প্রতিদিন চাপাতি খেলে ওজন কমানোর টিপস

বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসের পরিমণ্ডলে, নম্র চাপাতির মতো গুরুত্বপূর্ণ স্থান কয়েকটি স্টেপলই রাখে।

লক্ষ লক্ষ প্লেটের উপর একটি ফিক্সচার, এই ঐতিহ্যগত ফ্ল্যাটব্রেড অনেক সংস্কৃতির জন্য একটি খাদ্যতালিকাগত প্রধান ভিত্তি।

কিন্তু কেউ কি প্রতিদিনের চাপাতি খাওয়ার আরাম উপভোগ করতে পারে এবং এখনও ওজন কমানোর সফল যাত্রা শুরু করতে পারে?

আমরা রন্ধনসম্পর্কীয় ঐতিহ্য এবং আধুনিক স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির ছেদ পড়ি, আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি লালিত অংশ চাপাতিকে রেখে ওজন কমাতে নেভিগেট করার জন্য অন্তর্দৃষ্টিপূর্ণ টিপস এবং কৌশলগুলির একটি বিস্তৃত অ্যারে অফার করি।

প্রগতির সাথে ঐতিহ্যকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করার গোপন রহস্যগুলি দেখুন এবং আবিষ্কার করুন কিভাবে সুষম খাওয়ার শিল্প আপনার সেই অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরানোর ইচ্ছার সাথে একত্রিত হতে পারে।

চাপাতি কি?

রোটি নামেও পরিচিত, এটি এক ধরনের খামিরবিহীন রুটি যা সাধারণত দক্ষিণ এশিয়ায়, বিশেষ করে ভারত, পাকিস্তান, নেপাল, বাংলাদেশ এবং শ্রীলঙ্কার মতো দেশে খাওয়া হয়।

এই অঞ্চলে এটি একটি প্রধান খাদ্য এবং প্রায়শই বিভিন্ন খাবারের অনুষঙ্গ হিসাবে পরিবেশন করা হয়।

চাপাতিগুলি সম্পূর্ণ গমের আটা, জল এবং সামান্য লবণ দিয়ে তৈরি করা হয়। ময়দা মাখানো হয় এবং তারপর পাতলা, বৃত্তাকার আকারে গড়িয়ে দেওয়া হয়।

এই পাতলা ময়দার বৃত্তাকারগুলি একটি গরম ভাজা বা স্কিললেটে রান্না করা হয় যতক্ষণ না তারা ফুলে যায় এবং উভয় পাশে বাদামী দাগ তৈরি করে।

রান্নার প্রক্রিয়াটি তুলনামূলকভাবে দ্রুত হয়, এবং ফলাফল হল একটি নরম, সামান্য চিবানো রুটি একটি হালকা, বাদামের স্বাদযুক্ত।

চাপাতি বহুমুখী এবং তরকারি, স্টু, মসুর ডাল, শাকসবজি এবং মাংসের মতো বিস্তৃত খাবারের সাথে উপভোগ করা যেতে পারে।

তাদের স্বাদ এবং বহুমুখিতা ছাড়াও, চাপাতিগুলি তাদের সরলতা এবং তাদের প্রস্তুতির জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম উপাদানগুলির কারণে জনপ্রিয়। এগুলি দক্ষিণ এশীয় রন্ধনশৈলীতে অনেক ঐতিহ্যবাহী খাবারের একটি মৌলিক অংশ।

চাপাতি কি মোটাতাজাকরণ?

চাপাতিগুলি নিজেরাই সহজাতভাবে মোটা হয় না কারণ এগুলি প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ গমের আটা থেকে তৈরি করা হয়, যা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উত্স।

কিন্তু তারা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে কি না তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে অংশের আকার, আপনার খাদ্যের সামগ্রিক গঠন এবং আপনার স্বতন্ত্র বিপাক সহ।

অনুযায়ী ইউএসডিএ, এখানে একটি 27 গ্রাম চাপাতির পুষ্টির ভাঙ্গন রয়েছে:

• 81 ক্যালোরি
• 2.5 গ্রাম মোট চর্বি
• লবণ: 80 মিলিগ্রাম
• পটাসিয়াম 53 মিলিগ্রাম
• 0 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল
• মোট কার্বোহাইড্রেটের 12 গ্রাম
• 2.1 গ্রাম প্রোটিন
• 2.6 গ্রাম ফাইবার

সাধারণত, ঘি বা তেল ছাড়া চাপাতিতে চর্বি বা কোলেস্টেরল বেশি থাকে না।

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এতে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যেমন ভিটামিন বি 1, বি 3, বি 5, বি 6, বি 9 এবং ই। উপরন্তু, এগুলিতে আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে।

যাইহোক, পুষ্টি উপাদান ময়দার ধরন এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে।

উদাহরণস্বরূপ, ঘন রুটি তৈরিতে ঘি বা তেল ব্যবহার করা হয় তবে আপনি যদি হালকা কিছু পছন্দ করেন তবে জলও ব্যবহার করা যেতে পারে।

ভাজাভুজি বা তাওয়ায় তৈরি রোটির পুষ্টিগুণও চুলায় বা আগুনে রান্না করা রোটির চেয়ে কিছুটা আলাদা হবে।

তাই আপনি যদি ওজন কমিয়ে থাকেন এবং প্রতিদিন চাপাতি খাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে তাতে কোনো তেল বা ঘি নেই।

কতগুলো রোটি খেতে হবে?

আপনি যদি প্রতিদিন চাপাতি খান তবে অংশের আকার বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন।

একটি ছোট চাপাতিতে সাধারণত প্রায় 81 ক্যালোরি থাকে।

সুতরাং, আপনি যদি দুপুরের খাবারের সময় 300 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনি দুটি রুটি খেতে পারেন কারণ এটি প্রায় 160 ক্যালোরি হবে। অবশিষ্ট ক্যালোরি একটি উদ্ভিজ্জ তরকারি থেকে আসতে পারে যা আপনি তাদের পাশাপাশি খান।

তবে মনে রাখবেন যে আপনি যে সবজি এবং ফল খান তাতে রোটি ছাড়াও কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে।

আহার শর্করা অতিরিক্ত আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করবে এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখবে।

অতএব, আপনি প্রতিদিন কতগুলি চাপাতি খেতে পারেন তা নির্ভর করে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার উপর।

ওজন কমানোর জন্য, প্রতিদিন চারটি চাপাতি সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি বিরতিহীন উপবাস অনুসরণ করেন এবং দুপুরের খাবারের সময় তিনটি চাপাতি খাওয়ার কথা ভাবছেন তবে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে।

এটি করার জন্য, মূল থালাতে থাকা ক্যালোরিগুলির সাথে তিনটি রোটিতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা গণনা করুন।

যদি ক্যালোরির পরিমাণ 350 ক্যালোরির বেশি হয়, তাহলে আপনার চাপাতি খাওয়ার বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করুন।

চাপাতি দিয়ে কি খাবেন?

ওজন হ্রাস করার সময়, রুটির সাথে খাওয়ার জন্য কোনও নির্দিষ্ট খাবার নেই।

আপনার প্রিয় তরকারি, ডাল এবং রাইতার সাথে রুটি খেতে নির্দ্বিধায়।

ওজন কমাতে, স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন বা আপনার প্রিয় খাবারের স্বাস্থ্যকর বিকল্প তৈরি করুন।

ক্যালোরির ঘাটতি ঘটানোর জন্য অংশ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। কম ক্যালোরি খাওয়া ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করবে।

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদ ডাঃ আয়েশা রহমান বলেছেন:

"প্রতিদিন চাপাতি খাওয়ার সাথে ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে একীভূত করা সত্যিই মননশীল অংশ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে অর্জনযোগ্য।"

“আপনার চাপাতিকে অর্ধেক বা তৃতীয় ভাগে ভাগ করার কথা বিবেচনা করুন এবং প্রতিটি কামড়ের স্বাদ গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন। এই পন্থাটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করে না বরং আপনাকে এই প্রধান খাবারের স্বাদ এবং টেক্সচার উপভোগ করতে দেয়।

"মনে রাখবেন, সফল ওজন ব্যবস্থাপনা হল আপনার খাবারের পছন্দের সাথে একটি সুরেলা সম্পর্ক তৈরি করা, এবং চাপাতি একেবারে সেই সমীকরণের অংশ হতে পারে।"

স্বাস্থ্যকর চাপাতির বিকল্প

ওজন কমানোর সময় চাপাতি খাওয়ার উপায় থাকলেও কিছু আছে সুস্থ বিকল্প যেগুলি ভিন্ন ব্যবহার করে ধরনের ময়দা

এগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, তারা ওজন কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

রাগি চাপাতি

রাগি আটার পুষ্টি উপাদানের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, প্রয়োজনীয় চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ।

সঠিক উপায়ে তৈরি করা হলে রোটির জন্য এই ময়দা ব্যবহার করাও সুস্বাদু।

অনুসারে নিউট্রিওনিক্স, প্রতি 100 গ্রাম রাগি ময়দার পুষ্টির মান হল 354 ক্যালোরি, মিহি আটাতে 455 ক্যালোরি এবং গমের ময়দায় 407 ক্যালোরির বিপরীতে।

একটি রাগি রুটিতে 94 ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, একটি গম বা মিহি আটার রুটিতে 120 ক্যালোরি থাকে।

বাজরা চাপাতি

বাজরা বাজরা বীজ পরিবারের অন্তর্গত এবং ভারত জুড়ে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর চাপাতি তৈরি করতে বাজরার আটা ব্যবহার করা যেতে পারে।

ফ্যাটসেক্রেট বলে যে প্রতি 100 গ্রাম বাজরার আটার পুষ্টির মান হল 361 ক্যালোরি যা পরিশোধিত ময়দায় 455 ক্যালরি এবং গমের আটার মধ্যে 407 ক্যালরি।

একটি বাজরা রুটিতে 106 ক্যালোরি থাকে।

কুইনোয়া চাপাতি

কুইনোয়া হল ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন সহ পুষ্টি এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।

আপনার ডায়েটে কুইনোয়ার মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার অন্ত্রের গতিবিধি উদ্দীপিত করে এবং আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া জ্বালানির মাধ্যমে আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতিকেও উৎসাহিত করে।

সার্জারির ইউএসডিএ বলে যে প্রতি 100 গ্রাম কুইনোয়ার পুষ্টির মান হল 120 ​​ক্যালোরি, যেখানে পরিশোধিত ময়দায় 455 ক্যালোরি এবং গমের আটাতে 407 ক্যালোরি রয়েছে।

একটি কুইনোয়া চাপাতিতে মাত্র 75 ক্যালোরি থাকে।

বেসন চাপাতি

বেসনের ময়দা পরিশোধিত গমের আটার একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এতে ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি।

এটিতে গমের আটার মতো রন্ধনসম্পর্কীয় বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বা গমের অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য এটি দুর্দান্ত।

বেসনের আটা ধারণ পরিশোধিত ময়দা এবং গমের আটার তুলনায় প্রতি 300 গ্রাম প্রতি 100 ক্যালোরি।

ওটস চাপাতি

ওটসকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা রক্তে শর্করার নিঃসরণকে ধীর করে দেয়, হঠাৎ করে স্পাইক প্রতিরোধ করে।

আপনার খাবারে ওট দিয়ে তৈরি রোটি যোগ করা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি ভালো বিকল্প, আপনি ডায়াবেটিক হোন বা না হোন।

এতে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার বেশি থাকে।

অনুসারে ইউএসডিএ, প্রতি 100 গ্রাম ওটসের পুষ্টির মান 389 ক্যালোরি এবং একটি ওটস-তৈরি রুটিতে 88 ক্যালোরি থাকে।

প্রতিদিনের চাপাতি সেবনের পরিপ্রেক্ষিতে ওজন কমানোর জগতে আমাদের অন্বেষণ শেষ করার সাথে সাথে এটি স্পষ্ট হয়ে ওঠে যে ঐতিহ্য এবং আধুনিক স্বাস্থ্য আকাঙ্ক্ষার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা কেবল সম্ভব নয় বরং ক্ষমতায়নও বটে।

ওজন কমানোর পথে চাপাতি খাওয়ার প্রাচীন রীতির সঙ্গে আপস করার দরকার নেই। বরং, এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণের ভিত্তি হিসেবে কাজ করতে পারে।

অংশ নিয়ন্ত্রণ, উপাদান নির্বাচন এবং মননশীল খাওয়া হল সাফল্যের ভিত্তি।

আমাদের রন্ধনসম্পর্কীয় রুটিনে ছোটখাটো সমন্বয় করে, আমরা আমাদের ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য রেখে আমাদের লালিত চাপাতিগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারি।