তুষের দ্রবণীয় ফাইবার গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে দেয়
ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি একটি সাধারণ উদ্বেগের বিষয়।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তীব্রভাবে বেড়ে গেলে এই স্পাইকগুলি ঘটে।
সময়ের সাথে সাথে, বারবার স্পাইক গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে টাইপ 2 অন্তর্ভুক্ত। ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং স্নায়ুর ক্ষতি।
এই সমস্যা দক্ষিণ এশীয় জনগোষ্ঠীর মধ্যে - ভারতীয়, পাকিস্তানি এবং বাংলাদেশী পটভূমির মানুষদের মধ্যে - বিশেষ করে উল্লেখযোগ্য, যারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির সম্মুখীন।
স্টাডিজ দেখান যে দক্ষিণ এশীয়দের অন্যান্য জাতিগত গোষ্ঠীর তুলনায় কম শরীরের ওজনে ইনসুলিন প্রতিরোধের সম্ভাবনা বেশি, মূলত জেনেটিক প্রবণতা এবং খাদ্যাভ্যাসের কারণে।
অতএব, এই গোষ্ঠীর জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এমন একটি খাদ্য গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য সকালের নাস্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক জনপ্রিয় প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে, যা রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
ভালো পছন্দ করার মূল চাবিকাঠি হলো এমন সিরিয়াল নির্বাচন করা যাতে ফাইবার বেশি, চিনি কম এবং প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য সেরা সিরিয়াল বিকল্পগুলি এখানে দেওয়া হল, যা একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট রুটিন তৈরির জন্য ব্যবহারিক কৌশল প্রদান করে।
রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কেন গুরুত্বপূর্ণ
যখন আপনি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তখন আপনার শরীর সেগুলিকে ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত করে, যা রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে।
রক্তে শর্করার এই আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে রাখতে, অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন নিঃসরণ করে, একটি হরমোন যা কোষকে শক্তির জন্য গ্লুকোজ শোষণ করতে সাহায্য করে।
তবে, যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়মিতভাবে এই স্পাইকগুলির কারণ হয়, তাহলে আপনার কোষগুলি ইনসুলিনের প্রভাবের প্রতি প্রতিরোধী হয়ে উঠতে পারে।
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামে পরিচিত এই অবস্থাটি অবশেষে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
জন্য দক্ষিণ এশীয়রাঐতিহ্যবাহী প্রাতঃরাশের বিকল্পগুলির মধ্যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক (GI)যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন সাদা রুটি, পরোটা এবং মিষ্টিযুক্ত সিরিয়াল।
এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে, যা বিপাকীয় ব্যাধির ঝুঁকি বাড়ায়। কম জিআই বিকল্পগুলি গ্রহণ করলে এই বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রান-ভিত্তিক সিরিয়াল
উচ্চ ফাইবারের কারণে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্রান-ভিত্তিক সিরিয়াল সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।
তুষের দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে দেয়, হঠাৎ করে বৃদ্ধি রোধ করে।
ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে এবং পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে - টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
অনুসারে গবেষণাপ্রতিদিন মাত্র ১০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ২৫% পর্যন্ত কমানো যেতে পারে।
ব্রান সিরিয়াল দৈনিক ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায় প্রদান করে।
কিভাবে উপভোগ করবেন
বাদাম ছাড়া বাদামের সাথে তুষের সিরিয়াল পরিবেশন করুন দুধ, সয়া দুধ, অথবা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দারুচিনি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
স্টিল-কাট ওটস (ঠাণ্ডা বা টোস্ট করা)
ইস্পাত-কাটা ওটস রোলড বা ইনস্ট্যান্ট ওটসের তুলনায় কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যার ফলে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।
দ্রুত থেকে ভিন্ন উত্সাহে টগবগ, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, স্টিল-কাট ওটস রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজ আরও ধীরে ধীরে ছেড়ে দেয়।
স্টিল-কাট ওটস খাওয়া সকাল জুড়ে স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং দিনের শেষে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
রাতারাতি ওটস তৈরিতে ব্যবহৃত ঠান্ডা এবং পুনরায় গরম করার প্রক্রিয়া প্রতিরোধী স্টার্চ গঠন বৃদ্ধি করে, যা এক ধরণের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে।
কিভাবে উপভোগ করবেন
স্টিল-কাটা ওটস তৈরি করে ঠান্ডা হতে দিন। রাতভর ওটস হিসেবে ঠান্ডা করে উপভোগ করুন অথবা আলতো করে গরম করুন।
প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার জন্য চিয়া বীজ, তিসির বীজ, অথবা এক মুঠো বাদাম দিয়ে উপরে ঢেলে দিন। রক্তে শর্করার পরিমাণ না বাড়িয়ে প্রাকৃতিক মিষ্টির ছোঁয়ার জন্য তাজা বেরি বা কয়েক টুকরো সবুজ আপেলও যোগ করা যেতে পারে।
মুয়েসলি (মিষ্টি ছাড়া)
মুয়েসলি হলো রোলড ওটস, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ।
চিনি ছাড়া তৈরি করা হলে, মুয়েসলি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের সুষম সংমিশ্রণ প্রদান করে - যা খাবারের প্রতি গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে।
মুয়েসলির বাদাম এবং বীজে ম্যাগনেসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, যা উভয়ই উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত।
কিভাবে উপভোগ করবেন
পুষ্টিকর খাবারের জন্য মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধ বা সাধারণ গ্রীক দইয়ের সাথে মুয়েসলি মিশিয়ে নিন।
বাড়িতে নিজের মুয়েসলি মিশ্রণ তৈরি করলে আপনি উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন এবং লুকানো চিনি এড়াতে পারবেন। এপ্রিকট, ক্র্যানবেরি বা কিশমিশের মতো মিষ্টি ছাড়া শুকনো ফল অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন।
শস্যমুক্ত বা কম কার্বযুক্ত শস্যদানা
যারা কম কার্ব বা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য শস্য-মুক্ত এবং কম কার্ব সিরিয়াল চমৎকার।
এই সিরিয়ালগুলি সাধারণত বাদাম, বীজ এবং নারকেলের বেস দিয়ে তৈরি করা হয়, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস প্রদান করে এবং একই সাথে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম রাখে।
ঐতিহ্যবাহী শস্যদানা থেকে ভিন্ন, এই বিকল্পগুলি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর খুব কম প্রভাব ফেলে।
কিভাবে উপভোগ করবেন
মিষ্টি ছাড়া বাদাম বা নারকেলের দুধের সাথে শস্য-মুক্ত সিরিয়াল পরিবেশন করুন।
খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন, কারণ এই সিরিয়ালগুলিতে উচ্চ চর্বি থাকার কারণে ক্যালোরি বেশি থাকে।
বার্লি বা কুইনোয়া ফ্লেক্স
বার্লি এবং কুইনো ফ্লেক্স হল ঐতিহ্যবাহী প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের পুষ্টিকর বিকল্প।
বার্লিতে বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান বেশি থাকে, যা একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের উন্নতি করতে দেখা গেছে।
কুইনোয়া ফ্লেক্স উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।
কিভাবে উপভোগ করবেন
বার্লি বা কুইনোয়া ফ্লেক্স ওটমিলের মতো রান্না করুন অথবা মিষ্টি ছাড়া দুধের সাথে ঠান্ডা পরিবেশন করুন।
অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য উপরে তিসির বীজ, কুমড়োর বীজ, অথবা অল্প পরিমাণে ব্লুবেরি দিয়ে ঢেলে দিন।
কুঁচি করা গম (মিষ্টি ছাড়া)
কুঁচি করা গম ১০০% সম্পূর্ণ গম দিয়ে তৈরি এবং এতে কোনও অতিরিক্ত চিনি থাকে না।
এর উচ্চ ফাইবার উপাদান এটিকে একটি পেট ভরাট বিকল্প করে তোলে যা রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি ঘটাবে না।
আস্ত গমে আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো উপকারী পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
কিভাবে উপভোগ করবেন
কম চর্বিযুক্ত দুধ অথবা দুগ্ধজাত খাবার নয় এমন বিকল্পের সাথে পরিবেশন করুন। ফাইবার এবং স্বাদ বাড়ানোর জন্য দারুচিনি ছিটিয়ে দিন অথবা গুঁড়ো করা তিসির বীজ যোগ করুন।
কিভাবে সঠিক শস্যদানা নির্বাচন করবেন?
সিরিয়াল নির্বাচন করার সময়, লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়া গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস দেওয়া হল:
- ফাইবারকে অগ্রাধিকার দিন: এমন সিরিয়াল বেছে নিন যেখানে প্রতি পরিবেশনে কমপক্ষে ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।
- সীমিত যোগ চিনি: প্রতি পরিবেশনে ৫ গ্রামের কম চিনিযুক্ত সিরিয়াল খাওয়ার চেষ্টা করুন। "প্রাকৃতিক মিষ্টি" বা "জৈব আখের চিনি" এর মতো শব্দগুলি থেকে সাবধান থাকুন, যা এখনও রক্তের গ্লুকোজকে প্রভাবিত করে।
- অংশের আকার পরীক্ষা করুন: অনেক সিরিয়ালের প্যাকেজে ছোট পরিবেশনের আকারের তালিকা থাকে। আপনার খাবারের পরিমাণ পরিমাপ করুন যাতে ইচ্ছাকৃতভাবে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করা যায়।
- প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন: পেট ভরাতে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কমাতে বাদাম, বীজের মতো টপিংস অথবা এক চামচ গ্রীক দই দিয়ে আপনার সিরিয়ালকে ভারসাম্যপূর্ণ করুন।
যাদের ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি আছে অথবা টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আছে, তাদের জন্য সকালের নাস্তা দিনের বাকি সময়টা ভালোভাবে কাটাতে পারে।
উচ্চ ফাইবার, কম চিনিযুক্ত সিরিয়াল বেছে নিয়ে এবং প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে সেগুলিকে যুক্ত করে, আপনি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে পারেন এবং স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারেন।
আপনার খাদ্যতালিকায় এই রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নিয়ন্ত্রণ।
বিভিন্ন শস্যের প্রতি আপনার ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার পছন্দগুলি সামঞ্জস্য করুন।
সচেতন নির্বাচন এবং ভারসাম্যের মাধ্যমে, সকালের নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতির জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হয়ে উঠতে পারে।
লোড হচ্ছে ...