ভারতীয় খাবারে বীজ যোগ করার স্বাস্থ্য উপকারিতা

বীজগুলিকে প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে অভিহিত করা হয়, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে এমন প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর।

ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ থেকে শুরু করে শণ এবং তিলের বীজ পর্যন্ত, এই ক্ষুদ্র পাওয়ারহাউসগুলি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

আপনার ডায়েটে বীজ অন্তর্ভুক্ত করা হল পুষ্টি বাড়ানোর একটি সহজ উপায়, এবং ভারতীয় খাবারের বৈচিত্র্যময় এবং স্বাদযুক্ত বিশ্বে সেগুলি যুক্ত করার চেয়ে ভাল উপায় আর কী হতে পারে?

তরকারির উপর ছিটিয়ে, চাটনিতে মিশিয়ে বা ময়দা এবং ব্যাটারে মেশানো হোক না কেন, তারা তাদের প্রিয় স্বাদ পরিবর্তন না করেই ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় খাবারের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিকে উন্নীত করতে পারে।

আমরা এই সুপারফুডগুলির অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অন্বেষণ করি এবং কত সহজে সেগুলি আপনার প্রিয় ভারতীয় খাবারের সাথে একত্রিত করা যায়।

সূর্যমুখী বীজ

সূর্যমুখীর বীজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ভিটামিন ই, যা কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে - শরীরের অস্থির অণু যা কোষগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগের বিকাশে অবদান রাখতে পারে।

এক টেবিল চামচ, বা 9 গ্রাম, সূর্যমুখী বীজ আপনার ভিটামিন ই লক্ষ্যে আঘাত করার একটি সহজ উপায়।

এটিতে এই গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের 3mg রয়েছে, যুক্তরাজ্যে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RNI) পুরুষদের জন্য 4mg এবং মহিলাদের জন্য 3mg।

ভারতীয় খাবারে সূর্যমুখী বীজ যোগ করার সময়, সেগুলি ছিটিয়ে দিন পর্থা রান্না করার আগে বা ময়দায় যোগ করুন।

বিকল্পভাবে, বাড়তি গঠন এবং পুষ্টির জন্য এগুলিকে উপমা, পোহা বা ইডলি বাটারে মেশান।

কুমড়ো বীজ

কুমড়োর বীজ প্রোটিন, ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন যেমন বি, সি এবং ই, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রনের মতো খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স।

এগুলিতে কিউকারবিটাসিন, যৌগও রয়েছে যা পুরুষদের চুল পড়া এবং প্রোস্টেট বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি 2012 পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন দেখা গেছে যে কুমড়ার বীজ খাওয়ার সাথে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যেতে পারে।

পুষ্টিকর ক্রঞ্চের জন্য রাইতার মতো দই-ভিত্তিক খাবারে এগুলি যোগ করুন।

ব্রেকফাস্ট এই সুপারফুড অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খাবারগুলিও একটি ভাল জায়গা।

চিয়া সিডস

চিয়া বীজ ভোজ্য বীজ দৃশ্যে মোটামুটি নতুন কিন্তু তারা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।

ফাইবার, প্রোটিন এবং ALA সমৃদ্ধ, চিয়া বীজ টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমানোর সম্ভাবনা দেখিয়েছে।

A অধ্যয়ন নিউট্রিশন অ্যান্ড হেলথ জার্নালে প্রকাশিত 42 জন অংশগ্রহণকারী যারা 12-সপ্তাহের সময় ধরে চিয়া বীজ খেয়েছিল তাদের মধ্যে সিস্টোলিক রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

তাদের অনন্য গুণ হল তাদের ওজনের 12 গুণ পর্যন্ত শোষণ করার এবং একটি জেলটিনাস সামঞ্জস্য গ্রহণ করার ক্ষমতা।

এটি তাদের ডালিয়াতে একটি ভাল সংযোজন করে তোলে।

তাদের মতো জনপ্রিয় মিষ্টিতে যুক্ত করা লাডু ভারতীয় খাবারকে স্বাস্থ্যকর করার সময় বা বিস্কুট এবং কেকের মতো স্ন্যাকস অন্যান্য বিকল্প।

তিল বীজ

তিল বীজ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি টেবিল চামচে 88mg প্রদান করে, সূর্যমুখীর বীজে পাওয়া 7mg থেকে অনেক বেশি।

ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, যারা প্রায়ই মেনোপজের পরে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়।

একটি এক্সএনইউএমএক্স পর্যালোচনা অধ্যয়ন দেখা গেছে যে তিলের বীজে উপস্থিত লিগনানস, উদ্ভিদ যৌগ, পোস্টমেনোপজাল অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

ভারতীয় খাবারের ক্ষেত্রে, তিলের বীজ একটি বহুমুখী সংযোজন।

একটি সূক্ষ্ম ক্রঞ্চ যোগ করতে এবং পুষ্টির মান বাড়াতে রোটি ময়দার মধ্যে মেশান।

এগুলিকে পাকোড়ার জন্য বাটাতে মিশিয়ে চাটনিতে মিশিয়ে দেওয়া যেতে পারে।

টোস্ট করা তিলের বীজ একটি চমৎকার গার্নিশ তাই বাদামের স্বাদের জন্য ভাতে এক টেবিল চামচ যোগ করুন।

শণ বীজ

তিসি নামেও পরিচিত, ফ্ল্যাক্সসিড ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম প্রধান উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, বিশেষ করে ALA (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড)।

যদিও ALA তৈলাক্ত মাছে পাওয়া ওমেগা -3 এর মতো শক্তিশালী নয়, তবুও এটি প্রদাহ কমাতে একটি মূল্যবান ভূমিকা পালন করে, যা মস্তিষ্ক এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার চাবিকাঠি।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড অন্তর্ভুক্ত করা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

মাত্র 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড প্রায় 1.6 গ্রাম ALA প্রদান করে। যেহেতু ওমেগা -3 এর জন্য কোনও নির্দিষ্ট প্রস্তাবিত গ্রহণ নেই, তাই বিভিন্ন উত্স গ্রহণ করা ভাল।

ফ্ল্যাক্সসিডগুলির একটি শক্ত বাইরের আবরণ থাকে, যার অর্থ শরীরের জন্য পুষ্টির খনিজগুলি অ্যাক্সেস করা কঠিন হতে পারে, তাই প্রথমে সেগুলিকে পিষে নেওয়া একটি ভাল ধারণা।

স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য ভারতীয় খাবারে এগুলি যোগ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।

স্মুদি বা লস্যিতে এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড বা তরকারি বা ডালের উপর ছিটিয়ে বাড়তি ক্রাঞ্চ করার বিকল্প।

হেম বীজ

আপনি যদি আপনার ডায়েটে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বাড়াতে চান তবে শণ বীজ একটি শীর্ষ পছন্দ।

তারা প্রতি টেবিল চামচ একটি চিত্তাকর্ষক 5.5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, কুমড়োর বীজের মতো অন্যান্য বিকল্পগুলিকে ছাড়িয়ে যায়, যা প্রতি টেবিল চামচ মাত্র 2 গ্রাম অফার করে।

তাদের প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, শণের বীজ অপরিহার্য ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রদাহ কমাতে পারে এবং একজিমার লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করে।

এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতার কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।

শণের বীজের একটি সমৃদ্ধ বাদামের স্বাদ রয়েছে তাই এগুলি অ্যালার্জিযুক্তদের জন্য একটি দুর্দান্ত বাদামের বিকল্প।

ভারতীয় খাবারে যোগ করার জন্য, পুষ্টি-সমৃদ্ধ ডিপ বা পাশের জন্য বিভিন্ন ধরণের চাটনির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।

অথবা চাপাতি বা পরোঠা তৈরি করার সময় আপনার গমের আটার সাথে এক টেবিল চামচ শণের বীজ মিশিয়ে নিন। এটি স্বাদ পরিবর্তন না করে অতিরিক্ত পুষ্টির সাথে আপনার রুটিকে সমৃদ্ধ করে।

মিষ্টির দিকে, শণের বীজ গুড়, ঘি এবং অন্যান্য বাদাম বা বীজের সাথে একত্রিত করে শক্তি-প্যাকড লাডু তৈরি করুন।

ভারতীয় খাবারে বীজ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার খাবারের স্বাদ এবং পুষ্টির মান উভয়ই উন্নত করার একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী উপায়।

আপনার প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের গ্রহণকে বাড়িয়ে তোলা থেকে শুরু করে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনের সমৃদ্ধ উত্স সরবরাহ করার জন্য, বীজগুলি বিস্তৃত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

এগুলিকে তরকারি, চাটনি, রোটি এবং এমনকি স্ন্যাকসের মতো খাবারে যোগ করে, আপনি সহজেই আপনার প্রতিদিনের খাবার আপগ্রেড করতে পারেন।

যেহেতু এই ক্ষুদ্র সুপারফুডগুলি ভারতীয় রন্ধনশৈলীতে নির্বিঘ্নে মিশে যায়, তারা কেবল হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না বরং স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে আরও আনন্দদায়ক এবং তৃপ্তিদায়ক করে তোলে।