"এটি আসলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে"
যেকোনো ব্রিটিশ সুপারমার্কেটে রান্নার তেলের আইল দিয়ে চলাচল করা একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে।
একদিকে, আপনার কাছে সবজি এবং সূর্যমুখী তেলের পরিচিত, সাশ্রয়ী মূল্যের বোতল রয়েছে; অন্যদিকে, দামি, প্রিমিয়াম এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই, অ্যাভোকাডো এবং নারকেল তেল, প্রতিটিই উচ্চতর স্বাস্থ্য উপকারিতা দাবি করে।
কয়েক দশক ধরে, চর্বি এবং তেল একটি তীব্র পুষ্টি বিতর্কের কেন্দ্রবিন্দুতে রয়েছে, যেখানে রন্ধনসম্পর্কীয় প্রবণতার মতো বার্তাগুলিও পরিবর্তিত হচ্ছে।
এই ক্রমাগত পরস্পরবিরোধী তথ্যের বন্যা যে কাউকেই বিব্রত বোধ করতে পারে, বিশেষ করে যখন দক্ষিণ এশীয় খাবারের সমৃদ্ধ, প্রাণবন্ত ঐতিহ্যের সাথে স্বাস্থ্যের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করা হয়।
আপনার স্বাস্থ্য, আপনার পকেট এবং আপনার পছন্দের রেসিপিগুলির জন্য সঠিক তেল কীভাবে বেছে নেবেন তা আমরা দেখব।
আপনার খাবারে থাকা চর্বি বোঝা
সঠিক তেল নির্বাচন করার আগে, বাস্তবতা কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
রান্নার তেল মূলত খাঁটি চর্বি, কিন্তু সব চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না।
এগুলিকে বিস্তৃতভাবে স্যাচুরেটেড, মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে ভাগ করা হয়েছে এবং প্রতিটি প্রকার আমাদের শরীরে ভিন্নভাবে আচরণ করে।
প্রধান উদ্বেগের বিষয় হলো তাদের প্রভাব কোলেস্টেরল, আমাদের শরীরের কার্যকারিতার জন্য অত্যাবশ্যক একটি চর্বিযুক্ত পদার্থ কিন্তু যখন 'খারাপ' কোলেস্টেরল বা LDL (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) এর মাত্রা খুব বেশি হয়ে যায় তখন সমস্যা দেখা দেয়।
অতিরিক্ত এলডিএল কোলেস্টেরল আমাদের ধমনীতে ফ্যাটি জমা হতে পারে, যা ধমনীগুলিকে সংকুচিত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অনেক ব্রিটিশ এশীয় পরিবারে, ঘি এবং মাখনের মতো ঐতিহ্যবাহী চর্বি, যাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তাদের সমৃদ্ধ স্বাদের জন্য মূল্যবান।
সাংস্কৃতিকভাবে তাৎপর্যপূর্ণ হলেও, স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
বিপরীতে, অসম্পৃক্ত চর্বি, মনোআনস্যাচুরেটেড (জলপাই এবং রেপসিড তেলে পাওয়া যায়) এবং পলিআনস্যাচুরেটেড (সূর্যমুখী তেল এবং তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়) উভয়ই খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
মূল কথা হলো চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া নয়, বরং সঠিক ভারসাম্য রক্ষা করা এবং আমাদের দৈনন্দিন রান্নায় স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
প্রতিদিনের তেল যা আরও কৃতিত্বের দাবিদার
বছরের পর বছর ধরে, রেপসিড তেল (প্রায়শই কেবল উদ্ভিজ্জ তেল হিসেবে বিক্রি হয়) এবং সূর্যমুখী তেলকে অন্যায়ভাবে অপমান করা হয়েছে, অনলাইন দাবিতে এগুলিকে "অতি-প্রক্রিয়াজাত" টক্সিন হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে যা প্রদাহ সৃষ্টি করে।
যাহোক, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এই অভিযোগগুলিকে সমর্থন করে না।
বাস্তবে, এই তেলগুলি দৈনন্দিন রান্নার জন্য ভালো পছন্দ।
এগুলিতে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে, সাধারণত মাত্র ৫-১০% থাকে এবং স্বাস্থ্যকর মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। এই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬, যা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না এবং আমাদের খাদ্য থেকে পেতে হয়।
কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের এমআরসি এপিডেমিওলজি ইউনিটের অধ্যাপক নীতা ফোরোহি বলেছেন এই তেলগুলি "আমাদের জন্য একেবারে ভালো"।
তিনি ব্যাখ্যা করেন যে "যখন মাখন, লার্ড বা ঘি-এর মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি এই তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়" তখন রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা সম্ভব।
দক্ষিণ এশীয় খাদ্যাভ্যাসের জন্য, এটি একটি বিশেষ শক্তিশালী বার্তা।
প্রতিদিনের তড়কা তৈরির সময়, সবজি তৈরির সময়, অথবা তরকারির জন্য পেঁয়াজ ভাজার সময় ঘি-এর পরিবর্তে র্যাপসিড বা সূর্যমুখী তেল ব্যবহার করা একটি ছোট পরিবর্তন যা আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রতি লিটারে প্রায় £২ দামে, এগুলি পরিবারের জন্য সবচেয়ে বাজেট-বান্ধব বিকল্প।
একইভাবে, মার্জারিনের খ্যাতি পুনর্মূল্যায়নের জন্য অনেক আগেই অপেক্ষা করছে।
আমাদের অনেকেই এটা এড়িয়ে চলার মতো কিছু শুনে বড় হয়েছি, একটা স্মৃতিচিহ্ন অস্বাস্থ্যকর অতীতে। কারণ এতে ক্ষতিকারক কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ছিল, যা হৃদরোগের সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।
তবে, যুক্তরাজ্যে বিক্রি হওয়া আধুনিক মার্জারিনগুলিতে "প্রায় শূন্য পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট থাকে," অধ্যাপক ফোরোহি বলেন।
তিনি আরও বলেন: "তাই এটি আসলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।"
উপলক্ষ্যে তেল মেলানো
সঠিক তেল নির্বাচন করা কেবল এতে থাকা চর্বির ধরণের উপর নির্ভর করে না; এটি আপনি কীভাবে এটি দিয়ে রান্না করার পরিকল্পনা করছেন তাও নির্ভর করে।
তেল উত্তপ্ত হলে ভিন্নভাবে আচরণ করে, এবং এটি তাদের 'ধোঁয়া বিন্দু' দ্বারা পরিমাপ করা হয় - যে তাপমাত্রায় চর্বিগুলি ভেঙে যেতে শুরু করে, অপ্রীতিকর, তিক্ত-স্বাদযুক্ত যৌগ এবং সম্ভাব্য ক্ষতিকারক মুক্ত র্যাডিকেল নির্গত করে।
ধোঁয়ার উপরে তেল ব্যবহার করলে আপনার খাবারের স্বাদ নষ্ট হতে পারে এবং এর পুষ্টিগুণ নষ্ট হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য বিখ্যাত।
তবে, এর ধোঁয়া বিন্দু তুলনামূলকভাবে কম, যা এটিকে উচ্চ-তাপমাত্রায় রান্নার জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে।
এর সূক্ষ্ম স্বাদ এবং উপকারী যৌগগুলি সালাদ ড্রেসিং, হুমাসের মতো ডিপস বা পরিবেশনের ঠিক আগে খাবারের উপর ছিটিয়ে দেওয়ার জন্য ব্যবহার করা হলে সবচেয়ে ভালোভাবে সংরক্ষণ করা হয়।
অগভীর ভাজার জন্য, একটি নিয়মিত, পরিশোধিত জলপাই তেল আরও স্থিতিশীল পছন্দ।
দেশি রান্নায় প্রচলিত উচ্চ তাপ পদ্ধতির ক্ষেত্রে, কাবাব ভাজা থেকে শুরু করে সিঙ্গারা এবং পাকোড়া পর্যন্ত, স্থিতিশীল তেল নিয়ে আলোচনা করা যায় না।
বিএইচএফ ডায়েটিশিয়ানদের মতে ভিক্টোরিয়া টেলর, উচ্চ-তাপমাত্রায় রান্নার জন্য পরিশোধিত তেলই সর্বোত্তম পছন্দ।
তিনি পরামর্শ দেন: “র্যাপসিড এবং জলপাইয়ের মতো মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকা তেলও তাপের প্রতি কম সংবেদনশীল।
"তাই রান্নার জন্য রাঁধুনি তেল (প্রায়শই সাধারণ উদ্ভিজ্জ তেল হিসেবে বিক্রি হয়) এবং সস্তা জলপাই তেলই সেরা পছন্দ।"
সূর্যমুখী তেলের ধোঁয়াশাও বেশি, যা এটিকে গভীর ভাজার জন্য আরেকটি নির্ভরযোগ্য এবং সাশ্রয়ী মূল্যের হিরো করে তোলে।
এর অর্থ এই নয় যে আপনার রান্নাঘর থেকে ঐতিহ্যবাহী চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে।
ঘি এর একটি অতুলনীয় স্বাদ এবং সাংস্কৃতিক শ্রদ্ধা রয়েছে যা উপেক্ষা করা যায় না। তবে, এর উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট উপাদানের কারণে, এটিকে প্রাথমিক রান্নার মাধ্যমের পরিবর্তে স্বাদের জন্য একটি সমাপ্তি উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা ভাল।
খাঁটি সুবাস এবং স্বাদের জন্য আপনার ডালটি উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে তৈরি করার এবং শেষে এক চা চামচ ঘি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
এই পদ্ধতি আপনাকে আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পাশাপাশি ঐতিহ্যকে সম্মান করার সুযোগ দেয়।
রান্নার তেলের জগৎ বিভ্রান্তিকর হওয়ার দরকার নেই।
ঐক্যমত্য স্পষ্ট: আপনার বেশিরভাগ রান্নার প্রয়োজনের জন্য, বিশেষ করে যেগুলির জন্য উচ্চ তাপের প্রয়োজন হয়, এক বোতল রেপসিড বা সূর্যমুখী তেল একটি চমৎকার, স্বাস্থ্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের পছন্দ।
ড্রেসিং এবং ফিনিশিং টাচের জন্য একটি উচ্চমানের এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হাতের কাছে রাখুন যাতে এর স্বাদ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা সর্বাধিক হয়।
আর ঘি-এর মতো প্রিয় ঐতিহ্যবাহী চর্বির ক্ষেত্রে, আধুনিক দেশি রান্নাঘরে এখনও এর স্থান রয়েছে, তবে এটি একটি সুস্বাদু সাজসজ্জা হিসেবে পরিমিতভাবে উপভোগ করা হয়, দৈনন্দিন কাজের ঘোড়দৌড় হিসেবে নয়।
সঠিক উদ্দেশ্যে সঠিক তেল ব্যবহারের এই সহজ কৌশলটি অবলম্বন করে, আপনি আপনার পছন্দের সুস্বাদু খাবার তৈরি চালিয়ে যেতে পারেন এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক এবং স্থায়ী বিনিয়োগ করতে পারেন।
লোড হচ্ছে ...