স্বাস্থ্যকর দেশী হার্টের জন্য খাবার

সুস্থ হওয়া এবং সুস্থ হৃদয় বজায় রাখা দেশি মানুষের পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত, পশ্চিমা দেশগুলিতে যারা থাকেন। আমরা আপনার খাবারে কীভাবে কিছু পরিবর্তন আনতে পারি যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে তা দেখুন look


র‌্যাপসিড তেল হিসাবে রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন

ডায়েট সম্পর্কিত দক্ষিণ এশীয় স্বাস্থ্য ঘন ঘন খবরে থাকে। স্থূলত্বের মহামারী বাড়ছে এবং এখন ভারতেও পা বাড়ছে, যেখানে নিম্নবিত্ত শ্রেণির তুলনায় জাঙ্ক ফুডের বেশি সংখ্যার কারণে উচ্চ শ্রেণীর লোকেরা স্থূলত্বের সমস্যার কারণ হয়ে উঠছে।

যুক্তরাজ্যে, দক্ষিণ এশিয়ার সম্প্রদায়গুলি ইতিমধ্যে হৃদরোগের জন্য উচ্চ ঝুঁকির তালিকায় রয়েছে, মূলত উচ্চ ফ্যাট এবং চিনির পরিমাণযুক্ত ডায়েটের কারণে।

ব্রিটিশ এশীয়দের কাছে সমস্যাটি এখনও মূল বিষয় যা মূলত পরিবারগুলি স্বাস্থ্যের জন্য উদ্বেগ ছাড়াই চর্বিযুক্ত ও চিনিযুক্ত খাবার রান্না করতে বা খাওয়ার অভ্যাস না বদলানোর কারণে।

ব্রিটিশ এশীয়দের মধ্যে নতুন খাবারের অভ্যাসের প্রভাব রয়েছে ফাস্টফুডের উচ্চ পরিমাণে যেমন পিজ্জা, বার্গার, কাবাব, ভারী ভাজা খাবার এবং চিপস নিয়মিত এবং আরও ঘন ঘন খাওয়ার সাথে। অনেক তরুণ তাদের যৌবনে খুব বেশি ওজনযুক্ত হন, পরবর্তী জীবনে সমস্যার দিকে যান।

ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশন (বিএইচএফ) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে দক্ষিণ এশীয় বংশোদ্ভূত বা বংশোদ্ভূত লোকেরা তাদের সাদা অংশগুলির তুলনায় করোনারি হার্ট ডিজিজের অনেক বেশি বিকাশ ঘটাতে পারে। দক্ষিণ এশীয়দের কার্ডিওভাসকুলার রোগকে প্রভাবিত করার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে উত্থিত কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্ব।

বিএইচএফ দ্বারা ২০১০ সালে উত্পাদিত 'কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এথনিক ডিফারেন্সস' নামে একটি প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে দীর্ঘস্থায়ী হার্ট ডিজিজ (সিএইচডি) ভারতীয় ও পাকিস্তানি পুরুষদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি; ব্ল্যাক ক্যারিবিয়ান, ভারতীয়, পাকিস্তানি এবং বাংলাদেশী পুরুষদের ডায়াবেটিসের প্রবণতা বেশি এবং ২০০৪ সালে, ইংলন্ডের অন্যান্য পুরুষদের তুলনায় ভারতীয় পুরুষদের বিএমআই কোমর-হিপ অনুপাত ছিল সর্বোচ্চ ০.৯৯ এবং তারও বেশি।

এশিয়ান খাবার রান্না করার সময়, স্বাস্থ্যকর উপাদান ব্যবহার করা এবং অত্যধিক বা বড় অংশ খাওয়া এড়িয়ে যাওয়ার সময় যত্ন নেওয়া হয় এমন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

যে খাবারগুলিতে ফ্যাট থাকে সেগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনো-অসম্পৃক্ত ফ্যাট এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মিশ্রণ দিয়ে তৈরি।

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি মনো-অসম্পৃক্ত চর্বি এবং বহু-সংশ্লেষিত চর্বি।

চর্বি পরিবর্তনের জন্য একটি মুখ্য বিষয়।

সামগ্রিক মেদযুক্ত সামগ্রীর উচ্চমানের খাবারগুলি প্রতি 20 গ্রাম 100g এর চেয়ে বেশি ফ্যাটযুক্ত এবং সামগ্রিক ফ্যাট সামগ্রীতে স্বল্প হ'ল 3g ফ্যাট বা 100 গ্রাম প্রতি কম হবে।

ডায়েটে চিনি অন্য সমস্যা। যে খাবারগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলি প্রতি 15 গ্রামে মোট সুগারগুলির 100 গ্রামের বেশি এবং চিনিতে কম সেগুলি মোট সুগারের 5 জি বা 100 গ্রাম প্রতি কম হয়।

মূলত, একটি স্বাস্থ্যকর দেশী হৃদয়ের জন্য এটি নিয়ন্ত্রণ এবং সাধারণ পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে যা ডায়েট এবং স্বাস্থ্যের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে।

যুক্তরাজ্যের পরিসংখ্যান বলছে, গড়ে একজন পুরুষের দিনে 30g বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয় এবং গড় মহিলার পক্ষে দিনে 20g এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট না খাওয়া উচিত। সম্ভবত, এশিয়ান ডায়েটগুলি এই পরিসংখ্যানকে অতিক্রম করে বিশেষত কোনও খাবারের চর্বিযুক্ত পরিমাণে রান্না করা খাবারগুলিতে। বিশেষত রেস্তোঁরা এবং ফাস্টফুড আউটলেটগুলিতে রান্না করা খাবার, যারা প্রায়শই স্বাস্থ্যের চেয়ে বেশি স্বাদের জন্য রান্না করে to

সুতরাং, আসুন আমরা খাবারগুলি, তাদের বিষয়বস্তু এবং রান্নার উপায়গুলি দেখি যা আপনার খাদ্য, স্বাস্থ্যকে আলাদা করতে পারে এবং আপনার স্থূলত্বের পরিসংখ্যান হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

কুকিং অভ্যাস

স্বাস্থ্যকর তেল - দক্ষিণ এশিয়ার থালা রান্না করতে র‌্যাপসিল তেল জাতীয় রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন। এটির খুব হালকা স্বাদ রয়েছে এবং মাখন বা ঘি দিয়ে অদলবদল করার সময় আপনি পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন না।

রিয়েল মশলা - প্রাক-প্রস্তুত সসগুলি ব্যবহারের তুলনায় আপনার খাবার রান্না করতে আসল মশলা ব্যবহার করুন যা সুবিধার জন্য খুব জনপ্রিয় তবে এতে অতিরিক্ত তেল যুক্ত রয়েছে।

রসুন এবং আদা - আপনার রান্নায় প্রচুর রসুন যুক্ত করুন কারণ এটি ভাল সঞ্চালনে সহায়তা করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার এবং হৃদয়ের জন্য আশ্চর্যজনক কাজ করে। আপনার রান্নায় আদা ব্যবহার করুন যা স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত এবং একটি সুন্দর গন্ধ যুক্ত করে।

কম ভাজুন - ভাজা বা রোস্টিংয়ের পরিবর্তে গ্রিল, বেক, পোচ বা বাষ্প জাতীয় খাবার, যাতে আপনার কোনও বাড়তি মেদ যোগ করার প্রয়োজন হয় না।

লস্সি - কোর্মা সমৃদ্ধ ক্রিমযুক্ত খাবারের জন্য ক্রিমের পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত দই ব্যবহার করুন।

মাংস - দৃশ্যমান ফ্যাট ছাঁটাই এবং রান্না করার আগে মাংস ছাড়িয়ে নিন। ফ্রাইং প্যানের পরিবর্তে গ্রিল বা গ্রিল্ড প্যানটি ব্যবহার করুন, আপনি যা মাংস রান্না করছেন তার জন্য।

কম তেল - আপনার মাংসের তরকারী এবং সাবজিতে কম তেল ব্যবহার করুন। আপনার তরকারীগুলিতে আরও শাকসবজি বা মটরশুটি এবং কিছুটা কম মাংস রাখুন। পরিবেশন করার আগে কারিগুলির শীর্ষ থেকে চর্বি স্কিম করুন।

চাপাতিস এবং ন্যানস - পুরো ময়দা ব্যবহার করুন। আপনার তাজা চাপাতি বা নানকে মাখন করবেন না। আপনি যদি নরম চান তবে তাদের স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে হালকাভাবে ব্রাশ করুন।

সালাদ - আপনার খাবারের সাথে সালাদ পরিবেশন করুন। আপনার খাবারে শসা, টমেটো, পেঁয়াজ এবং লেটুস যোগ করা একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন করবে এবং আপনাকে প্রচুর চাপাতি বা নান খেতে বাধা দিতে পারে।

ফ্রেশ সেরা - প্রচুর শাকসবজি ব্যবহার করে তাজা উপাদান দিয়ে যতটা সম্ভব রান্না করুন। এক ব্যক্তির জন্য একটি প্রাথমিক তরকারি একটি ঘন্টা এবং অর্ধ ঘন্টা মধ্যে তৈরি করা যেতে পারে।

খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাস

ভাজা খাবার - ভাজা সামোসাস, পাকোড়া, বসন্ত রোলস, মিঠাই (দেশি মিষ্টি), প্যাস্ট্রি, কেক, পিঁপড়া এবং বিস্কুট জাতীয় খাবারগুলি হ্রাস করুন এবং ফল এবং শাকসব্জির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেশি খান।

সম্পৃক্ত চর্বি - প্রচুর খাবার যেমন মাখন, শক্ত পনির, চর্বিযুক্ত মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্যগুলি, বিস্কুট, কেক, ক্রিম, লার্ড, ফোঁটা, ঘি, নারকেল তেল এবং পাম তেলকে কমিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কেটে ফেলুন, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উদাহরণ।

ধীরে ধীরে প্রকাশের খাবারগুলি - বেশি স্টার্চিযুক্ত খাবার যেমন আখরোটের চাঁপাটি, গোটা রুটি, পিঠা, পাস্তা, ভাত, নুডলস, কুইনোয়া, বালগার গম এবং সিরিয়াল জাতীয় খাবার খান। যে খাবারগুলি আপনাকে আরও ভরাট করে এবং ধীরে ধীরে মুক্ত হয়।

ট্রান্স ফ্যাট - দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং মাংসের মতো খাবারগুলিতে পাওয়া ট্রান্স-ফ্যাট কেটে ফেলুন। এগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবার, হার্ড মার্জারিন, কেক, পেস্ট্রি, বিস্কুট এবং ক্র্যাকার তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়।

খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ - আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন, প্রক্রিয়াজাত মাংসের সাথে খাওয়া দাওয়া করুন, অত্যধিক উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ উচ্চ বিশেষত ফ্যাটি চিজ। কটেজ পনির, হালকা স্প্রেড এবং সত্যিকারের তাজা মাংস যেমন মুরগির স্তনগুলির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য এগুলি স্যুপ করুন।

ভাজা চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ওয়েজস, ফ্যাটি বার্গার এবং ভারী পনির এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস ভিত্তিক পিজ্জা এড়িয়ে চলুন। জ্যাকেট আলু, ওভেন চিপস বা ওয়েজসের ছোট অংশ, ভাজা মাংস এবং তৈলাক্ত মাছের জন্য অদলবদল করুন।

ফাস্ট ফুড - আপনি এক সপ্তাহে কতটা ফাস্টফুড খান তা কেটে দিন। স্বাস্থ্যকর বিকল্প চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি তাণ্ডুরে রান্না করা মুরগির ব্রেস্ট টিক্কা আপনার জন্য ত্বকযুক্ত ভাজা মুরগির চেয়ে ভাজা মুরগির চেয়ে ভাল।

এশিয়ান মিষ্টি - যতটা মুখরোচক এটি কেবল বিশেষ অনুষ্ঠানে মিঠাই এবং ওয়েট থাকে। এগুলি ফলের সালাদ, ফলের স্মুডিজ এবং জেলি জাতীয় স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য স্যুপ পরিবর্তন করুন।

বিভিন্ন খাবারের চেষ্টা করুন - পরিবর্তন হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবার ব্যবহার করে দেখুন try উদাহরণস্বরূপ, একটি গ্রিল প্যানে চিকেন টিক্কা তাজা রান্না করুন এবং এতে একটি বড় সালাদ, শাক, শশা, টমেটোস, রোদে শুকনো টমেটো এবং জলপাইয়ের সাথে হালকা ড্রেসিং লেবু রসের সাথে পরিবেশন করুন এবং এর সাথে ভাত, নন বা চাপাতি না রেখে পরিবেশন করুন।

আপনার মাংস সপ্তাহে একবার সোয়ার যেমন কর্ণের জন্য অদলবদল করুন। এটি দক্ষিণ এশিয়ার যে কোনও খাবারে রান্না করার সময় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং মাংসের মতোই স্বাদযুক্ত।

ওমেগা 3- প্রতি সপ্তাহে দুই ভাগ তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এটি ওমগা -3 চর্বিযুক্ত বহু-সংশ্লেষিত ফ্যাটগুলির একটি সুপরিচিত সরবরাহকারী যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে এবং হৃদরোগের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। ম্যাকেরেল, পাইলচার্ডস, হারিং, সার্ডাইনস, ট্রাউট এবং তাজা টুনা হ'ল তৈলাক্ত মাছের উদাহরণ।

আপনি যদি নিরামিষ হয় তবে আপনি রেপসিড অয়েল, ফ্ল্যাকসিড তেল এবং আখরোটের মতো বাদাম থেকে ওমেগা -3 পেতে পারেন।

জলখাবারের শেভদা, বোম্বের মিশ্রণ, ক্রিপস জাতীয় ভাজা স্ন্যাক্স থেকে দূরে থাকুন এবং এগুলিকে বাদাম, শুকনো সিরিয়াল, আঙ্গুর এবং বেরি জাতীয় ফল এবং শুকনো কিশমিশের মতো অল্প কয়েক মুদ্র বাদামের জন্য স্যুপ করুন।

পানি - আরো জল পান. দিনে অন্তত 5-8 চশমা লক্ষ্য করুন।

চা এবং কফি - আরও বেশি চা পান করুন বিশেষত ভেষজ চা যেমন গ্রিন টি যা অ্যান্টি-অক্সিডারের পরিমাণে বেশি। কফির গ্রহণ কমিয়ে দিন। চা এবং কফির সাথে জলও অন্তর্ভুক্ত।

এলকোহল - আপনি কত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন তা সীমাবদ্ধ করুন। পানীয় বিজেজ করবেন না। অ্যালকোহল আপনার ডায়েটে ক্যালোরি এবং চিনি যুক্ত করে।

চিনিযুক্ত পানীয় - পূর্ণ চিনিযুক্ত পানীয়, বিশেষত ফিজি পানীয় এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার সহ খাবারগুলি কেটে ফেলুন। 'চিনি যুক্ত নয়' বা 'হালকা' সংস্করণে যান।

সাবধানে লেবেল পড়ুন - খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টি লেবেলগুলি আপনার খাওয়ার চর্বি পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। সর্বদা লেবেলটি পরীক্ষা করুন। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে প্রতি 20 গ্রাম মোট ফ্যাট 100g এরও বেশি থাকবে এবং কম ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে 3 গ্রাম প্রতি মোট ফ্যাটের 100g এরও কম থাকবে।

এগুলি অনেকের মধ্যে কেবল কয়েকটি পরিবর্তন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর হৃদয় বজায় রাখতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তবে এটি কেবল প্রয়োজনীয় ডায়েটে পরিবর্তন করা নয়; আপনি অবশ্যই শারীরিক কার্যকলাপ এবং অনুশীলনে নিযুক্ত আছেন তা নিশ্চিত করতে হবে ensure

দিনে প্রায় 30 মিনিটের জন্য আপনি যেখানে শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন সেখানে অনুশীলন করা আদর্শ এবং আরও ভাল। সুতরাং, জিমে যেতে, দলের খেলাধুলা করা, ব্রাস্ক ওয়াকিং, জগিং, দৌড় এবং সাঁতার কাটা ব্যায়ামের ভাল উদাহরণ।

সুতরাং, এটিকে এমন জায়গায় ফেলে রাখবেন না যেখানে আপনি খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে এবং নিজের থেকে 'যেতে' দিতে পারবেন না। এখনই কাজ করুন, এমন কিছু করুন যা আপনার পক্ষে উপকারী হবে, বিশেষত যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর দেশী হৃদয় বজায় রাখতে নিজেকে সহায়তা করেন।



সংবাদ ও জীবনযাত্রায় আগ্রহী নাজহাত উচ্চাভিলাষী 'দেশি' মহিলা। একটি দৃ determined় সাংবাদিকতার স্বাদযুক্ত লেখক হিসাবে, তিনি বেনজমিন ফ্র্যাঙ্কলিনের "জ্ঞানের একটি বিনিয়োগ সর্বোত্তম সুদ প্রদান করে" এই উদ্দেশ্যটির প্রতি দৃly়তার সাথে বিশ্বাসী।



নতুন কোন খবর আছে

আরও

"উদ্ধৃত"

  • পোল

    আপনি কোন ভারতীয় টেলিভিশন নাটকটি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন?

    ফলাফল দেখুন

    লোড হচ্ছে ... লোড হচ্ছে ...
  • শেয়ার করুন...