তাদের আরও মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ করার প্রয়োজন হতে পারে।
আপনি যদি জেন জি প্রজন্মের না হন, তবে একজন দক্ষিণ এশীয় হিসেবে বেড়ে ওঠার সময় হৃদস্বাস্থ্য ও ব্যায়াম খুব কমই আলোচনার বিষয় ছিল। পূর্ববর্তী প্রজন্মগুলো হয় শারীরিক কার্যকলাপকে উপেক্ষা করত, নয়তো নারীদের জন্য ব্যায়ামকে সামাজিক কলঙ্ক হিসেবে দেখত, কিংবা একে কেবল কৃশ শরীর অর্জনের একটি উপায় হিসেবে গণ্য করত।
তবে, সোশ্যাল মিডিয়ায় ফিটনেস ইনফ্লুয়েন্সারদের উত্থানের ফলে ব্যায়াম সম্পর্কে সমাজের দৃষ্টিভঙ্গি বদলে যাচ্ছে।
সার্জারির তরুণ প্রজন্ম এখন তারা শারীরিক কার্যকলাপের প্রতি আরও ইতিবাচক মনোভাব পোষণ করে। তারা সেইসব গতানুগতিক ধারণা ও সাংস্কৃতিক বাধা ভাঙছে, যা একসময় তাদের বাবা-মাকে ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখত।
কিন্তু দৃষ্টিভঙ্গির এই পরিবর্তন সত্ত্বেও, দক্ষিণ এশীয়রা গড়ে রয়ে গেছে কম সক্রিয় যুক্তরাজ্য-ভিত্তিক সাউথ এশিয়ান হেলথ ফাউন্ডেশন (SAHF)-এর মতে, সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায়।
এটা সর্বজনবিদিত যে, ভারতীয় উপমহাদেশের মানুষেরা, তাঁরা যেখানেই অভিবাসন করুন না কেন, গুরুতর রোগে আক্রান্ত হওয়ার উচ্চতর ঝুঁকি বহন করেন।
বিশ্বব্যাপী প্রতি নয়জনের মধ্যে একজন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত, যা এমনিতেই উদ্বেগজনক। কিন্তু দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে এই হার প্রায় তিন থেকে পাঁচ গুণ বেশি।
শ্বেতাঙ্গ ইউরোপীয়দের তুলনায় দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে হার্ট অ্যাটাক ১০ বছর পর্যন্ত আগে হওয়ার প্রবণতা দেখা যায়, এমনকি জীবনযাত্রাকে “স্বাস্থ্যকর” বলে মনে করা হলেও।
জাতিগত স্বাস্থ্য প্রবণতার এই পুঙ্খানুপুঙ্খ ধারণাটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা উদ্যোগ দ্বারা সমর্থিত, যেমন— মসালা অধ্যয়নকয়েক দশক ধরে, এই প্রকল্পগুলো দক্ষিণ এশীয় জনগোষ্ঠীর ওপর নজর রাখছে, যার লক্ষ্য হলো গতানুগতিক স্বাস্থ্য মডেলগুলোকে সাংস্কৃতিকভাবে উপযোগী চিকিৎসাগত নির্দেশিকা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা।
গবেষণাটি ভবিষ্যৎ গবেষণাকে প্রভাবিত করবে এমন কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন উত্থাপন করার পাশাপাশি কিছু সুস্পষ্ট উত্তরও দিয়েছে।
ব্যায়াম প্রতিকূলতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।
যদিও এই ঝুঁকির সূচকগুলো তাৎপর্যপূর্ণ, তবুও এগুলো অতিক্রম করা অসম্ভব নয়। প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, উদ্দেশ্যমূলক শারীরিক কার্যকলাপ বংশগত প্রবণতাকে কার্যকরভাবে প্রতিহত করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের সূত্রপাতের বিরুদ্ধে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে, বিশেষ করে হৃদস্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে।
বিশেষজ্ঞরা একমত যে, ব্যায়ামের পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যআধুনিক অসুস্থতা, বিশেষ করে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে সুরক্ষার জন্য এটি অন্যতম শক্তিশালী উপায় হিসেবে রয়ে গেছে।
ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক এবং মাসালা (MASALA) গবেষণার প্রধান গবেষক ডক্টর আলকা কানায়া বলেন:
এটি একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান।
যেহেতু দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে অল্প বয়সেই প্রিডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ডিসলিপিডিয়া এবং অন্যান্য বংশগত কারণের বোঝা বেশি থাকে, তাই জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে সমস্ত ঝুঁকির কারণগুলো সংশোধন করার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা চালানো উচিত। এর মধ্যে রয়েছে অল্প বয়স থেকেই আরও বেশি ব্যায়াম, উন্নত খাদ্যাভ্যাস, তামাক বা অ্যালকোহল ব্যবহার না করা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ কমানো।
কিন্তু আমরা শুধু অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনার ক্ষেত্রেই আলাদা নই, বরং ব্যায়ামের প্রতি আমাদের প্রতিক্রিয়ার ক্ষেত্রেও ভিন্ন। এজন্য হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ও শারীরিক কার্যকলাপের ক্ষেত্রে আরও সুনির্দিষ্ট পদ্ধতির প্রয়োজন।
SAHF-এর বিশেষজ্ঞ প্যানেলের মতে: “ব্যায়ামের সময় দক্ষিণ এশীয়দের শরীরে চর্বি কম উৎপন্ন হয়।”
এর অর্থ হলো, একই ধরনের কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির চিত্র প্রদর্শনের জন্য তাদের আরও বেশি মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ করার প্রয়োজন হতে পারে।
অন্য কথায়, উন্নত হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য দক্ষিণ এশীয়রা অধিক পরিমাণে ও অধিক তীব্রতার ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন।
তথাপি, দক্ষিণ এশিয়ার অনেক সম্প্রদায়ে শারীরিক কার্যকলাপ এখনও মূলত নিয়মিত হাঁটার মধ্যেই সীমাবদ্ধ।
হাঁটা শরীর ও মন উভয়ের জন্যই সহজলভ্য এবং উপকারী, কিন্তু হৃদস্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম যা করতে পারে, এটি তার সামান্যই মাত্র।
প্রতিদিন মিটিং পদক্ষেপ গণনা পরবর্তী জীবনে প্রয়োজনীয় শক্তি ও ভারসাম্য গড়ে তোলার জন্য শুধু এটাই যথেষ্ট নয়। বৈচিত্র্য সার্বিক হৃদযন্ত্রের সুস্থতা এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
একটি গবেষণা অনুসারে, প্রতি কিলোগ্রাম শক্তি বৃদ্ধির সাথে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৫% হ্রাস পায়। শরীর গঠনের মাধ্যমেও মানুষ উপকৃত হয়। নমনীয়তাভারসাম্য এবং হৃৎপিণ্ড ও শ্বাসতন্ত্রের সুস্থতা।
কোন ব্যায়ামগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন
এখানে এমন কিছু ব্যায়াম দেওয়া হলো যা দক্ষিণ এশীয়দের জন্য একটি ‘ভালো গড় ফিটনেস পরীক্ষা’ হিসেবে কাজ করতে পারে।
এই পরীক্ষাটি সার্বিক ফিটনেসের বিভিন্ন দিক মূল্যায়ন করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, যেখানে শক্তি, সচলতা এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।
উত্তর লন্ডনে কর্মরত অস্টিওপ্যাথ শিরিন ইসমাইল, যিনি এই পরীক্ষাটির নকশা তৈরিতে সহায়তা করেছিলেন, তার মতে, এক সেশনেই সমস্ত ব্যায়াম স্বাচ্ছন্দ্যে সম্পন্ন করতে পারা একটি “গড় ফিটনেস স্তর” নির্দেশ করে।
ইসমাইল আরও বলেন যে, যদি আপনি কিছুটা অসুবিধা সত্ত্বেও অনুশীলনগুলো সম্পন্ন করতে পারেন, তবে আপনাকে “গড়ের চেয়ে কম” বলে গণ্য করা হবে। যারা এগুলো সম্পন্ন করতে পারবেন না, তাদের আরও বেশি পরিশ্রম করতে হবে।
আপনি যদি যথেষ্ট সক্রিয় থাকেন, তবে এই পরীক্ষাটি করা নিরাপদ।
তবে, যদি আপনি অলস জীবনযাপন করেন, তাহলে গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে প্রথমে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।
অধোমুখী কুকুর (DFD) (কাঁধের শক্তি, নমনীয়তা)
এটি একটি প্রচলিত যোগাসন, যাকে একটি উল্টো 'V' ভঙ্গি হিসেবে ভাবা যেতে পারে।
সঠিক দেহভঙ্গি কাঁধ, মেরুদণ্ড, হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশীর শক্তি ও নমনীয়তা প্রকাশ করে।
পরীক্ষা: সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রেখে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
গভীর স্কোয়াট হোল্ড (কোমর, হাঁটু এবং গোড়ালির নমনীয়তা)
স্কোয়াট হোল্ড আপনার পায়ের নমনীয়তা পরীক্ষা করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, যা ডেস্কে বসে কাজ করা ও অলস জীবনযাপনকারী ব্যক্তিদের মধ্যে কমে যায়।
দক্ষিণ এশিয়ার অনেক সংস্কৃতিতে গভীর উবু হয়ে বসার প্রচলন ছিল। যখন মানুষের চেয়ার বা সোফা থাকত না, তখন তারা এভাবেই বসত।
পরীক্ষা: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
যোদ্ধা ১ ভঙ্গি (ভারসাম্য, পায়ের শক্তি)
ডিএফডি-র মতোই, ওয়ারিয়র ওয়ানও একটি আইসোমেট্রিক হোল্ড। এটি আপনার শরীরের নিম্নাংশের শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের একটি পরীক্ষা।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিপজ্জনকভাবে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি তীব্রভাবে বেড়ে যায়, যদি না আপনার ভারসাম্য ভালো থাকে।
পরীক্ষা: একপাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার পর অন্যপাশে যান।
উত্তোলন পরীক্ষা (সম্পূর্ণ শরীর এবং মুষ্টির শক্তি)
সেটা এক বালতি জলই হোক, কেনাকাটার ব্যাগই হোক, বা বাড়ির পেছনের উঠোনের সারের বস্তাই হোক, আমাদের সবাইকে কোনো না কোনো কিছু তুলতে হয়।
এটি একটি সাধারণ কিন্তু অপরিহার্য দক্ষতা।
এটি ছাড়া, বারবার ভারোত্তোলন করা ধীরে ধীরে সমস্যাজনক হয়ে ওঠে, যা আপনার মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে।
পরীক্ষা: মাটি থেকে কিছুটা দূরে, জিম বার অথবা একজোড়া ডাম্বেল থেকে আপনার শরীরের ওজনের ২০ শতাংশ ওজনের কোনো বস্তু তুলুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঢালু পথে দ্রুত হাঁটা বা বলিউড নাচ (সহনশীলতা, রক্ত সঞ্চালন)
পূর্ববর্তী পরীক্ষাগুলো আপনার শক্তি পরিমাপ করলেও, এই পরীক্ষাটি আপনার হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্রের সক্ষমতা যাচাই করে। এটি দেখায় যে আপনার হৃৎপিণ্ড কতটা দক্ষতার সাথে রক্ত সঞ্চালন করে এবং কাজের চাপ বাড়ার পর তা থেকে সেরে ওঠে।
এই পরীক্ষা চলাকালীন যদি আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট হয় বা পরীক্ষাটি কষ্টকর মনে হয়, তবে এটি আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করার একটি ইঙ্গিত।
পরীক্ষা: কোনো রাস্তা বা পার্কের চড়াই অংশে দ্রুত গতিতে পাঁচ মিনিট হাঁটুন। বিকল্পভাবে, আপনার পছন্দের কোনো বলিউড গান বেছে নিয়ে ১০ মিনিট নাচুন।
দক্ষিণ এশীয়দের উচিত খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের মতো উপায়গুলোকে কাজে লাগিয়ে নিজেদের সহজাত ঝুঁকিগুলোকে স্বাস্থ্য সচেতনতার অনুপ্রেরণায় পরিণত করা, যা তারা ভবিষ্যৎ প্রজন্মের কাছেও পৌঁছে দিতে পারবে।
ইসমাইল বলেন: “ভালো শারীরিক স্বাস্থ্য, ভালো পেশীশক্তি এবং ভালো গতিশীলতা বার্ধক্যে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।”
এটা অনেকটা পেনশনের জন্য সঞ্চয় করার মতো। ৬০ বছর বয়সে পেনশনের জন্য সঞ্চয় না করাই ভালো; ৩০ বছর বয়স থেকে শুরু করা অনেক বেশি শ্রেয়।
লোড হচ্ছে ...