্রামে 1 ক্যালোরি থাকে!

৪. হাইড্রেটেড রাখুন। কোনও ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে আপনি প্রচুর পরিমাণে পান করছেন তা নিশ্চিত করুন। জলের বোতলটি সর্বদা আপনার সাথে রাখুন এবং আপনি কঠোর পরিমাণে চুমুক দিন work

৫) প্রতিটি খাবারে আপনি কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার সিরিয়ালগুলিতে দুধ হতে পারে, মধ্যাহ্নভোজনে মুরগির সালাদ স্যান্ডউইচ বা সন্ধ্যাবেলা halাল এবং বাদামি চাল। এটি আপনার দেহকে মেরামত ও পুনরায় পূরণের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করবে। যদি আপনি পেশী ভর বা শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ অর্জনের চেষ্টা করছেন তবে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 5-1.2g পর্যন্ত যেতে পারে।

Car. কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রোটিন প্রতিস্থাপন করবেন না। যদি আপনার দেহ একটি ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ না পায় তবে এটি আপনার প্রোটিনের সংরক্ষণাগার ব্যবহার করে তার শক্তির চাহিদা মেটাতে শুরু করবে! এটি আপনার দেহের পেশী গঠনের ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্থ করবে।

Vegetarian. আপনি যদি নিরামিষ পরিকল্পনা করেন তবে প্রতিটি খাবারে আপনি কীভাবে প্রোটিন পাবেন। সর্বাধিক প্রোটিন গ্রহণের জন্য কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, বীজ, ডাল এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করুন। টোফু এবং কর্ণের মতো নিরামিষভোজী প্রোটিন বিকল্পগুলিও একটি ভাল বিকল্প।

8. আপনার carbs জেনে নিন! শর্করাযুক্ত পানীয় এবং বারগুলি প্রতিযোগিতায় সহায়তা করতে পারে তবে আমাদের বেশিরভাগের জন্য স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট যেমন আখরোটের চাপট্টি, বাদামি চাল এবং পাস্তা বা আস্ত সিরিজের সিরিয়াল আমাদের শক্তির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে যথেষ্ট। আপনি যদি প্রতিদিন এক ঘণ্টারও বেশি সময় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করার চিন্তাভাবনা শুরু করতে হবে।

9. আপনার প্রস্রাবের রঙ পরীক্ষা করুন! হালকা, স্ট্র বর্ণের প্রস্রাব হওয়া আপনার শরীরের পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড হওয়ার লক্ষণ। যদি আপনার প্রস্রাব গা dark় হলুদ হয় (সকালের প্রথম জিনিসটি বাদে যখন এটি স্বাভাবিক থাকে) এটি কোনও সতর্কতা চিহ্ন হতে পারে যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে পান করছেন না।

10. নমনীয় হন। আপনি যে ধরনের ক্রিয়াকলাপ করছেন তার উপর নির্ভর করে সেশনের সময়কাল এবং আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলি কী ওজন হ্রাস, পেশী ভর তৈরি ইত্যাদি আপনার ডায়েটির প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন হবে। আপনি কীভাবে অগ্রগতি করেন তা নিরীক্ষণ করুন এবং সেই অনুসারে আপনার ডায়েটটি মানিয়ে নিন।

ফিটনেসের জন্য খাদ্য এবং পানীয়টি উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপযুক্ত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদদের দ্বারা সহায়তা করা যেতে পারে যারা আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরে খাদ্যতালিকাকে খাওয়ার ক্ষেত্রে ব্যক্তিগতকৃত করতে সহায়তা করার এক অমূল্য সম্পদ। সঠিক ডায়েট থাকা আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী রুপান্তর করতে পারে। 

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ এটি আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকরতে অবদান রাখবে।