আপনার টেকঅ্যাওয়ে থেকে অর্ডার করার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর কারি কোনগুলি?

যুক্তরাজ্যের লক্ষ লক্ষ মানুষের কাছে সুস্বাদু তরকারি একটি জনপ্রিয় খাবার।

প্রায় দশজনের মধ্যে নয়জনই এটি নিয়মিত খান, অনেকেই মাসে কয়েকবার এটি অর্ডার করেন, প্রায়শই খাবার থেকে খাবারে পুষ্টিগুণ কতটা নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হতে পারে তা বিবেচনা না করেই।

ভিড়-আনন্দকারী যেমন চিকেন টিক্কা মশলা, বাটার চিকেন এবং কোরমার মতো খাবারগুলি মেনুতে প্রাধান্য পায়, তবুও তাদের জনপ্রিয়তা ধীরে ধীরে এই ধারণাটিকে রূপ দিয়েছে যে সমস্ত তরকারিই সমানভাবে উপভোগ্য।

এই অনুমানটি বিভ্রান্তিকর।

যুক্তরাজ্য জুড়ে প্রায় ৮,০০০ ভারতীয় রেস্তোরাঁ এবং আরও ২০০০ থাই টেকওয়ে সহ, কারিতে সবজি-ভিত্তিক স্টু থেকে শুরু করে চর্বি-ভারী আরামদায়ক খাবার সবকিছুই অন্তর্ভুক্ত।

কিছু বিকল্প নিঃসন্দেহে ক্যালোরি-ঘন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণের পরিমাণ বেশি। অন্যগুলি, যখন ঐতিহ্যগতভাবে প্রস্তুত করা হয়, তখন মশলা, শাকসবজি, ডাল এবং চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে তৈরি।

পার্থক্যটা আসলে তরকারি রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, কতটা মশলাদার তা নয়। একবার আপনি কী খুঁজবেন তা জানলে, স্বাস্থ্যকর তরকারি অর্ডার করা সহজ হয়ে যায়।

কেন ভারতীয় খাবার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে একটি হতে পারে

ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীর খ্যাতি ঐশ্বর্য প্রায়শই এটি ঐতিহ্যগতভাবে কীভাবে গঠন করা হয় তা অস্পষ্ট করে।

এর মূলে রয়েছে শাকসবজি, মসুর ডাল, ডাল, মশলা এবং অতিরিক্ত স্বাদ ছাড়াই স্বাদ আহরণের জন্য পরিকল্পিত সংযত রান্নার পদ্ধতি।

এই ভারসাম্যের কারণেই অনেক পুষ্টিবিদ ভারতীয় খাবারকে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করে চলেছেন, যখন তারা সাবধানে খাবার বেছে নেন।

ক্যাপিটাল সিটি কলেজের রন্ধনসম্পর্কীয় প্রভাষক এবং রন্ধনসম্পর্কীয় মেডিসিন ইউকে-এর সদস্য ভিন্স কেলি বলেন, প্রতিদিনের চিঠি তিনি ভারতীয় খাবারকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দের মধ্যে একটি বলে মনে করেন:

"এই খাবারগুলিতে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত মশলা, পাশাপাশি শাকসবজি, ডাল এবং মুরগির মতো চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ।"

কেলি রান্নার সংবেদনশীল এবং পুষ্টিকর প্রসারকেও তুলে ধরেন:

"ভারতীয় টেকঅ্যাওয়ে খাবারের সবচেয়ে ভালো দিকগুলির মধ্যে একটি হল মশলা এবং রঙের সতেজতা এবং প্রাণবন্ততা যা এটি প্লেটে নিয়ে আসে।"

কেলি যেমন যোগ করেছেন, খাদ্যতালিকাগত বৈচিত্র্যে এই বৈচিত্র্য একটি অর্থপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:

"আপনি যদি কখনও 'সপ্তাহে ৩০টি ভিন্ন গাছপালা' নিয়মের কথা শুনে থাকেন, তাহলে এর মধ্যে কেবল ফল এবং শাকসবজিই নয়, মশলাও অন্তর্ভুক্ত - এবং ভারতীয় খাবারের একটি অংশ থাকা অবশ্যই আমাদের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে অবদান রাখে।"

ভয়ে-এর একজন নিবন্ধিত সহযোগী পুষ্টিবিদ (এএফএন) এবং আচরণ পরিবর্তন প্রশিক্ষক এমিলি লেনোয়ার বৈজ্ঞানিক প্রেক্ষাপটের মাধ্যমে এই বিষয়টিকে আরও জোরদার করেন।

তিনি বলেন: “হলুদে থাকা কারকিউমিন প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, আদা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং এলাচ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

"একসাথে, এই মশলাগুলি খাবারকে সমৃদ্ধ করে এবং নিয়মিত ব্যবহার করলে দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতায় অবদান রাখে।"

লেনোয়ার ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রধান খাবারের উপর নির্ভরতার দিকেও ইঙ্গিত করেন।

"সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ হল ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে তাজা শাকসবজি, মসুর ডাল, ডাল এবং গোটা শস্যের উপর নির্ভরতা, যা ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং আয়রন, ফোলেট এবং জিঙ্কের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।"

বিশেষ করে টেক-অ্যাওয়ে খাবারের সমস্যাটি, রান্না নিজেই নয় বরং এটি কীভাবে অভিযোজিত হয় তা।

ক্রিম, ঘি, নারকেল তেল এবং চিনি প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করা হয়, যা চর্বি এবং ক্যালোরির মাত্রাকে ঐতিহ্যবাহী নিয়মের বাইরে অনেক দূরে ঠেলে দেয়। এর ফলে ঐচ্ছিক নয় বরং তথ্যবহুল অর্ডারিং অপরিহার্য হয়ে ওঠে।

ভেজিটেবল কারি

টেকঅ্যাওয়ে কারিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল মাংসের চেয়ে শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দেওয়া।

এই পদ্ধতিটি কোনও আধুনিক ছাড় নয় বরং ভারতীয় খাবার কীভাবে ঐতিহ্যগতভাবে রান্না করা এবং খাওয়া হয় তার প্রতিফলন।

ভারতের জনসংখ্যার আনুমানিক ৪০% একটি নিরামিষ খাদ্য, সবজি-ভিত্তিক খাবারগুলি গৌণ বিকল্প নয় বরং রান্নার কেন্দ্রবিন্দু।

ভিন্স কেলি খাবার গ্রহণকারীদের পরিচিত মেনু শর্টহ্যান্ডের বাইরে গিয়ে রান্নার পদ্ধতির উপর মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করেন।

তিনি বলেন: “একটি বাজি - ভাজা ভাজি বলে ভুল করা যাবে না - হল ভাজা বা হালকা সিদ্ধ করা সবজির মিশ্রণ যা বাটা এবং তেল দিয়ে রান্না করা হয় না।”

এই পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি মশলা-চালিত রান্না এবং তেল-ভারী রান্নাকে আলাদা করে।

কেলি যোগ করেছেন:

"এটি আপনাকে অন্ত্র-বৃদ্ধিকারী ফাইবার, আয়তন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দেয়, সমৃদ্ধ তরকারির ভারী ক্যালোরি ছাড়াই।"

ফাইবার কেবল হজমে সহায়তা করে না বরং পেট ভরাতেও সাহায্য করে, যা হালকা হওয়া সত্ত্বেও উদ্ভিজ্জ তরকারিকে আশ্চর্যজনকভাবে পেট ভরিয়ে তোলে।

এমিলি লেনোয়ার টমেটো-ভিত্তিক সবজি তরকারিগুলিকে বিশেষভাবে শক্তিশালী বিকল্প হিসেবে উল্লেখ করেছেন।

তিনি বলেন: "টমেটো-ভিত্তিক তরকারি যেমন উদ্ভিজ্জ জলফ্রেজি (প্রতি পরিবেশনে ৩০০-৪৫০ ক্যালোরি) ভিটামিন সি-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।"

টমেটো সসও ক্রিমের উপর কম নির্ভর করে, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রা কম রাখে।

মিশ্র উদ্ভিজ্জ তরকারি অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে কারণ এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিপাকীয় সুস্থতাকে সমর্থন করে।

অতিরিক্ত তেল ছাড়া অর্ডার করলে, এই খাবারগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদের তীব্রতা প্রদান করে, যা এগুলিকে মেনুতে সবচেয়ে সুষম পছন্দগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

ডালস

ডালগুলি ঐতিহ্য, পুষ্টি এবং ব্যবহারিকতার সংযোগস্থলে অবস্থিত।

মসুর ডাল, মটরশুঁটি বা বিন দিয়ে তৈরি, মশলা দিয়ে সেদ্ধ করে, এগুলি ভারতীয় উপমহাদেশ জুড়ে দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের মেরুদণ্ড তৈরি করে।

অনেক টেকওয়ে তরকারির বিপরীতে, ডাল ক্রিম-ভিত্তিক নয় বরং জল-ভিত্তিক, যা স্বাভাবিকভাবেই চর্বির পরিমাণ কম রাখে।

ডাল তড়কা, যা সর্বাধিক স্বীকৃত সংস্করণগুলির মধ্যে একটি, সাধারণত প্রতি পরিবেশনে প্রায় ২৮০ ক্যালোরি থাকে।

এর সরলতা সত্ত্বেও, এটি পুষ্টির দিক থেকে ঘন, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং উল্লেখযোগ্য ফাইবার সরবরাহ করে।

এই সংমিশ্রণটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধির পরিবর্তে স্থির শক্তি নিঃসরণকে সমর্থন করে।

কেলি বিশেষ করে মসুর ডাল-ভিত্তিক খাবারের উপকারিতা সম্পর্কে সোচ্চার। তিনি বলেন: "মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে যা হজমকে ধীর করে দেয়, পূর্ণতা উন্নত করে এবং কোলেস্টেরলের উপকার করে।"

এই গুণাবলী ডালকে তাদের জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান করে তোলে যারা তৃপ্তি বিসর্জন না দিয়ে আরও টেকসইভাবে খেতে চান।

ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের বাইরে, পরিবেশগত মানদণ্ডেও ডাল উচ্চ স্কোর করে।

ভাজা রুটি বা সাদা ভাতের বড় অংশের পরিবর্তে রুটির সাথে ডাল খেলে, ডাল একটি টেকওয়ে খাবারের মধ্যে সবচেয়ে সুষম খাবার হয়ে ওঠে।

ভুনা

যারা মাংস পুরোপুরি ত্যাগ করতে চান না, তাদের জন্য ভুনা সবচেয়ে বুদ্ধিমান আপস।

এটি ক্রিম, মাখন বা অতিরিক্ত তেলের উপর নির্ভর না করেই গভীরতা এবং সমৃদ্ধি প্রদান করে। পরিবর্তে, ধৈর্য এবং হ্রাসের মাধ্যমে স্বাদ বিকশিত হয়।

এমিলি লেনোয়ার সতর্ক করে বলেন যে জনপ্রিয় ক্রিমি খাবারগুলি প্রায়শই তাদের পুষ্টির খরচ লুকায়। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন:

"চিকেন কোরমা বা বাটার চিকেনের মতো ক্রিমি কারিগুলি প্রতি পরিবেশনে ৮০০-৯০০ ক্যালোরি পৌঁছাতে পারে, মূলত ক্রিম, মাখন এবং বাদাম থেকে।"

তিনি ভেড়ার মাংসের খাবারের উপরও আলোকপাত করেন, যোগ করেন:

"একইভাবে, ল্যাম্ব রোগান জোশ সুস্বাদু কিন্তু প্রায়শই বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যখন মোটা মাংসের টুকরো দিয়ে তৈরি করা হয়।"

টেকঅ্যাওয়ে মেনুতে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি-ঘন খাবার হল ক্রিম, মাখন এবং চিনি দিয়ে প্যাক করা খাবার। এটি উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে কারি পেস্টের মিশ্রণ ঘটায় যা পরিশোধিত চিনিতেও সমৃদ্ধ হতে পারে।

এই মিশ্রণটি নিয়মিত খেলে ওজন বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করার অস্থিরতা বৃদ্ধি করতে পারে।

ভুনা এই ধরণের ঝামেলা এড়িয়ে যায়, কারণ পেঁয়াজ এবং টমেটো মশলা দিয়ে ধীরে ধীরে রান্না করা হয়, ফলে আলগা, তৈলাক্ত গ্রেভির পরিবর্তে ঘন, আঠালো সস তৈরি হয়।

খাবারটি প্রায়শই চুলায় তৈরি করা হয়, যা অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই স্বাদকে আরও তীব্র করে তোলে।

একটি মুরগির ভুনা সাধারণত প্রতি অংশে প্রায় ৩৫০ ক্যালোরিতে পাওয়া যায়, যা এটিকে সবচেয়ে পাতলা মাংস-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

সাগ আলু

সাগ আলু একটি নির্ভরযোগ্য, স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে তার স্থান অর্জন করেছে। আলু এবং পালং শাকের সাথে সুগন্ধি মশলা মিশিয়ে, এটি অতিরিক্ত আরাম ছাড়াই আরাম দেয়।

ক্রিম-ভিত্তিক খাবারের বিপরীতে, এটি পরিমিত তেল ব্যবহার এবং গভীরতার জন্য স্তরযুক্ত মশলার উপর নির্ভর করে।

মশলার প্রোফাইলে সাধারণত জিরা, সরিষা, হিং, রসুন এবং আদা থাকে।

এই উপাদানগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হজমের উপকারিতা নিয়ে আসে এবং খাবারটিকে ভারী করার পরিবর্তে সুগন্ধযুক্ত রাখে। পালং শাক আয়রন এবং ফোলেটের অবদান রাখে, অন্যদিকে আলু ফাইবার এবং ধীর-মুক্তির শক্তি প্রদান করে যখন এটি সঠিকভাবে রান্না করা হয়।

কেলি এই ভারসাম্য তুলে ধরেন: “পাতাযুক্ত শাকসবজি আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যখন পালং শাক এবং আলু উভয়ের ফাইবার রক্তে শর্করার শোষণকে নিয়ন্ত্রণ করে।

"এটি ক্যালোরি ঘন না হয়েও স্বাদে ঘন।"

সাগ আলুর একটি সাধারণ খাবারে ৩৫০ ক্যালোরির বেশি থাকে না। এটি প্রধান খাবার হিসেবে অথবা ডাল বা গ্রিল করা মাংসের সাথে ভাগ করে খাওয়ার জন্য ভালো কাজ করে, পুষ্টির সাথে আপস না করে নমনীয়তা প্রদান করে।

কোন তরকারি এড়িয়ে চলবেন

থাই খাবার প্রায়শই ভারতীয় খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়, মূলত এতে ভেষজ, মশলা এবং তাজা উপাদান ব্যবহারের কারণে।

অনেক ক্ষেত্রেই, সেই খ্যাতি প্রাপ্য।

তবে, নারকেল দুধ নির্দিষ্ট কিছু খাবারের পুষ্টির প্রোফাইল উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে।

খাবার পরিষেবা প্রিপ কিচেনের একজন পুষ্টি থেরাপিস্ট কেরি বিসন ব্যাখ্যা করেন কেন নারকেল দুধ পুষ্টির দিক থেকে স্বতন্ত্র।

তিনি বলেন: “এটি লরিক অ্যাসিড এবং ক্যাপ্রিলিক অ্যাসিডের মতো মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ, যা কিটোনে রূপান্তরিত হয় যা শরীর রক্তের গ্লুকোজকে প্রভাবিত না করেই শক্তির জন্য ব্যবহার করতে পারে।

"এগুলির অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।"

এই সুবিধাগুলি সত্ত্বেও, মাসামান কারি এখনও সবচেয়ে ভারী থাই বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিসন অনুমান করেন যে একটি সাধারণ পরিবেশনে প্রায় ৫৪০ ক্যালোরি এবং ২০ গ্রাম ফ্যাট থাকে, যার প্রধান কারণ নারকেল ক্রিম, আলু এবং চিনাবাদাম। তুলনা করলে, শাকসবজির পরিমাণ প্রায়শই সীমিত।

তিনি বলেন: "যদিও এটি থাই স্বাদে পরিপূর্ণ, এটি উচ্চ ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের কারণে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত থাই তরকারিগুলির মধ্যে একটি, এবং প্রায়শই সবজির পরিমাণ সবচেয়ে কম।"

সাদা ভাতের মতো খাবারের সাথে এই সমস্যা আরও জটিল হয়ে ওঠে, যা পুষ্টিগুণের ক্ষেত্রে খুব একটা ক্ষতি না করেই ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ম্যাসাম্যান ভারসাম্যের চেয়ে আরাম এবং সমৃদ্ধি প্রদান করে। এটি ডিফল্ট পছন্দ হিসেবে না রেখে মাঝে মাঝে উপভোগ করাই ভালো।

একটি স্বাস্থ্যকর টেকঅ্যাওয়ে তরকারির মূল কথা হলো কী কী সন্ধান করতে হবে তা জানা।

টমেটো-ভিত্তিক সস, সবজি-ভিত্তিক খাবার, ডাল, ভুনা, অথবা সাগ আলু বেছে নিলে আপনি অতিরিক্ত চর্বি বা ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদের পূর্ণ গভীরতা উপভোগ করতে পারবেন।

ক্রিমি, মাখন-ঘন খাবারগুলি আনন্দদায়ক খাবার, দৈনন্দিন পছন্দ নয়।

একটু সচেতন থাকলে, আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে অর্ডার করতে পারবেন, আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করতে পারবেন এবং আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন - এটি প্রমাণ করে যে ব্রিটেনের তরকারির প্রতি ভালোবাসা সুস্বাদু এবং যুক্তিসঙ্গত উভয়ই হতে পারে।