সালমন সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি
স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য, আপনার অবশ্যই একটি ডায়েট থাকা উচিত যা পুষ্টির সাথে প্যাকযুক্ত। এর মধ্যে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এক ধরণের বহুবিস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য বিভিন্ন উপকার সহ।
এর ঝুঁকি হ্রাস করার অন্তর্ভুক্ত হৃদয় রোগ, স্মৃতিশক্তি ঝুঁকি এবং তীব্রতা হ্রাস এবং বাত আক্রান্তদের মধ্যে প্রদাহ হ্রাস।
এগুলিকে 'প্রয়োজনীয় চর্বি' হিসাবে উল্লেখ করা হয় তবে সেগুলি শরীরে তৈরি করা যায় না। তাই তাদের ডায়েটের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে।
প্রধান ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হ'ল:
- আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএএস) - উদ্ভিদের খাবারগুলিতে পাওয়া যায়
- আইকোস্যাপেন্টেয়েনিক এসিড (ইপিএ) - মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়
- ডকোসাহেক্সেনইওিক অ্যাসিড (ডিএইচএ) - মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 250-500 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 এস রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ধন্যবাদ, তারা সহজেই বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে গ্রহণযোগ্য। ওমেগা -15 এর পরিমাণ বেশি এমন 3 টি খাবার এখানে রয়েছে।
মাংস মাছ
স্যালমন মাছ
সালমন গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি, যেখানে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং বি ভিটামিন রয়েছে।
এটি ওমেগা -৩, বিশেষত ডিএইচএ এবং ইপিএতেও উচ্চ।
টাটকা স্যামনে সাধারণত এএলএ থাকে না তবে ক্যানড স্যামনে অন্যান্য ওমেগা -0.04 ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও 3 গ্রাম পর্যন্ত থাকতে পারে।
রান্না করা, আটলান্টিক খামারযুক্ত অর্ধেক ফিলিটে, ওমেগা -4,123 প্রায় 3 মিলিগ্রাম রয়েছে।
হেরিং
হেরিং হ'ল একটি মাঝারি আকারের, তৈলাক্ত মাছ যা সাধারণত ঠান্ডা-ধূমপানযুক্ত, আচারযুক্ত বা প্রাক-রান্না করা হয়, তারপরে একটি বানানো নাস্তা হিসাবে বিক্রি করা হয়।
কিছু দেশে ধূমপান করা হারিং একটি জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট থালা।
তবে অন্যান্য ধরণের মাছের মতো ওমেগা -৩ এর পরিমাণও বেশি।
হারিংয়ের একটি 40 গ্রাম ফিলিলে ওমেগা -946 এর 3 মিলিগ্রাম রয়েছে।
এছাড়াও, একটি স্ট্যান্ডার্ড স্মোকড ফিললেটটিতে ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামের জন্য প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (আরডিআই) প্রায় 100% এবং ভিটামিন বি 221 এর জন্য 12% আরডিআই থাকে।
গ্রাস-ফেড গরুর মাংস
শস্য খাওয়ানো গবাদি পশুগুলির তুলনায় ঘাস খাওয়ানো গবাদি পশু উত্পাদন করে গরুর মাংস ওমেগা -3 এ এটির চেয়ে বেশি।
ছয় আউন গ্রাউন্ডের টুকরোতে, কাঁচা গরুর মাংসে এটির ওমেগা 149-এর 3 মিলিগ্রাম রয়েছে, যা মূলত এএলএ।
ওমেগা -৩ সামগ্রীটি সালমন জাতীয় খাবারের চেয়ে কম হলেও, শস্যযুক্ত খাবারের চেয়ে এটি চারগুণ বেশি, একটি হিসাবে পুষ্টি জার্নাল পর্যালোচনা।
এটি কারণ গবাদি পশুগুলি শিং এবং পার্সেলেন জাতীয় খাবার খাওয়ার জন্য মাঠে ঘুরে বেড়ায়।
খোলাত্তয়ালা মাছ
শেলফিশ ওমেগা 3-এর একটি ভাল উত্স কারণ তাদের এএলএ, ডিএইচএ এবং ইপিএ থাকে।
এর মধ্যে ঝিনুক, গলদা চিংড়ি এবং স্ক্যালপগুলি পছন্দ করে।
ঝিনুকের কথা বিবেচনা করার সময় এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর। মাত্র 85 গ্রাম ওয়েস্টারগুলিতে জিঙ্কের জন্য 293%, তামার জন্য 70%, এবং ভিটামিন বি 575 এর 12% থাকে।
একই পরিমাণে ওমেগা 370-এর 3 মিলিগ্রাম রয়েছে।
ঝিনুক খাওয়ার সময় আপনি কোনও দিন আপনার ওমেগা -3 ফিক্স পেতে পারেন যেহেতু তারা জলখাবার হিসাবে বা পুরো খাবার হিসাবে উপভোগ করতে পারে।
অ্যাঙ্কোভিস
অ্যাঙ্কোভিগুলি হ'ল ছোট, তৈলাক্ত মাছ যা প্রায়শই শুকনো বা ডাবের কিনে নেওয়া হয়।
তাদের দৃ taste় স্বাদের কারণে এগুলি পিজ্জার মতো খাবারে টপিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এগুলি অনেক খাবার এবং সসের স্বাদেও ব্যবহৃত হয়।
তবে এগুলি ওমেগা -3 এর দুর্দান্ত উত্স, প্রতি 2,113 গ্রামে 100 এমজি যুক্ত।
অ্যাঁচোভিও নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামযুক্ত pack বোনড অ্যাঙ্কোভিগুলি হ'ল ক্যালসিয়ামের একটি শালীন উত্স।
শাকসবজি
শাক
আপনি যদি আপনার ওমেগা -3 খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেখেন তবে এই শাকসব্জীটি খেতে একটি আদর্শ খাদ্য।
এক কাপ কাঁচা শাকের মধ্যে রয়েছে ৪১ মিলিগ্রাম রান্না করা পালং শাকের মধ্যে ১41 মিলিগ্রাম ওমেগা -166 থাকে।
এটি ভিটামিন ই এবং বিটাইন এবং কোলিন জাতীয় পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যা ফ্যাট-স্টোরেজ জিন বন্ধ করতে একসাথে কাজ করে।
পালং শাক একটি উদ্ভিজ্জ যা সালাদ এবং অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে তরকারী, ওমেগা 3 পাওয়ার সহজ উপায় তৈরি করা making
ব্রাসেল স্প্রাউস
ব্রাসেল স্প্রাউটগুলি জনপ্রিয় শাকসব্জি নাও হতে পারে তবে তারা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, বিশেষত এএলএ।
রান্না করা স্প্রাউটগুলির প্রতিটি আধা কাপ পরিবেশনায়, এলএ-এর 135 মিলিগ্রাম থাকে। এটি পুরুষের আরডিআইর 8.5% এবং একজন মহিলার 12%।
কয়েকটি পরিবেশনাসহ আপনার ওমেগা -3 প্রয়োজনীয়তা পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।
যদি আপনি টেক্সচারটি পছন্দ করেন না, তবে স্প্রাউটগুলি বাইরের এবং নরম কেন্দ্রে ক্রঞ্চনেস দেওয়ার জন্য এগুলি ভুনা করুন।
শীতকালীন স্কোয়াশ
শীতকালীন স্কোয়াশ বিভিন্ন স্কোয়াশ প্রজাতির দেওয়া নাম। এটি গ্রীষ্মের স্কোয়াশের চেয়ে পৃথক যে এটি পরিপক্ক পর্যায়ে কাটা এবং খাওয়া হয়।
এটি তখনই হয় যখন এর মধ্যে বীজগুলি পুরোপুরি পরিপক্ক হয় এবং ত্বকটি শক্ত দন্ডায় পরিণত হয়।
ওমেগা -3 এর বিচারে এগুলি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ হাববার্ড স্কোয়াশে 332 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।
ওজন কমানোর জন্য শীতের স্কোয়াশও দুর্দান্ত,
বাদাম ও বীজ
শণ বীজ
শ্লেষের বীজ ছোট বাদামী বা হলুদ বীজ হয়। সাধারণত, এগুলি গ্রাউন্ড, মিল্ড বা তেল তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।
অন্যান্য খাবারের তুলনায়, শ্লেষের বীজ হ'ল এএলএ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে ধনী পুরো খাদ্য উত্স।
ফলস্বরূপ, ফ্ল্যাকসিড তেল প্রায়শই ওমেগা -3 পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
পুরো ফ্লাক্স বীজের এক চামচ ২,৩৫০ মিলিগ্রাম থাকে। এক চামচ ফ্ল্যাশসিড অয়েলে ওমেগা -2,350 সামগ্রী 3 মিলিগ্রামে।
শ্লেষের বীজগুলি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উত্স।
চিয়া সিডস
যারা ফ্লেক্স বীজের বাদামের স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য চিয়া বীজ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
চিয়া বীজ ওমেগা 3-তে বেশি থাকে, প্রতি 5,060 গ্রামে 28 মিলিগ্রাম থাকে।
এগুলি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আটটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত অবিশ্বাস্যরূপে পুষ্টিকরও।
চিয়া বীজের মধ্যে উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবারের মাত্রা থাকে যা তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটযুক্তদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।
আখরোট
অন্যান্য বাদাম এবং বীজের তুলনায়, আখরোটে সর্বোচ্চ ওমেগা -3 সামগ্রী থাকে, প্রতি 2,570 গ্রামে প্রায় 28mg থাকে।
ওমেগা -3-তে কেবল এগুলিই উচ্চমাত্রায় নয় তবে রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও এটি উচ্চ।
একটি গবেষণা অনুসারে, এই সংমিশ্রণ হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে রক্তচাপ হ্রাস এবং স্ট্রেসের সময় রক্তনালীগুলিতে প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা।
আখরোটও তামা, ভিটামিন ই এবং ফাইবার দিয়ে লোড করা হয়।
একটি স্যালাডে অন্তর্ভুক্ত করুন বা বিকেলের নাস্তা হিসাবে মুষ্টিমেয় খান।
সরিষা বীজ
সরিষার বীজ ছোট হতে পারে তবে তারা প্রচুর ওমেগা -3 প্যাক করে।
এক টেবিল চামচ সরিষা বীজ 239 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 সরবরাহ করে।
তাদের ফ্যাট-জ্বলন্ত গুণ রয়েছে। ইংল্যান্ডের অক্সফোর্ড পলিটেকনিক ইনস্টিটিউটের বিজ্ঞানীরা দেখতে পান যে এক চা চামচ সরিষার বীজ খাওয়ার পরে বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে 25 শতাংশ পর্যন্ত বিপাক বাড়াতে যথেষ্ট ছিল।
ওজন হ্রাস সুবিধার জন্য দায়ী করা হয় অ্যালোইল আইসোথিয়োকানেটস, যৌগিক যা সরিষাকে তার বৈশিষ্ট্যযুক্ত গন্ধ দেয়।
অন্যান্য খাবার
ফার্ম তোফু
টোফু সয়াবিন থেকে তৈরি এবং এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, এটি উপযুক্ত করে তোলে ভেগান.
এটি ওজন কমাতে অবদান রাখার সম্ভাবনাও রাখে।
টফু পুষ্টিকর উপকারী, এতে ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের সমৃদ্ধ উত্স রয়েছে।
এটি ওমেগা 3-তে খুব বেশি, বিশেষত যদি এটি দৃ t় টোফু হয়, যেখানে প্রতি 495 গ্রাম 85mg থাকে।
তবে, এটি নরম হওয়ার জন্য খ্যাতি রয়েছে, তাই একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবারের জন্য ভাজি এবং তরকারীগুলিতে আলোড়ন যোগ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
বন্য ধান
বুনো চাল একটি আকর্ষণীয় বিকল্প কারণ এটি মোটেও চাল নয়। এটি একটি প্রাচীন জলজ ঘাস থেকে আসে।
বাদামি চালের তুলনায়, বন্য ধানে প্রায় দ্বিগুণ ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে, পাশাপাশি কম ক্যালোরিও রয়েছে। এটি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে।
এই আশ্চর্যজনক খাবারটি প্রায় 30% ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড দ্বারা গঠিত।
এক কাপ রান্না করা বুনো ধানে এটিতে 156 মিলি ওমেগা 3 থাকে। পুষ্টির উপকারিতা দেখতে সাদা বা বাদামি ধানের পরিবর্তে খান।
লাল মসুরিডাল
লাল মসুর ডাল এক সস্তার ডাল যা বিভিন্ন খাবারের মধ্যে খুব স্বাদযুক্ত।
আধা কাপ (কাঁচা) প্রতি 240 মিলি ওমেগা -3 ধারণ করে, মসুর ডাল ওমেগা 3 এর সমৃদ্ধ উত্স।
এগুলি ফ্যাট বিপাক বাড়াতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য দুর্দান্ত।
গবেষকরা বলেছেন যে স্লিমিং সুবিধাগুলি প্রতিরোধী স্টার্চকে দায়ী করা যেতে পারে, এটি ধীরে ধীরে হজমকারী ফাইবারের একধরণের যা অ্যাসিটেটের মুক্তির সূত্রপাত করে, একটি আন্ত্রিক অণু যা মস্তিষ্ককে বলে যে খাওয়া বন্ধ করার সময় এটি ঘটে।
এটি কেবলমাত্র ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবারের একটি নির্বাচন।
অন্যান্য খাবারের মধ্যে ম্যাকেরেল, ডিম এবং শণ বীজ অন্তর্ভুক্ত।
ওমেগা -3 রয়েছে এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে তবে শেষ পর্যন্ত আপনি কী খেতে পছন্দ করেন এটি বিষয়।
সুতরাং, যদি আপনি আপনার ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়িয়ে তুলছেন তবে এগুলি খাওয়ার খাবার।
লোড হচ্ছে ...